Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος όπου η διατροφή αποκτά ζωτική σημασία: κάθε θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην ανάπτυξη του μωρού και στην υγεία της μητέρας. «Τρώω για δύο» δεν σημαίνει διπλασιασμό των μερίδων, αλλά επιλογή τροφών που είναι δύο φορές πιο θρεπτικές. Αυτός ο οδηγός σε συνοδεύει τρίμηνο προς τρίμηνο με συμβουλές που βασίζονται στις τρέχουσες ιατρικές συστάσεις.

Τα βήματα

1

Προσάρμοσε τη θερμιδική σου πρόσληψη ανά τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο δεν απαιτεί επιπλέον θερμίδες. Στο δεύτερο τρίμηνο, πρόσθεσε περίπου 340 kcal/ημέρα, και στο τρίτο τρίμηνο περίπου 450 kcal/ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε ένα γιαούρτι, μια μπανάνα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όχι σε ένα ολόκληρο επιπλέον γεύμα.

2

Εξασφάλισε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και σιδήρου

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9) είναι κρίσιμο από τη σύλληψη για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ (400 µg/ημέρα) συνιστάται ιδανικά από τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αύξηση του όγκου του αίματος: οι ανάγκες σου αυξάνονται από 18 σε 27 mg/ημέρα.

3

Εγγυήσου το ασβέστιο και το DHA

Το ασβέστιο (1.000 mg/ημέρα) είναι απαραίτητο για το χτίσιμο του σκελετού του μωρού. Εάν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής, το σώμα αντλεί από τα οστά της μητέρας. Το DHA (ωμέγα-3) συμβάλλει στην εγκεφαλική και αμφιβληστροειδική ανάπτυξη του εμβρύου. Στόχευσε σε 200 έως 300 mg DHA την ημέρα μέσω λιπαρών ψαριών ή συμπληρώματος.

4

Απόφυγε τις επικίνδυνες τροφές

Εξάλειψε τα τυριά από μη παστεριωμένο γάλα (λιστερίωση), το ωμό κρέας και ψάρι (τοξοπλάσμωση, σαλμονέλα), τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια (υδράργυρος), το αλκοόλ (καμία ασφαλής δόση) και περιόρισε την καφεΐνη (κάτω από 200 mg/ημέρα). Πλένε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται ωμά.

5

Μείνε καλά ενυδατωμένη

Οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη: στόχευσε σε 2,3 λίτρα την ημέρα (νερό, αφεψήματα, σούπες). Η καλή ενυδάτωση προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα (συχνή στην εγκυμοσύνη), υποστηρίζει τον αυξημένο όγκο αίματος και συμβάλλει στο αμνιακό υγρό.

Διατροφικές ανάγκες ανά τρίμηνο

Στο πρώτο τρίμηνο, οι θερμιδικές ανάγκες δεν αυξάνονται αλλά η διατροφική ποιότητα είναι κρίσιμη. Είναι η περίοδος της οργανογένεσης, όπου το φυλλικό οξύ, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Α είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Οι ναυτίες μπορεί να κάνουν τη διατροφή δύσκολη: προτίμησε τρόφιμα που γίνονται καλά ανεκτά.

Στο δεύτερο τρίμηνο, το έμβρυο μεγαλώνει γρήγορα και ο όγκος του μητρικού αίματος αυξάνεται κατά 50%. Οι ανάγκες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο εντείνονται. Είναι συχνά η πιο άνετη περίοδος για φαγητό, εκμεταλλεύσου την για να διαφοροποιήσεις τη διατροφή σου.

Στο τρίτο τρίμηνο, ο εγκέφαλος του μωρού αναπτύσσεται έντονα (αυξημένη ανάγκη σε DHA και ιώδιο). Το έμβρυο δημιουργεί τα αποθέματα σιδήρου του για τους πρώτους μήνες της ζωής του. Οι θερμιδικές ανάγκες φτάνουν στο μέγιστο, αλλά το στομάχι πιέζεται: μοίρασε το φαγητό σε 5 με 6 μικρά γεύματα αντί για 3 μεγάλα.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται και γιατί

Τα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα (μπρι, καμαμπέρ, ροκφόρ) μπορεί να φιλοξενούν Listeria monocytogenes. Τα σκληρά και τα παστεριωμένα τυριά είναι ασφαλή. Το ωμό ή καπνιστό κρέας και ψάρι παρουσιάζουν κίνδυνο τοξοπλάσμωσης, σαλμονέλωσης και μόλυνσης από Anisakis.

Τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια (ερυθρός τόνος, ξιφίας, καρχαρίας) συσσωρεύουν υδράργυρο που είναι νευροτοξικός για το έμβρυο. Αντίθετα, τα μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, αντζούγιες) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και φτωχά σε υδράργυρο: συνιστώνται 2 με 3 μερίδες την εβδομάδα.

Το αλκοόλ διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί να προκαλέσει εμβρυϊκό σύνδρομο αλκοολισμού. Καμία δόση δεν θεωρείται ασφαλής κατά την εγκυμοσύνη. Η υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 200 mg/ημέρα, δηλαδή περίπου 2 εσπρέσο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και καθυστέρησης της ανάπτυξης.

Διαχείριση της ναυτίας μέσω της διατροφής

Οι ναυτίες του πρώτου τριμήνου επηρεάζουν το 70 έως 80% των εγκύων. Συχνά επιδεινώνονται από το άδειο στομάχι, τις έντονες οσμές και τις λιπαρές τροφές. Τρώγε μικρές ποσότητες συχνά (κάθε 2 με 3 ώρες) και έχε κράκερ ή στεγνά μπισκότα κοντά σου.

Το τζίντζερ έχει αποδείξει μέτρια αποτελεσματικότητα κατά της ναυτίας της εγκυμοσύνης σε αρκετές κλινικές δοκιμές. Αφέψημα φρέσκου τζίντζερ, μπισκότα τζίντζερ ή ζαχαρωμένο τζίντζερ είναι μερικές επιλογές. Η βιταμίνη B6 (25 mg τρεις φορές την ημέρα) συνιστάται επίσης ως πρώτη επιλογή από τους μαιευτήρες.

Εάν οι ναυτίες εμποδίζουν την επαρκή διατροφή, μην ανησυχείς υπερβολικά για το έμβρυο: αντλεί από τα αποθέματά σου. Τρώγε ό,τι ανέχεσαι, ακόμα κι αν δεν είναι το «ιδανικό». Η ενυδάτωση είναι η απόλυτη προτεραιότητα. Συμβουλεύσου το γιατρό σου εάν οι εμετοί είναι σοβαροί και επίμονοι (υπερέμεση κύησης).

Tip του FoodCraft

Προγραμματισμός γευμάτων με φιλτράρισμα περιορισμών

Το AI προγραμματισμού γευμάτων του FoodCraft επιτρέπει το φιλτράρισμα των αλλεργιογόνων και των τροφών που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη. Ρύθμισε τους περιορισμούς σου (όχι μη παστεριωμένο γάλα, όχι ωμό ψάρι κ.λπ.) και λάβε ασφαλή και θρεπτικά μενού προσαρμοσμένα σε κάθε τρίμηνο.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω κατά την εγκυμοσύνη;
Οι συστάσεις ποικίλλουν ανάλογα με το ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη: 11,5 έως 16 kg για κανονικό ΔΜΣ, 7 έως 11,5 kg για υπέρβαρο, 5 έως 9 kg για παχυσαρκία. Η πρόσληψη βάρους δεν είναι γραμμική: είναι χαμηλή στο πρώτο τρίμηνο (0,5 έως 2 kg) και στη συνέχεια επιταχύνεται στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Μπορώ να είμαι χορτοφάγος ή βίγκαν κατά την εγκυμοσύνη;
Ναι, με προσεκτικό προγραμματισμό. Τα σημεία προσοχής είναι η B12 (υποχρεωτική συμπλήρωση για τους βίγκαν), ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το ιώδιο και το DHA (συμπλήρωμα από λάδι άλγης). Η παρακολούθηση από εξειδικευμένο διαιτολόγο συνιστάται ανεπιφύλακτα για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται όλες οι ανάγκες.
Απαγορεύεται πραγματικά το σούσι στην εγκυμοσύνη;
Το ωμό ψάρι παρουσιάζει κίνδυνο παρασίτων (Anisakis) και βακτηρίων. Η παρατεταμένη κατάψυξη στους -20 °C για 72 ώρες σκοτώνει τα παράσιτα. Ωστόσο, η επίσημη σύσταση είναι η αποφυγή του ωμού ψαριού κατά την εγκυμοσύνη. Τα σούσι με μαγειρεμένο ψάρι ή τα χορτοφαγικά maki είναι μια ασφαλής εναλλακτική.
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα διατροφής κατά την εγκυμοσύνη;
Το φυλλικό οξύ (400 µg) συνιστάται από τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης και κατά το πρώτο τρίμηνο. Η βιταμίνη D (1.000 UI/ημέρα) συνταγογραφείται συχνά. Ο σίδηρος χορηγείται μόνο εάν οι εξετάσεις αίματος δείξουν έλλειψη. Το ιώδιο (150 µg) συνιστάται εάν η διατροφή είναι φτωχή σε γαλακτοκομικά και ψάρια.
Απαγορεύεται τελείως ο καφές;
Όχι, αλλά περιορίζεται. Έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου 1 με 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου) θεωρείται ασφαλές. Προσοχή στις κρυφές πηγές καφεΐνης: τσάι, σοκολάτα, ορισμένα αναψυκτικά και φάρμακα. Επίλεξε ντεκαφεϊνέ εάν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες.

Παρόμοιοι οδηγοί

Προγραμμάτισε ασφαλή και θρεπτικά γεύματα για την εγκυμοσύνη σου

Ρύθμισε τους διατροφικούς σου περιορισμούς και λάβε μενού προσαρμοσμένα σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Προγραμματισμός γευμάτων