Πλήρης οδηγός για τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η ταχύτερη και πιο προσιτή πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, αλλά η φήμη τους έχει υποφέρει πολύ τα τελευταία χρόνια. Μεταξύ των low-carb διαιτών και του φόβου για τη ζάχαρη, ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε το τοπίο για αυτό το απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό και να καταλάβουμε πώς να το επιλέγουμε σωστά.

Τα βήματα

1

Ξεχώρισε τους απλούς από τους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) απορροφώνται γρήγορα και προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο, φυτικές ίνες) πέπτονται πιο αργά και παρέχουν σταθερή ενέργεια. Προτίμησε τις σύνθετες πηγές για το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψής σου.

2

Επίλεξε πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα ολόκληρα φρούτα παρέχουν υδατάνθρακες συνοδευόμενους από φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό το διατροφικό πλέγμα επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και τρέφει το εντερικό μικροβίωμα. Είναι το κλειδί για μια καλή επιλογή υδατανθράκων.

3

Προσάρμοσε τον συγχρονισμό στη δραστηριότητά σου

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι πριν και μετά τη σωματική άσκηση, όταν οι μύες χρειάζονται αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου τους. Εκτός δραστηριότητας, προτίμησε πηγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να διατηρήσεις σταθερό το σάκχαρο στο αίμα.

4

Εντόπισε τα κρυμμένα σάκχαρα στις ετικέτες

Η ζάχαρη κρύβεται κάτω από δεκάδες ονόματα: σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, ιμβερτοσάκχαρο. Διάβασε τη λίστα των συστατικών και εντόπισε τα πρόσθετα σάκχαρα σε αλμυρά προϊόντα (σάλτσες, ψωμί του τοστ, έτοιμα γεύματα) όπου δεν τα περιμένεις.

5

Προσάρμοσε την ποσότητα στον τρόπο ζωής σου

Ένας άνθρωπος με καθιστική ζωή χρειάζεται λιγότερους υδατάνθρακες από έναν μαραθωνοδρόμο. Προσάρμοσε την πρόσληψή σου: 3 έως 5 g/kg για μέτρια δραστηριότητα, 5 έως 7 g/kg για τακτική άσκηση, έως και 10 g/kg για αθλήματα έντονης αντοχής. Το επίπεδο ενέργειάς σου είναι ο καλύτερος δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης απλοποιημένος

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ταξινομεί τα τρόφιμα από το 0 έως το 100 ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Η καθαρή γλυκόζη χρησιμεύει ως αναφορά (ΓΔ = 100). Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ (κάτω από 55) προκαλούν αργή και μέτρια άνοδο, ιδανική για ενέργεια που διαρκεί.

Τρόφιμα με υψηλό ΓΔ (πάνω από 70) όπως το λευκό ψωμί, οι ψητές πατάτες ή τα δημητριακά που έχουν υποστεί διόγκωση προκαλούν μια γρήγορη αιχμή που ακολουθείται από πτώση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και λιγούρες. Ωστόσο, έχουν τη θέση τους γύρω από τη σωματική άσκηση.

Προσοχή: ο ΓΔ ενός τροφίμου αλλάζει ανάλογα με την παρασκευή του. Τα ζυμαρικά al dente έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα παραβρασμένα. Η προσθήκη πρωτεϊνών, λιπαρών ή φυτικών ινών σε ένα γεύμα μειώνει τον συνολικό ΓΔ του γεύματος.

Ο κρίσιμος ρόλος των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το ανθρώπινο σώμα δεν πέπτει, αλλά παίζει θεμελιώδη ρόλο στην πεπτική υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου και τον κορεσμό. Χωρίζονται σε διαλυτές ίνες (που σχηματίζουν γέλη στο έντερο) και αδιάλυτες (που αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων).

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ο στόχος είναι να φτάσεις τα 25 έως 30 g την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο 15 έως 20 g.

Οι καλύτερες πηγές είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κριθάρι, κινόα), τα φρούτα (βατόμουρα, αχλάδια, μήλα με τη φλούδα) και τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών).

Low-carb vs low-glycemic: ποια προσέγγιση;

Μια δίαιτα low-carb μειώνει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (συχνά κάτω από 100 g/ημέρα), ενώ μια προσέγγιση low-glycemic εστιάζει στην ποιότητα των υδατανθράκων προτιμώντας πηγές με χαμηλό ΓΔ χωρίς απαραίτητα να μειώνει την ποσότητα.

Για την απώλεια βάρους, και οι δύο προσεγγίσεις λειτουργούν εάν δημιουργούν θερμιδικό έλλειμμα. Η low-carb μπορεί να παράγει γρήγορα αρχικά αποτελέσματα (απώλεια νερού) αλλά δεν είναι ανώτερη μακροπρόθεσμα. Η προσέγγιση low-glycemic είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθεί επειδή είναι λιγότερο περιοριστική.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από την προσωπική σου ανοχή, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τη σχέση σου με το φαγητό. Ένας μαραθωνοδρόμος δεν έχει κανένα συμφέρον να κάνει low-carb, ενώ ένα άτομο με καθιστική ζωή και αντίσταση στην ινσουλίνη θα μπορούσε να ωφεληθεί από μια μείωση των υδατανθράκων.

Tip του FoodCraft

Συνταγές με ελεγχόμενο γλυκαιμικό δείκτη

Η FoodCraft προτείνει συνταγές σχεδιασμένες για τη διατήρηση σταθερού σακχάρου, με συστατικά χαμηλού ΓΔ και πλούσια σε φυτικές ίνες. Η AI μπορεί να προσαρμόσει οποιαδήποτε συνταγή για να μειώσει το γλυκαιμικό της φορτίο, διατηρώντας παράλληλα τη γεύση.

Συχνές ερωτήσεις

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν;
Όχι, είναι η συνολική θερμιδική περίσσεια που παχαίνει, όχι οι υδατάνθρακες αυτοί καθαυτοί. Ωστόσο, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνονται εύκολα σε υπερβολή επειδή προσφέρουν λίγο κορεσμό. Προτίμησε υδατάνθρακες ολικής άλεσης και πλούσιους σε φυτικές ίνες για καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Πόσα γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα είναι το μέγιστο;
Ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων (πρόσθετα + χυμοί φρούτων) σε λιγότερο από 25 g την ημέρα, δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού. Αυτό δεν αφορά τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, τα οποία συνοδεύονται από φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Μπορώ να τρώω ζυμαρικά σε δίαιτα;
Ναι. Τα ζυμαρικά, ειδικά τα ολικής άλεσης και μαγειρεμένα al dente, έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν καλή πηγή ενέργειας. Το κλειδί είναι το μέγεθος της μερίδας (80 έως 100 g ωμά ανά άτομο) και το τι τα συνοδεύει: μια σάλτσα με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη τα καθιστά ένα ισορροπημένο γεύμα.
Τα φρούτα περιέχουν πολλή ζάχαρη;
Όχι. Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη αλλά και φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με καλύτερη υγεία σε όλες τις μελέτες. Συνιστώνται 2 έως 3 μερίδες φρούτων την ημέρα. Μόνο οι χυμοί και τα smoothies, που στερούνται φυτικών ινών, εγείρουν περισσότερα ερωτήματα.

Παρόμοιοι οδηγοί

Βρες συνταγές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες

Εξερεύνησε τη βάση μας με περισσότερες από 3.200 συνταγές με πλήρη διατροφικά δεδομένα ανά μερίδα.

Εξερεύνησε τις συνταγές