Οδηγοί Διατροφής & Μαγειρικής

Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη: φόρμουλες, συντελεστές δραστηριότητας και προσαρμογή ανάλογα με τους στόχους σου.

Κατανομή πρωτεϊνών, λιπαρών, υδατανθράκων προσαρμοσμένη στον στόχο σου: απώλεια βάρους, αύξηση μάζας ή διατήρηση.

Εκτίμησε τις καθημερινές σου θερμιδικές ανάγκες με βάση τον μεταβολισμό, τη δραστηριότητα και τον στόχο σου.

Προσδιόρισε τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη ανάλογα με το βάρος, τη δραστηριότητα και τους στόχους της σωματικής σου διάπλασης.

Φόρμουλα, ερμηνεία και όρια του δείκτη μάζας σώματος — τι μετράει πραγματικά.

Σύγκριση των τύπων (Lorentz, Devine, Creff) και γιατί δεν υπάρχει ένας μόνο μαγικός αριθμός.

Βασικές ανάγκες ενυδάτωσης, προσαρμογές ανάλογα με την προσπάθεια και το κλίμα, και σημάδια αφυδάτωσης που πρέπει να προσέχεις.

Μέθοδος βήμα-βήμα για να δημιουργήσεις ένα ασφαλές και αποτελεσματικό έλλειμμα, με τα συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγεις.

Πίνακας μετατροπής, ισοδυναμίες όγκου-βάρους και tips για να ακολουθείς διεθνείς συνταγές.

Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, φυτικές πηγές πρωτεΐνης, προγραμματισμός γευμάτων και έξυπνα συμπληρώματα.

Εξισορρόπηση γευμάτων χωρίς κρέας, κάλυψη αναγκών σε σίδηρο και B12, και ποικιλία πηγών πρωτεΐνης.

Αρχές της κέτωσης, επιτρεπόμενα τρόφιμα, macros-στόχοι και προοδευτική προσαρμογή με ασφάλεια.

Η πιο μελετημένη διατροφή στον κόσμο: αρχές, αποδεδειγμένα οφέλη και καθημερινή εφαρμογή.

Κοιλιοκάκη vs ευαισθησία, τρόφιμα προς αποφυγή, εναλλακτικές λύσεις και πώς να διαβάζεις τις ετικέτες.

Επιστροφή σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: αρχές, βασικές τροφές, πλεονεκτήματα και τεκμηριωμένοι περιορισμοί.

Ποιος τη χρειάζεται πραγματικά, πόση πρωτεΐνη να στοχεύσεις, οι καλύτερες πηγές και η επίδραση στα νεφρά — τρέχοντα δεδομένα.

Μείωση των υδατανθράκων χωρίς να φτάσεις στην keto: όρια, τρόφιμα και αναμενόμενα αποτελέσματα.

Μέθοδοι 16:8, 5:2 και εναλλακτικές, μεταβολικά οφέλη και συμβουλές για να ξεκινήσεις χωρίς απογοήτευση.

Προ-φλεγμονώδη και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, ωμέγα-3, πολυφαινόλες και συγκεκριμένη εφαρμογή.

Οργάνωση, σκεύη, χρόνος διατήρησης και πρώτα μενού για να προετοιμάζεις τα γεύματά σου από πριν.

Μέθοδος 5 βημάτων για να οργανώσεις 7 ημέρες ισορροπημένων γευμάτων χωρίς να αφιερώνεις ώρες.

Συγκεκριμένες στρατηγικές για να τρως καλά χωρίς να ξοδεύεις μια περιουσία: έξυπνα ψώνια, batch cooking και οικονομικές συνταγές.

Αποκωδικοποίηση των διατροφικών αξιών, της λίστας συστατικών και των ισχυρισμών υγείας σε 5 λεπτά.

Η μέθοδος του πιάτου: ιδανικές αναλογίες, ομάδες τροφίμων και συγκεκριμένα παραδείγματα ανά γεύμα.

Μαγείρεψε 2 ώρες την Κυριακή για να τρως όλη την εβδομάδα: μέθοδος, συνταγές και συντήρηση.

Προετοίμασε γεύματα με μετρημένες θερμίδες για την εβδομάδα: στρατηγικές, συνταγές και λάθη προς αποφυγή.

Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη προετοιμασμένα από πριν: αναλογίες, timing και ιδέες για μενού για πρόοδο.

Αποτελεσματική λίστα αγορών, επιλογές στα ράφια και tips κατά της σπατάλης για ένα υγιεινό και ελεγχόμενο καλάθι.

Συντήρηση, ανακύκλωση αποθεμάτων, συνταγές anti-waste και οργάνωση του ψυγείου.

Προσαρμοσμένες μερίδες, έξυπνη συντήρηση και συνταγές για έναν, για να αποφύγεις τη μονοτονία και τη σπατάλη.

Διαχείριση διαφορετικών προτιμήσεων, αλλεργιών και χρονικών περιορισμών με ένα δομημένο οικογενειακό πλάνο.

Πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες: ρόλοι, ανάγκες και πώς να τα κατανείμεις στη διατροφή σου.

Τι είναι πραγματικά μια θερμίδα, γιατί δεν είναι όλες ίδιες και πώς να σκέφτεσαι πέρα από τον αριθμό.

Ζωικές και φυτικές πηγές, ποιότητα πρωτεΐνης, πέψη και στρατηγικές για να πετύχεις τους στόχους σου.

Απλοί vs σύνθετοι υδατάνθρακες, γλυκαιμικός δείκτης, φυτικές ίνες και ο ρόλος τους στην απόδοση και τον κορεσμό.

Κορεσμένα, ακόρεστα, τρανς λιπαρά και ωμέγα: ποια να προτιμάς και σε τι ποσότητα.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, ημερήσιος στόχος, καλύτερες πηγές και επίδραση στην πέψη.

ΓΔ, γλυκαιμικό φορτίο, επίδραση στο σάκχαρο και πώς να επιλέγεις έξυπνα τους υδατάνθρακές σου.

Τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, οι ρόλοι τους, οι συχνές ελλείψεις και οι τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά.

Βασικός μεταβολισμός, θερμογένεση, θερμική επίδραση των τροφών και κατάρριψη κοινών μύθων.

Γιατί η ζυγαριά δεν λέει όλη την αλήθεια: λιπώδης μάζα, άπαχη μάζα και δείκτες πιο αξιόπιστοι από το βάρος.

Πλήρης διατροφική στρατηγική για βιώσιμη απώλεια βάρους: έλλειμμα, macros, timing και ψυχολογία.

Θερμιδικό πλεόνασμα, πρόσληψη πρωτεΐνης, timing γευμάτων και χρήσιμα συμπληρώματα για μυϊκή ανάπτυξη.

Υδατάνθρακες και απόδοση, ενυδάτωση κατά την προσπάθεια, αποκατάσταση και διατροφή πριν/μετά την προπόνηση.

Αυξημένες ανάγκες, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (φυλλικό οξύ, σίδηρος, DHA), τρόφιμα προς αποφυγή και ιδέες για γεύματα.

Ισορροπημένη διατροφή με περιορισμένο budget, λίγο χρόνο και ελάχιστο εξοπλισμό — είναι εφικτό.

Ειδικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και στρατηγικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Διατροφικός περιοδισμός, ενυδάτωση, αποκατάσταση και προσαρμογή των macros ανάλογα με την ένταση.

Πώς αυτό που τρως επηρεάζει τη ζωντάνια σου: σταθερό σάκχαρο, μικροθρεπτικά συστατικά και ρυθμός γευμάτων.

Βιταμίνες C και D, ψευδάργυρος, προβιοτικά και τρόφιμα που πρέπει να εντάξεις για να στηρίξεις τη φυσική σου άμυνα.