Διατροφή για το τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα σε ενεργειακό επίπεδο. Ένας μαραθώνιος καίει περίπου 2.500 έως 3.500 kcal, και ακόμη και μια διαδρομή 10 km επιβαρύνει έντονα τα αποθέματα γλυκογόνου σου. Η σωστή διατροφή του σώματός σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο κάνει τη διαφορά μεταξύ καλής και κακής απόδοσης.
Τα βήματα
Τροφοδότησε τον εαυτό σου πριν από το τρέξιμο
Φάε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε φυτικές ίνες και λιπαρά 2 έως 3 ώρες πριν την προσπάθεια. Παραδείγματα: λευκό ρύζι με κοτόπουλο, ζυμαρικά με ελαφριά σάλτσα, ή πόριτζ με μπανάνα. Για μια σύντομη πρωινή διαδρομή (κάτω των 60 min), μια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί με μέλι αρκεί.
Ενυδατώσου κατά τη διάρκεια της προσπάθειας
Για προσπάθειες κάτω των 60 λεπτών, το νερό μόνο του αρκεί. Πέρα από αυτό, πρόσθεσε ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο) και γρήγορους υδατάνθρακες (30 έως 60 g/ώρα). Τα αθλητικά ποτά, τα τζελ και τα παστέλια φρούτων είναι πρακτικές επιλογές. Πίνε μικρές και τακτικές γουλιές, όχι μεγάλες ποσότητες με τη μία.
Αποκατάσταση εντός 30 έως 60 λεπτών
Μετά το τρέξιμο, κατανάλωσε μια αναλογία υδατανθράκων/πρωτεϊνών 3:1 μέσα στην επόμενη ώρα για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο και να ξεκινήσεις τη μυϊκή αποκατάσταση. Παραδείγματα: σοκολατούχο γάλα, γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα, ή ρύζι με κοτόπουλο. Συνέχισε να ενυδατώνεσαι καλά τις επόμενες ώρες.
Περιοδικότητα στη διατροφή σου
Οι θερμιδικές σου ανάγκες και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση της προπόνησης. Σε περιόδους υψηλού όγκου, αύξησε τους υδατάνθρακες (5 έως 7 g/kg). Στη φάση του φορμαρίσματος πριν από έναν αγώνα, μείωσε τον όγκο αλλά διατήρησε τους υδατάνθρακες για να γεμίσεις τα αποθέματα γλυκογόνου.
Προγραμμάτισε τη διατροφή της ημέρας του αγώνα
Ποτέ μην δοκιμάζεις μια νέα τροφή ή τζελ την ημέρα του αγώνα. Όλες οι διατροφικές σου επιλογές για τον αγώνα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί στην προπόνηση. Προετοίμασε τις προμήθειές σου εκ των προτέρων, μάθε τους σταθμούς ανεφοδιασμού της διαδρομής και προγραμμάτισε τη λήψη τους κάθε 30 με 45 λεπτά.
Η φόρτιση υδατανθράκων (carb loading) επεξηγείται
Η φόρτιση υδατανθράκων (γλυκογονική υπεραναπλήρωση) συνίσταται στην αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου πριν από μια δοκιμασία άνω των 90 λεπτών. Το σύγχρονο πρωτόκολλο είναι απλό: 3 ημέρες πριν τον αγώνα, αύξησε τους υδατάνθρακες στα 8 έως 10 g/kg μειώνοντας παράλληλα τον όγκο προπόνησης.
Τα κανονικά αποθέματα γλυκογόνου είναι περίπου 400 έως 500 g (1.600 έως 2.000 kcal). Μετά από μια σωστά εκτελεσμένη φόρτιση, μπορούν να φτάσουν τα 700 έως 800 g. Αυτή η διαφορά μεταθέτει τον περίφημο «τοίχο» του μαραθωνίου για μερικά χιλιόμετρα αργότερα και διατηρεί μια υψηλότερη ένταση.
Προσοχή: κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύει 3 g νερού. Θα πάρεις 1 έως 2 kg κατά τη διάρκεια της φόρτισης, κάτι που είναι φυσιολογικό και επιθυμητό. Αυτό το επιπλέον βάρος χάνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μην πανικοβληθείς βλέποντας τη ζυγαριά να ανεβαίνει την παραμονή του αγώνα.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των μεγάλων αποστάσεων
Η αφυδάτωση άνω του 2% του σωματικού βάρους υποβαθμίζει σημαντικά την απόδοση στο τρέξιμο: αύξηση της καρδιακής συχνότητας, μείωση της ροής του αίματος και μείωση της θερμορύθμισης. Για έναν δρομέα 70 kg, αυτό αντιστοιχεί σε 1,4 kg απώλειας υγρών.
Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλλει από 0,5 έως 2 λίτρα ανά ώρα ανάλογα με τη θερμοκρασία, την υγρασία και την ένταση. Ζυγίσου πριν και μετά από μια προπόνηση για να εκτιμήσεις τον ρυθμό εφίδρωσής σου και να βαθμονομήσεις τη στρατηγική ενυδάτωσής σου.
Η υπονατριαιμία (πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου) είναι ο αντίστροφος κίνδυνος: η κατανάλωση υπερβολικού καθαρού νερού χωρίς νάτριο κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας αραιώνει το νάτριο στο αίμα. Γι' αυτό τα αθλητικά ποτά που περιέχουν νάτριο (300-700 mg/L) είναι προτιμότερα από το σκέτο νερό για προσπάθειες άνω των 90 λεπτών.
Ο σίδηρος και οι δρομείς
Οι δρομείς, και ιδιαίτερα οι γυναίκες δρομείς, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος καταστρέφει μια μικρή ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων (αιμόλυση του βαδιστή), η εφίδρωση αποβάλλει σίδηρο, και η φλεγμονή μετά την προσπάθεια μειώνει προσωρινά την εντερική απορρόφηση.
Μια χαμηλή φερριτίνη (κάτω από 30 ng/mL, ακόμη και χωρίς αναιμία) μπορεί να εξηγήσει επίμονη κόπωση, μειωμένες επιδόσεις και αργή αποκατάσταση. Κάνε μέτρηση της φερριτίνης σου τουλάχιστον μία φορά το χρόνο εάν τρέχεις τακτικά.
Για να διατηρήσεις επαρκή αποθέματα σιδήρου: συμπερίλαβε κόκκινο κρέας 2 με 3 φορές την εβδομάδα, ή συνδύασε φυτικές πηγές (φακές, σπανάκι) με βιταμίνη C. Απόφυγε τον καφέ και το τσάι μέσα σε μία ώρα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο. Η συμπληρωματική χορήγηση πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική συνταγή μετά από εξέταση αίματος.
Tip του FoodCraft
TDEE προσαρμοσμένο για τρέξιμο
Ο υπολογιστής TDEE του FoodCraft λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και μπορεί να ρυθμιστεί για αθλητές αντοχής. Χρησιμοποίησέ τον για να εκτιμήσεις τις θερμιδικές σου ανάγκες σε φάση έντονης προπόνησης και προσάρμοσε τη διατροφή σου ανάλογα για να αποφύγεις το σχετικό ενεργειακό έλλειμμα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να τρέχω νηστικός για να κάψω περισσότερο λίπος;
Ποιο ενεργειακό τζελ να διαλέξω;
Πόσες θερμίδες καίμε τρέχοντας;
Πώς να αποφύγω τις πεπτικές διαταραχές στο τρέξιμο;
Παρόμοιοι οδηγοί
Βελτιστοποίησε τη διατροφή σου ως δρομέας
Υπολόγισε τις ενεργειακές σου ανάγκες για το τρέξιμο και προγραμμάτισε γεύματα προσαρμοσμένα στον όγκο της προπόνησής σου.
Υπολογισμός TDEE