Πώς να υπολογίσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου

Το να ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα είναι το πρώτο βήμα για κάθε σοβαρή διατροφική προσπάθεια. Είτε θέλεις να χάσεις βάρος, είτε να χτίσεις μυς, είτε απλώς να τρως καλύτερα, αυτός ο αριθμός χρησιμεύει ως θεμέλιο. Αυτός ο οδηγός σου δείχνει πώς να τον βρεις με αξιοπιστία και να τον εφαρμόσεις χωρίς να πάθεις εμμονή με το μέτρημα.

Τα βήματα

1

Εκτίμησε τον βασικό σου μεταβολισμό

Το σώμα σου καίει θερμίδες ακόμα και στην ανάπαυση: αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, ρύθμιση θερμοκρασίας. Αυτός είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR). Χρησιμοποίησε τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor για μια αξιόπιστη εκτίμηση. Για έναν άνδρα 75 kg, 175 cm και 35 ετών: περίπου 1.675 kcal.

2

Ενσωμάτωσε τη φυσική σου δραστηριότητα

Πολλαπλασίασε το BMR σου με τον συντελεστή δραστηριότητας. Μια δουλειά γραφείου με 3 προπονήσεις την εβδομάδα αντιστοιχεί σε συντελεστή 1,55. Μια χειρωνακτική εργασία με καθημερινή άσκηση φτάνει στο 1,725. Να είσαι ρεαλιστής — η υπερεκτίμηση είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.

3

Προσάρμοσε ανάλογα με τον στόχο σου

Για να διατηρήσεις το βάρος σου, φάε όσο το TDEE σου. Για να χάσεις βάρος, δημιούργησε ένα έλλειμμα 300-500 kcal. Για να πάρεις βάρος, πρόσθεσε 200-400 kcal. Ένα έλλειμμα 500 kcal/ημέρα αντιστοιχεί θεωρητικά σε 0,5 kg απώλειας την εβδομάδα.

4

Παρακολούθησε τη διατροφή σου για μία εβδομάδα

Κατέγραψε τι τρως για 7 ημέρες χωρίς να αλλάξεις τις συνήθειές σου. Σύγκρινε την πραγματική σου πρόσληψη με τον υπολογισμένο στόχο σου. Η διαφορά μεταξύ των δύο συχνά αποκαλύπτει αόρατες συνήθειες: τσιμπολόγημα, υποτιμημένες μερίδες ή θερμιδογόνα ποτά που ξεχάστηκαν.

5

Επαναπροσάρμοσε κάθε εβδομάδα αν χρειάζεται

Οι φόρμουλες δίνουν ένα σημείο εκκίνησης, όχι μια απόλυτη αλήθεια. Αν μετά από 2 εβδομάδες το βάρος σου δεν κινείται προς την επιθυμητή κατεύθυνση, προσάρμοσε κατά 100-200 kcal. Το σώμα δεν είναι ένα τέλειο μαθηματικό μοντέλο — χρειάζεται βαθμονόμηση μέσω της παρατήρησης.

Τι είναι ακριβώς οι θερμίδες;

Μια θερμίδα (kilocalorie) είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που παρέχουν τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες δίνουν 4 kcal/g, οι υδατάνθρακες 4 kcal/g, τα λιπαρά 9 kcal/g και το αλκοόλ 7 kcal/g. Το σώμα σου χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια για να λειτουργεί, να κινείται και να επισκευάζεται. Όταν καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύεις, το πλεόνασμα αποθηκεύεται. Όταν καταναλώνεις λιγότερη, το σώμα αντλεί από τα αποθέματά του.

Οι πραγματικές ανάγκες του σώματός σου

Ένας μέσος άνδρας χρειάζεται 2.200 έως 2.800 kcal την ημέρα, μια γυναίκα 1.800 έως 2.200 kcal. Αλλά αυτοί οι μέσοι όροι κρύβουν σημαντικές αποκλίσεις. Ένας άνδρας 60 kg που κάνει καθιστική ζωή και ένας παίκτης ράγκμπι 100 kg προφανώς δεν έχουν τις ίδιες ανάγκες. Η ηλικία παίζει επίσης ρόλο: ο μεταβολισμός μειώνεται περίπου 1-2% ανά δεκαετία μετά τα 20. Η μυϊκή μάζα είναι ο πιο μεταβαλλόμενος παράγοντας — όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο περισσότερο καίς στην ανάπαυση.

Πότε και πώς να προσαρμόζεις τις θερμίδες σου

Προσάρμοσε αν το βάρος σου παραμένει στάσιμο για περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά την αυστηρή παρακολούθηση. Προσάρμοσε επίσης μετά από μια αλλαγή στον τρόπο ζωής (νέα δουλειά, επιστροφή στα σπορ, τραυματισμός). Σε περίπτωση που «κολλήσεις» κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, μια εβδομάδα στο επίπεδο συντήρησης μπορεί να επανεκκινήσει τον μεταβολισμό. Μην πέφτεις ποτέ κάτω από το BMR σου — είναι το απόλυτο ελάχιστο για τις ζωτικές λειτουργίες.

Tip του FoodCraft

Άμεσος υπολογιστής θερμίδων

Ο υπολογιστής θερμίδων του FoodCraft ενσωματώνει τις δύο κύριες φόρμουλες και εμφανίζει τις καθημερινές σου ανάγκες σε 30 δευτερόλεπτα, με τις προσαρμογές ανά στόχο ήδη υπολογισμένες.

Αυτόματη παρακολούθηση με το πλάνο γευμάτων

Αντί να μετράς τις θερμίδες σου γεύμα προς γεύμα, το πλάνο AI του FoodCraft δημιουργεί απευθείας ημέρες προσαρμοσμένες στον στόχο σου. Ακολουθείς το πλάνο και οι θερμίδες διαχειρίζονται μόνες τους.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να μετράω θερμίδες σε όλη μου τη ζωή;
Όχι. Το μέτρημα είναι ένα εργαλείο μάθησης, όχι ένας μόνιμος τρόπος ζωής. Μετά από μερικές εβδομάδες, αναπτύσσεις μια διαίσθηση για τις μερίδες και τις διατροφικές επιλογές. Θα μπορείς τότε να τρως «με το μάτι» με αυτοπεποίθηση.
Οι 1.200 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές;
Για τους περισσότερους ενήλικες, οι 1.200 kcal είναι πολύ λίγες και ενδέχεται να προκαλέσουν ελλείψεις, απώλεια μυών και επιβράδυνση του μεταβολισμού. Οι γυναίκες γενικά δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από 1.400 kcal και οι άνδρες κάτω από 1.600 kcal.
Να προσθέτω τις θερμίδες που καίω από την άσκηση;
Να είσαι προσεκτικός. Τα ρολόγια και τα μηχανήματα συχνά υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίγονται κατά 20-50%. Αν το TDEE σου περιλαμβάνει ήδη το επίπεδο δραστηριότητάς σου, οι θερμίδες είναι ήδη υπολογισμένες. Η προσθήκη των «θερμίδων άσκησης» συχνά οδηγεί στο να τρως υπερβολικά.
Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;
Όσον αφορά το καθαρό βάρος, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα. Αλλά όσον αφορά την υγεία, τον κορεσμό και την ενέργεια, 500 kcal από κοτόπουλο με λαχανικά δεν ισοδυναμούν με 500 kcal από καραμέλες. Προτίμησε ολόκληρες τροφές για καλύτερη ποιότητα ζωής.

Παρόμοιοι οδηγοί

Ανακάλυψε τις θερμιδικές σου ανάγκες

Υπολόγισε τις ημερήσιες θερμίδες σου σε 30 δευτερόλεπτα και ξεκίνα να τρως με έναν ξεκάθαρο στόχο.

Πρόσβαση στον υπολογιστή θερμίδων