Πώς να Διαβάζεις τις Διατροφικές Ετικέτες Χωρίς να Μπερδεύεσαι
Οι διατροφικές ετικέτες έχουν σχεδιαστεί για να ενημερώνουν, αλλά συχνά καταλήγουν να μπερδεύουν. Παράξενες μερίδες, ακατανόητα ποσοστά, ατελείωτες λίστες συστατικών... Αυτός ο οδηγός σου μαθαίνει να εξάγεις τις 5 πληροφορίες που πραγματικά μετρούν σε λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα.
Τα βήματα
Έλεγξε το μέγεθος της μερίδας
Αυτή είναι η νούμερο ένα παγίδα. Ένα σακουλάκι πατατάκια μπορεί να αναγράφει 130 kcal, αλλά για μια μερίδα 30g, ενώ το σακουλάκι είναι 150g. Πριν διαβάσεις οτιδήποτε άλλο, έλεγξε αν οι τιμές είναι ανά 100g (το πρότυπο στην Ευρώπη) ή ανά μερίδα. Πάντα να συγκρίνεις με βάση τα 100g για να μπορείς να συγκρίνεις τα προϊόντα μεταξύ τους.
Διάβασε τη γραμμή της ενέργειας
Οι θερμίδες (kcal) δίνουν μια γρήγορη γενική εικόνα. Για ένα κυρίως γεύμα, στόχευσε σε 400-600 kcal ανά μερίδα. Για ένα σνακ, 100-200 kcal. Ένα προϊόν που υπερβαίνει τις 250 kcal ανά 100g θεωρείται θερμιδογόνο. Αυτά τα ορόσημα σε βοηθούν να μην αναλύεις κάθε θρεπτικό συστατικό λεπτομερώς.
Αποκρυπτογράφησε την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών
Τρεις γραμμές μετρούν: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (εκ των οποίων σάκχαρα) και λιπαρά (εκ των οποίων κορεσμένα). Ένα καλό προϊόν έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης/θερμίδων. Για τους υδατάνθρακες, το ποσοστό των σακχάρων θα πρέπει να παραμένει κάτω από το 25% του συνόλου των υδατανθράκων. Για τα λιπαρά, τα κορεσμένα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο του συνόλου.
Εντόπισε τα κρυμμένα σάκχαρα
Η ζάχαρη κρύβεται κάτω από τριάντα ονόματα: δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων... Αν η γραμμή «εκ των οποίων σάκχαρα» υπερβαίνει τα 10g ανά 100g σε ένα προϊόν που δεν είναι φρούτο ή επιδόρπιο, να είσαι επιφυλακτικός. Μια σάλτσα ντομάτας με 12g ζάχαρη ανά 100g, είναι 3 κύβοι ζάχαρης ανά μερίδα.
Δες τη σειρά στη λίστα των συστατικών
Τα συστατικά ταξινομούνται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αν η ζάχαρη, το φοινικέλαιο ή κάποιο πρόσθετο εμφανίζεται στα 3 πρώτα, άφησε το προϊόν πίσω. Ένα καλό ζαμπόν ξεκινά με «χοιρινό κρέας» και όχι με «νερό, άμυλο». Ο απλός κανόνας: όσο λιγότερα συστατικά, τόσο το καλύτερο.
Οι υποχρεώσεις επισήμανσης στην Ευρώπη
Ο ευρωπαϊκός κανονισμός INCO (1169/2011) υποχρεώνει όλα τα προσυσκευασμένα προϊόντα να αναγράφουν την ενέργεια, τα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τις πρωτεΐνες και το αλάτι ανά 100g ή 100ml. Το Nutri-Score (A έως E) είναι προαιρετικό αλλά υιοθετείται από την πλειονότητα των εμπορικών σημάτων. Τα αλλεργιογόνα πρέπει να επισημαίνονται στη λίστα των συστατικών, συνήθως με έντονη γραφή. Η γνώση αυτών των υποχρεώσεων σε βοηθά να εντοπίζεις τα προϊόντα που παίζουν με τις «γκρίζες ζώνες».
Ο κανόνας του 5% / 15%
Αυτός ο απλός κανόνας σε γλιτώνει από το να τρελαίνεσαι με τους αριθμούς. Αν ένα θρεπτικό συστατικό αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 5% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα, είναι λίγο. Αν είναι πάνω από 15%, είναι πολύ. Εφάρμοσε αυτό στο αλάτι, τα σάκχαρα και τα κορεσμένα: θέλεις να μείνεις κάτω από το 5%. Εφάρμοσε αυτό στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες: θέλεις να ξεπεράσεις το 15%. Οι τιμές αναφοράς βασίζονται σε 2000 kcal/ημέρα για έναν ενήλικα.
Marketing ισχυρισμοί vs διατροφική πραγματικότητα
«Light», «πηγή πρωτεΐνης», «πλούσιο σε φυτικές ίνες»: αυτοί οι όροι ρυθμίζονται νομικά αλλά συχνά παραπλανούν. Ένα προϊόν «light σε λιπαρά» έχει απλά 30% λιγότερα λιπαρά από την αρχική έκδοση — αν είχε 30g, τώρα έχει 21g, κάτι που παραμένει υψηλό. «Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» δεν σημαίνει χωρίς σάκχαρα: ένας χυμός φρούτων μπορεί να περιέχει 40g φυσικών σακχάρων ανά μπουκάλι. Πάντα να διαβάζεις τον διατροφικό πίνακα, ποτέ την μπροστινή όψη της συσκευασίας.
Tip του FoodCraft
Το FoodCraft παρακολουθεί όλα τα macros αυτόματα
Κάθε συνταγή στο FoodCraft εμφανίζει τα ακριβή μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα, υπολογισμένα από τη βάση μας των 1907 επαληθευμένων υλικών. Δεν χρειάζεται πλέον να αποκρυπτογραφείς ετικέτες: οι τιμές είναι σαφείς, ανά πραγματική μερίδα, και προσαρμόσιμες στους προσωπικούς σου στόχους.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αξιόπιστες οι διατροφικές τιμές στις ετικέτες;
Το Nutri-Score A σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλό για την υγεία;
Πόσα γραμμάρια αλατιού την ημέρα είναι το μέγιστο;
Πρέπει να αποφεύγουμε όλα τα πρόσθετα;
Πώς να συγκρίνω δύο προϊόντα γρήγορα;
Παρόμοιοι οδηγοί
Τρώγε συνειδητά
Κάθε συνταγή του FoodCraft εμφανίζει έναν λεπτομερή διατροφικό πίνακα με θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται πια να αποκρυπτογραφείς ετικέτες.
Ανακάλυψε τις αναλυμένες συνταγές μας