Τρώγε καλά ως φοιτητής

Ανάμεσα στα μαθήματα, το διάβασμα και την κοινωνική ζωή, η διατροφή είναι συχνά το πρώτο πράγμα που θυσιάζουν οι φοιτητές. Ωστόσο, το να τρως καλά με μικρό προϋπολογισμό και λίγο χρόνο είναι απολύτως εφικτό. Αυτός ο οδηγός σου δίνει συγκεκριμένες στρατηγικές για να θρέψεις το σώμα και τον εγκέφαλό σου χωρίς να χρεοκοπήσεις ή να περνάς ώρες στην κουζίνα.

Τα βήματα

1

Όρισε έναν εβδομαδιαίο προϋπολογισμό φαγητού

Με 25 έως 40 ευρώ την εβδομάδα, είναι δυνατόν να τρως υγιεινά αν προγραμματίζεις τις αγορές σου. Τα ξερά όσπρια, τα αυγά, τα λαχανικά εποχής, οι νιφάδες βρώμης και το ρύζι αποτελούν μια οικονομική και θρεπτική βάση. Απόφυγε τα καθημερινά ψώνια που ενθαρρύνουν τις παρορμητικές αγορές.

2

Μάθε 5 βασικές συνταγές

Μάθε 5 απλές, γρήγορες και ευέλικτες συνταγές: ένα τσίλι με φασόλια, ένα σοταρισμένο μείγμα λαχανικών με ρύζι, μια σούπα, ζυμαρικά με λαχανικά και μια γεμιστή ομελέτα. Αυτές οι 5 συνταγές καλύπτουν την εβδομάδα και μπορούν να παραλλαχθούν απεριόριστα με τα διαθέσιμα υλικά.

3

Κάνε batch cooking την Κυριακή

Αφιέρωσε 2 ώρες την Κυριακή για να προετοιμάσεις τη βάση των γευμάτων σου για την εβδομάδα: μαγείρεψε ρύζι ή ζυμαρικά, ετοίμασε μια μεγάλη ποσότητα οσπρίων, πλύνε και κόψε τα λαχανικά. Αυτή η προεργασία κάνει τα γεύματα της εβδομάδας να συναρμολογούνται σε 10 min.

4

Κάνε έξυπνα σνακ ανάμεσα στα μαθήματα

Αντικατάστησε τις σοκολάτες και τα πατατάκια με πιο θρεπτικές επιλογές: μπανάνες, μήλα, ξηρούς καρπούς (αγορασμένους χύμα), στραγγιστό γιαούρτι, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί. Ένα σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες διατηρεί τη συγκέντρωσή σου πολύ καλύτερα από μια απότομη άνοδο του σακχάρου.

5

Ενυδατώσου με το μικρότερο κόστος

Το νερό της βρύσης είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου: δωρεάν, διαθέσιμο παντού και πιο ελεγχόμενο από ορισμένα εμφιαλωμένα νερά. Επένδυσε σε ένα επαναχρησιμοποιούμενο παγούρι. Το τσάι χύμα είναι πολύ φθηνότερο από τους καφέδες take-away και παρέχει καφεΐνη για το διάβασμα. Περιόρισε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά.

Ο μύθος του φοιτητικού προϋπολογισμού φαγητού

Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, η υγιεινή διατροφή δεν κοστίζει απαραίτητα περισσότερο από την κακή διατροφή. Τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι φακές, τα αυγά και τα λαχανικά εποχής είναι από τα πιο οικονομικά τρόφιμα στο σούπερ μάρκετ. Ένα κιλό ξερές φακές κοστίζει περίπου 2 ευρώ και παρέχει 10 μερίδες πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Το πραγματικό κρυφό κόστος του junk food είναι αυτό των έτοιμων γευμάτων, του delivery και των γευμάτων σε εστιατόρια. Ένα κεμπάπ με 8 ευρώ ή ένα μενού fast-food με 10 ευρώ κοστίζει πολύ περισσότερο από ένα σπιτικό γεύμα με βάση το ρύζι, τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, που εκτιμάται σε 2 έως 3 ευρώ ανά μερίδα.

Οι λαϊκές αγορές αργά το μεσημέρι, τα καταστήματα στοκ, οι εφαρμογές κατά της σπατάλης τροφίμων (Too Good To Go) και οι αγορές χύμα είναι μερικά από τα κόλπα για να μειώσεις το λογαριασμό. Σύγκρινε τις τιμές ανά κιλό και όχι ανά συσκευασία για να κάνεις τις καλύτερες επιλογές.

Γρήγορα γεύματα για φοιτητική εστία

Με έναν φούρνο μικροκυμάτων και δύο εστίες, μπορείς ήδη να κάνεις πολλά. Τα αυγά scrambled με τοστ και ντομάτα παίρνουν 5 λεπτά. Ένα μπολ με νιφάδες βρώμης με μπανάνα και κανέλα ετοιμάζεται σε 3 λεπτά στο μικροκύματα. Μια μακαρονοσαλάτα με κονσέρβα τόνου και καλαμπόκι είναι έτοιμη σε 15 λεπτά.

Οι κονσέρβες και τα κατεψυγμένα είναι οι σύμμαχοί σου: τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα (μερικές φορές και περισσότερη, καθώς καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή). Οι κονσέρβες οσπρίων, τόνου και σαρδέλας είναι πρακτικές πηγές πρωτεΐνης με μεγάλη διάρκεια ζωής.

Επένδυσε σε ένα rice cooker (15 έως 25 ευρώ): μαγειρεύει ρύζι, κινόα, φακές και ακόμη και λαχανικά στον ατμό ενώ εσύ διαβάζεις. Μια συσκευή που αλλάζει τα δεδομένα όταν έχεις μόνο μια μικρή κουζίνα.

Brain food για τις εξετάσεις

Ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της συνολικής ενέργειας του σώματος, παρά το γεγονός ότι αποτελεί το 2% του βάρους του. Χρειάζεται σταθερή παροχή γλυκόζης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών Β και σιδήρου για να λειτουργήσει βέλτιστα. Το να παραλείπεις γεύματα κατά τη διάρκεια του διαβάσματος είναι αντιπαραγωγικό.

Τα καλύτερα τρόφιμα για συγκέντρωση: λιπαρά ψάρια ή σαρδέλες σε κονσέρβα (ωμέγα-3 και DHA), ξηροί καρποί (μαγνήσιο και ωμέγα-3), αυγά (χολίνη για τη μνήμη), νιφάδες βρώμης (ενέργεια αργής αποδέσμευσης), μύρτιλα (νευροπροστατευτικά αντιοξειδωτικά) και μαύρη σοκολάτα με 70%+ κακάο (φλαβονοειδή).

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, τρώγε ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα για να αποφύγεις τη μεταγευματική υπνηλία. Ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες πριν από μια εξέταση προκαλεί μείωση της εγρήγορσης. Προτίμησε μια σαλάτα με πρωτεΐνη ή ένα wrap κοτόπουλου με λαχανικά.

Tip του FoodCraft

Βελτιστοποίηση προϋπολογισμού με το FoodCraft

Η AI προγραμματισμού γευμάτων του FoodCraft μπορεί να βελτιστοποιήσει τα μενού σου με βάση έναν εβδομαδιαίο προϋπολογισμό. Δίνει προτεραιότητα σε οικονομικά και ευέλικτα υλικά, μειώνοντας τη σπατάλη επαναχρησιμοποιώντας τα ίδια συστατικά σε διαφορετικές συνταγές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Φιλτράρισμα γρήγορων συνταγών

Ανάμεσα στις 3.200 συνταγές του FoodCraft, φίλτραρε με βάση τον χρόνο προετοιμασίας (λιγότερο από 15 ή 20 λεπτά) για να βρεις πιάτα προσαρμοσμένα σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Κάθε συνταγή εμφανίζει το εκτιμώμενο κόστος και τις θρεπτικές αξίες ανά μερίδα.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς να τρέφομαι με 30 ευρώ την εβδομάδα;
Είναι εφικτό με αυστηρό προγραμματισμό. Βάση: ρύζι/ζυμαρικά σε μεγάλες συσκευασίες, ξερές φακές και ρεβίθια, αυγά, λαχανικά εποχής (καρότα, λάχανο, κρεμμύδια), μπανάνες και μήλα. Πρωτεΐνες: κοτόπουλο σε προσφορά, τόνος σε κονσέρβα, απλό λευκό τυρί. Απόφυγε τα επώνυμα προϊόντα και τα έτοιμα γεύματα.
Είναι η φοιτητική λέσχη μια καλή επιλογή;
Ναι, η φοιτητική λέσχη προσφέρει ισορροπημένα γεύματα σε πολύ χαμηλή τιμή (ή δωρεάν για δικαιούχους). Είναι συχνά η καλύτερη σχέση ποιότητας-τιμής-διατροφής. Επίλεξε το πιάτο με πρωτεΐνη, λαχανικά ως συνοδευτικό και ένα φρούτο αντί για γλυκό επιδόρπιο. Είναι μια πιο υγιεινή και φθηνή επιλογή από το fast food.
Είναι τα στιγμιαία νουντλς τόσο κακά;
Περιστασιακά δεν αποτελούν πρόβλημα. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται καθημερινά, είναι πολύ πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, και φτωχά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Βελτίωσέ τα προσθέτοντας ένα αυγό, κατεψυγμένα λαχανικά και λίγη σάλτσα σόγιας για ένα πιο πλήρες γεύμα.
Πώς να αποφύγω το «freshman 15» (αύξηση βάρους στο πρώτο έτος);
Η αύξηση βάρους στο πρώτο έτος σχετίζεται με το αλκοόλ, τα αργοπορημένα γεύματα, το τσιμπολόγημα λόγω στρες και τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Διατήρησε μια ρουτίνα διατροφής, περιόρισε το αλκοόλ (πολύ θερμιδογόνο: 7 kcal/g), διατήρησε μια έστω και ελαφριά φυσική δραστηριότητα και κοιμήσου αρκετά.

Παρόμοιοι οδηγοί

Φάε καλά ακόμα και με μικρό προϋπολογισμό

Ανακάλυψε γρήγορες, οικονομικές και θρεπτικές συνταγές προσαρμοσμένες στη φοιτητική ζωή.

Εξερεύνησε τις γρήγορες συνταγές