Πώς να υπολογίσεις τα μάκρος σου

Το να μετράς θερμίδες είναι καλό. Το να μοιράζεις τα μακροθρεπτικά σου συστατικά είναι καλύτερο. Δύο άτομα με την ίδια θερμιδική πρόσληψη μπορούν να έχουν τελείως διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με την κατανομή σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Αυτός ο οδηγός σου δίνει μια ξεκάθαρη μέθοδο για να υπολογίσεις τα μάκρος σου και να τα εφαρμόσεις χωρίς άγχος.

Τα βήματα

1

Υπολόγισε το TDEE σου

Όλα ξεκινούν από τη συνολική θερμιδική σου δαπάνη. Χωρίς αυτόν τον αριθμό, η κατανομή σε μάκρος δεν έχει νόημα. Χρησιμοποίησε τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor ή έναν online υπολογιστή. Αν το TDEE σου είναι 2.500 kcal, αυτό είναι το σύνολο που θα μοιράσεις.

2

Όρισε τον στόχο σου

Χάσιμο βάρους: αφαίρεσε 300-500 kcal από το TDEE. Αύξηση μάζας: πρόσθεσε 200-400 kcal. Συντήρηση: κράτα το TDEE ως έχει. Ο στόχος καθορίζει όχι μόνο το σύνολο των θερμίδων αλλά και τις αναλογίες των μάκρος που πρέπει να προτιμήσεις.

3

Όρισε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό μάκρος που πρέπει να ορίσεις πρώτο. Στόχευσε σε 1,6 έως 2,2 g/kg σωματικού βάρους αν κάνεις προπόνηση με βάρη, 1,2 έως 1,6 g/kg για ένα μέτρια δραστήριο άτομο. Για ένα άτομο 75 kg σε φάση όγκου: 150 g πρωτεΐνης = 600 kcal.

4

Προσδιόρισε την πρόσληψη λιπαρών

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τις ορμόνες και την απορρόφηση των βιταμινών. Μην πέφτεις ποτέ κάτω από 0,8 g/kg σωματικού βάρους. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι το 25-35% των συνολικών θερμίδων. Για 2.500 kcal: 30% = 83 g λιπαρά = 750 kcal.

5

Υπολόγισε τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες συμπληρώνουν το υπόλοιπο του θερμιδικού σου προϋπολογισμού. Με 600 kcal από πρωτεΐνες και 750 kcal από λιπαρά σε σύνολο 2.500 kcal, απομένουν 1.150 kcal, δηλαδή περίπου 288 g υδατάνθρακες. Αυτοί είναι που προσαρμόζονται πιο εύκολα ανάλογα με την πείνα και τη δραστηριότητα.

6

Εφάρμοσε αυτά τα μάκρος στα γεύματά σου

Μοίρασε τα μάκρος σου σε 3-4 γεύματα. Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων και ποιοτικά λιπαρά. Δεν χρειάζεται να κυνηγάς την τελειότητα σε κάθε γεύμα — αυτό που μετράει είναι η κατανομή στη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί τα μάκρος μετράνε όσο και οι θερμίδες

Δύο δίαιτες των 2.000 kcal μπορούν να φέρουν αντίθετα αποτελέσματα. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος, ενώ μια δίαιτα πολύ φτωχή σε λιπαρά διαταράσσει την ορμονική παραγωγή. Τα μάκρος καθορίζουν τη σύνθεση αυτού που χάνεις ή κερδίζεις: λίπος, μυς ή συνδυασμό των δύο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε περιόδους σωματικής μεταμόρφωσης όπου κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης μετράει.

Προτεινόμενες αναλογίες ανάλογα με τον στόχο

Για χάσιμο βάρους: 30-35% πρωτεΐνες, 25-30% λιπαρά, 35-45% υδατάνθρακες — οι υψηλές πρωτεΐνες διατηρούν τη μυϊκή μάζα και τον κορεσμό. Για αύξηση μάζας: 25-30% πρωτεΐνες, 20-25% λιπαρά, 45-55% υδατάνθρακες — οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για έντονη προπόνηση. Για συντήρηση: 25-30% πρωτεΐνες, 25-35% λιπαρά, 40-50% υδατάνθρακες. Αυτά τα εύρη είναι σημεία εκκίνησης για να προσαρμόσεις ανάλογα με την προσωπική σου ανοχή.

Πέρα από το μέτρημα: η ποιότητα των μάκρος

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι: 50 g καστανό ρύζι δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με ένα αναψυκτικό με 50 g ζάχαρη. Η ίδια λογική ισχύει για τα λιπαρά (ελαιόλαδο vs τρανς λιπαρά) και τις πρωτεΐνες (ολόκληρο αυγό vs υπερ-επεξεργασμένα αλλαντικά). Μόλις υπολογίσεις τα μάκρος σου, προτίμησε ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές τροφίμων. Η ποιότητα επηρεάζει τον κορεσμό, την ενέργεια και τη μακροπρόθεσμη υγεία — παράγοντες που οι αριθμοί από μόνοι τους δεν αποτυπώνουν.

Tip του FoodCraft

Υπολογιστής μάκρος

Ο υπολογιστής μάκρος του FoodCraft σου δίνει την ιδανική κατανομή με λίγα κλικ, με προ-ρυθμισμένες αναλογίες για κάθε στόχο. Μπορείς επίσης να προσαρμόσεις χειροκίνητα τα ποσοστά.

Αυτόματη προσαρμογή συνταγών

Η προσαρμογή AI του FoodCraft ρυθμίζει κάθε συνταγή στα μάκρος-στόχους σου. Πολλοί υδατάνθρακες σε μια συνταγή για ζυμαρικά; Η AI μειώνει τη μερίδα των ζυμαρικών, αυξάνει τα λαχανικά και προσαρμόζει τις πρωτεΐνες — σε πραγματικό χρόνο.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να μετράω τα μάκρος μου σε κάθε γεύμα;
Όχι, στόχευσε σε συνέπεια για ολόκληρη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεις κάθε τρόφιμο με ακρίβεια γραμμαρίου — μια λογική εκτίμηση σε κάθε γεύμα αρκεί για να έχεις καλά αποτελέσματα. Η σταθερότητα κερδίζει την τελειότητα.
Πρέπει να προσαρμόζω τα μάκρος τις μέρες προπόνησης;
Είναι μια προχωρημένη επιλογή. Αν προπονείσαι έντονα, η προσθήκη 30-50 g υδατανθράκων τις μέρες προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αποκατάσταση. Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά παραμένουν σταθερά.
Ποιο μάκρος να μειώσω πρώτο για να χάσω βάρος;
Μείωσε πρώτα τους υδατάνθρακες, ειδικά τα πρόσθετα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες. Μην πειράξεις τις πρωτεΐνες (τις χρειάζεσαι για να διατηρήσεις τους μυς) και κράτα ένα ελάχιστο λιπαρών για τις ορμόνες σου.
Μετράνε οι φυτικές ίνες στους υδατάνθρακες;
Τεχνικά ναι, οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες. Αλλά επειδή δεν απορροφώνται, ορισμένοι τις αφαιρούν από το σύνολο (έννοια των «καθαρών υδατανθράκων»). Αν είσαι αρχάριος, μην το περιπλέκεις: μέτρα τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα με τα σωστά μάκρος;
Υπολόγισε 2 έως 4 εβδομάδες για να παρατηρήσεις μετρήσιμες αλλαγές. Οι πρώτες εβδομάδες συχνά περιλαμβάνουν διακυμάνσεις υγρών που καλύπτουν την απώλεια λίπους. Να έχεις υπομονή και να βασίζεσαι στις τάσεις ενός μήνα.

Παρόμοιοι οδηγοί

Υπολόγισε τα ιδανικά σου μάκρος

Πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες: μάθε την εξατομικευμένη κατανομή σου ανάλογα με τον στόχο σου.

Πρόσβαση στον υπολογιστή μάκρος