Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος όπου η διατροφή αποκτά κεφαλαιώδη σημασία: κάθε θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην ανάπτυξη του μωρού και στην υγεία της μητέρας. «Τρώω για δύο» δεν σημαίνει διπλασιάζω τις μερίδες, αλλά επιλέγω τροφές δύο φορές πιο θρεπτικές. Αυτός ο οδηγός σε συνοδεύει τρίμηνο προς τρίμηνο με συμβουλές βασισμένες στις τρέχουσες ιατρικές συστάσεις.
Τα βήματα
Προσάρμοσε την πρόσληψη θερμίδων σου ανά τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο δεν απαιτεί επιπλέον θερμίδες. Στο δεύτερο τρίμηνο, πρόσθεσε περίπου 340 kcal/ημέρα, και στο τρίτο τρίμηνο περίπου 450 kcal/ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με ένα γιαούρτι, μια μπανάνα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όχι με ένα ολόκληρο επιπλέον γεύμα.
Εξασφάλισε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και σιδήρου
Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9) είναι κρίσιμο από τη σύλληψη για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ (400 µg/ημέρα) συνιστάται ιδανικά από τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αύξηση του όγκου του αίματος: οι ανάγκες σου αυξάνονται από 18 σε 27 mg/ημέρα.
Εγγυήσου το ασβέστιο και το DHA
Το ασβέστιο (1.000 mg/ημέρα) είναι απαραίτητο για τη δόμηση του σκελετού του μωρού. Εάν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής, το σώμα αντλεί από τα οστά της μητέρας. Το DHA (ωμέγα-3) συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς του εμβρύου. Στόχευσε σε 200 έως 300 mg DHA την ημέρα μέσω λιπαρών ψαριών ή συμπληρώματος.
Απόφυγε τις τροφές υψηλού κινδύνου
Απόκλεισε τα τυριά από μη παστεριωμένο γάλα (λιστερίωση), το ωμό κρέας και ψάρι (τοξοπλάσμωση, σαλμονέλα), τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια (υδράργυρος), το αλκοόλ (καμία ασφαλής δόση) και περιόρισε την καφεΐνη (λιγότερο από 200 mg/ημέρα). Πλένε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται ωμά.
Μείνε καλά ενυδατωμένη
Οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη: στόχευσε σε 2,3 λίτρα την ημέρα (νερό, αφεψήματα, σούπες). Η καλή ενυδάτωση προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα (συχνή στην εγκυμοσύνη), υποστηρίζει τον αυξημένο όγκο αίματος και συμβάλλει στο αμνιακό υγρό.
Διατροφικές ανάγκες ανά τρίμηνο
Στο πρώτο τρίμηνο, οι θερμιδικές ανάγκες δεν αυξάνονται, αλλά η διατροφική ποιότητα είναι κρίσιμη. Είναι η περίοδος της οργανογένεσης, όπου το φυλλικό οξύ, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Α είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Οι ναυτίες μπορεί να κάνουν τη διατροφή δύσκολη: προτίμησε τροφές που γίνονται καλά ανεκτές.
Στο δεύτερο τρίμηνο, το έμβρυο μεγαλώνει γρήγορα και ο όγκος του μητρικού αίματος αυξάνεται κατά 50%. Οι ανάγκες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο εντείνονται. Είναι συχνά η πιο άνετη περίοδος για φαγητό, εκμεταλλεύσου την για να διαφοροποιήσεις τη διατροφή σου.
Στο τρίτο τρίμηνο, ο εγκέφαλος του μωρού αναπτύσσεται έντονα (αυξημένη ανάγκη σε DHA και ιώδιο). Το έμβρυο δημιουργεί τα αποθέματα σιδήρου του για τους πρώτους μήνες της ζωής του. Οι θερμιδικές ανάγκες φτάνουν στο μέγιστο, αλλά το στομάχι πιέζεται: προτίμησε 5 έως 6 μικρά γεύματα αντί για 3 μεγάλα.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις και γιατί
Τα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα (μπρι, καμαμπέρ, ροκφόρ) μπορεί να φιλοξενούν το βακτήριο Listeria monocytogenes. Τα σκληρά και τα παστεριωμένα τυριά είναι ασφαλή. Το ωμό ή καπνιστό κρέας και ψάρι παρουσιάζουν κίνδυνο τοξοπλάσμωσης, σαλμονέλωσης και μόλυνσης από Anisakis.
Τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια (ερυθρός τόνος, ξιφίας, καρχαρίας) συσσωρεύουν υδράργυρο που είναι νευροτοξικός για το έμβρυο. Αντίθετα, τα μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, αντζούγιες) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και φτωχά σε υδράργυρο: συνιστώνται 2 με 3 μερίδες την εβδομάδα.
Το αλκοόλ διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί να προκαλέσει εμβρυϊκό σύνδρομο αλκοολισμού. Καμία δόση δεν θεωρείται ασφαλής κατά την εγκυμοσύνη. Η υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 200 mg/ημέρα, δηλαδή περίπου 2 εσπρέσο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και καθυστέρησης της ανάπτυξης.
Διαχείριση της ναυτίας μέσω της διατροφής
Οι ναυτίες του πρώτου τριμήνου επηρεάζουν το 70 με 80% των εγκύων. Συχνά επιδεινώνονται από το άδειο στομάχι, τις έντονες μυρωδιές και τις λιπαρές τροφές. Τρώγε μικρές ποσότητες συχνά (κάθε 2 με 3 ώρες) και έχε πρόχειρα κρακεράκια ή στεγνά μπισκότα.
Το τζίντζερ έχει δείξει μέτρια αποτελεσματικότητα κατά της ναυτίας της εγκυμοσύνης σε αρκετές κλινικές δοκιμές. Αφέψημα φρέσκου τζίντζερ, μπισκότα τζίντζερ ή ζαχαρωμένο τζίντζερ είναι μερικές επιλογές. Η βιταμίνη B6 (25 mg τρεις φορές την ημέρα) συνιστάται επίσης ως πρώτη επιλογή από τους μαιευτήρες.
Εάν οι ναυτίες εμποδίζουν την επαρκή διατροφή, μην ανησυχείς υπερβολικά για το έμβρυο: αντλεί από τα αποθέματά σου. Τρώγε ό,τι ανέχεσαι, ακόμα κι αν δεν είναι «ιδανικό». Η ενυδάτωση είναι η απόλυτη προτεραιότητα. Συμβουλεύσου τον γιατρό σου εάν οι εμετοί είναι έντονοι και επίμονοι (υπερέμεση της κύησης).
Συμβουλή FoodCraft
Προγραμματισμός γευμάτων με φιλτράρισμα περιορισμών
Η AI προγραμματισμού γευμάτων του FoodCraft επιτρέπει το φιλτράρισμα των αλλεργιογόνων και των τροφών που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη. Ρύθμισε τους περιορισμούς σου (όχι μη παστεριωμένο γάλα, όχι ωμό ψάρι κ.λπ.) και λάβε ασφαλή και θρεπτικά μενού προσαρμοσμένα σε κάθε τρίμηνο.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βάρος πρέπει να πάρω κατά την εγκυμοσύνη;
Μπορώ να είμαι χορτοφάγος ή vegan κατά την εγκυμοσύνη;
Απαγορεύεται πραγματικά το σούσι κατά την εγκυμοσύνη;
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα διατροφής κατά την εγκυμοσύνη;
Απαγορεύεται τελείως ο καφές;
Παρόμοιοι οδηγοί
Σχεδίασε ασφαλή και θρεπτικά γεύματα για την εγκυμοσύνη σου
Ρύθμισε τους διατροφικούς σου περιορισμούς και λάβε μενού προσαρμοσμένα σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα