Αντιφλεγμονώδης διατροφή: μείωσε τη φλεγμονή μέσω του πιάτου σου
Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού εμπλέκεται στις περισσότερες σύγχρονες ασθένειες: καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, κατάθλιψη, Αλτσχάιμερ. Σε αντίθεση με την οξεία φλεγμονή (μια υγιής αντίδραση σε έναν τραυματισμό), η χρόνια φλεγμονή είναι σιωπηλή και ύπουλη. Η διατροφή είναι ένας από τους ισχυρότερους μοχλούς για τον έλεγχό της — ορίστε πώς να τη χρησιμοποιήσεις έμπρακτα.
Τα βήματα
Εντόπισε τις προφλεγμονώδεις τροφές
Οι κύριοι ένοχοι: η προστιθέμενη ζάχαρη (ενεργοποιεί τις φλεγμονώδεις οδούς NF-kB), τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο), τα τρανς λιπαρά (υπάρχουν ακόμα σε ορισμένα βιομηχανικά προϊόντα), το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά, λουκάνικα), το υπερβολικό αλκοόλ και οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές γενικά. Η μείωση αυτών των τροφών είναι το πρώτο βήμα, συχνά αρκετό για να δεις βελτίωση.
Αύξησε τα ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι τα ισχυρότερα αντιφλεγμονώδη της διατροφής. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, αντζούγιες — στόχευσε σε 2-3 μερίδες την εβδομάδα), στους σπόρους chia, στον λιναρόσπορο και στα καρύδια. Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3 είναι περίπου 2:1 έως 4:1 — η δυτική διατροφή είναι συχνά στο 15:1 ή και χειρότερα.
Φάε το «ουράνιο τόξο»
Κάθε χρώμα φρούτου και λαχανικού αντιστοιχεί σε συγκεκριμένα φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: το κόκκινο (λυκοπένιο της ντομάτας), το μωβ (ανθοκυανίνες των μύρτιλων), το πορτοκαλί (βήτα-καροτίνη των καρότων), το σκούρο πράσινο (σουλφοραφάνη του μπρόκολου), το λευκό (αλλικίνη του σκόρδου). Στόχευσε σε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα την ημέρα για να μεγιστοποιήσεις τη φυτοχημική ποικιλία.
Ένταξε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά
Ο κουρκουμάς είναι ο πρωταθλητής, χάρη στην κουρκουμίνη — πρέπει όμως να συνδυάζεται με μαύρο πιπέρι (πιπερίνη) και μια πηγή λίπους για να απορροφηθεί. Το τζίντζερ, η κανέλα, το δεντρολίβανο, το γαρίφαλο και το τσίλι περιέχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Χρησιμοποίησέ τα γενναιόδωρα στη μαγειρική αντί για συμπληρώματα — οι διατροφικές δόσεις είναι αποτελεσματικές και καλύτερα ανεκτές.
Μείωσε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά
Η προστιθέμενη ζάχαρη και τα λευκά άλευρα προκαλούν εξάρσεις του σακχάρου που ενεργοποιούν φλεγμονώδεις αλληλουχίες. Αντικατάστησε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι, το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι ή κινόα, τα ζαχαρούχα ποτά με νερό αρωματισμένο με φρούτα. Ο στόχος δεν είναι η μηδενική ζάχαρη αλλά η δραστική μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης — στόχευσε σε λιγότερο από 25 g την ημέρα (σύσταση ΠΟΥ).
Τι είναι η χρόνια φλεγμονή;
Η οξεία φλεγμονή είναι μια αντίδραση άμυνας: κόβεσαι, η περιοχή κοκκινίζει, πρήζεται και επουλώνεται. Η χρόνια φλεγμονή είναι διαφορετική — είναι μια φωτιά χαμηλής έντασης που καίει μόνιμα στο σώμα σου χωρίς εμφανή συμπτώματα. Μετριέται με δείκτες αίματος όπως η CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη), η IL-6 (ιντερλευκίνη-6) και ο TNF-άλφα. Τα αίτια της: προφλεγμονώδης διατροφή, καθιστική ζωή, χρόνιο στρες, έλλειψη ύπνου, περίσσεια σπλαχνικού λίπους και κάπνισμα. Με την πάροδο των ετών, καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία, ευνοεί την αντίσταση στην ινσουλίνη και δημιουργεί πρόσφορο έδαφος για χρόνιες ασθένειες.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφική πυραμίδα
Στη βάση (καθημερινά): πολύχρωμα λαχανικά σε αφθονία, ολόκληρα φρούτα (ειδικά μούρα), δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά (κουρκουμάς, τζίντζερ, σκόρδο). Στη μέση (πολλές φορές την εβδομάδα): λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, chia), πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα (70 %+). Περιστασιακά: ποιοτικό κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, κεφίρ). Προς αποφυγή: προστιθέμενη ζάχαρη, επεξεργασμένα έλαια, επεξεργασμένα κρέατα, υπερβολικό αλκοόλ, υπερ-επεξεργασμένες τροφές. Αυτή η πυραμίδα μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή, κάτι που δεν είναι τυχαίο — τα αντιφλεγμονώδη οφέλη είναι ένας κύριος μηχανισμός των ευεργετημάτων της μεσογειακής διατροφής.
Οι επιστημονικές αποδείξεις
Η μελέτη PREDIMED έδειξε ότι μια μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μειώνει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής (CRP, IL-6). Οι μετα-αναλύσεις για τα ωμέγα-3 επιβεβαιώνουν μια μείωση της CRP κατά 15-30 % με 2-3 g EPA/DHA την ημέρα. Ο κουρκουμάς (κουρκουμίνη) έχει αποτελέσει αντικείμενο πάνω από 120 κλινικών δοκιμών που δείχνουν αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με την ιβουπροφαίνη για ορισμένους πόνους στις αρθρώσεις. Οι φυτικές ίνες των οσπρίων τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου που παράγουν βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το σύνολο αυτών των αποδείξεων συγκλίνει σε ένα απλό μήνυμα: μια διατροφή πλούσια σε φυτά, ωμέγα-3 και πολυφαινόλες μειώνει τη μετρήσιμη φλεγμονή.
Tip του FoodCraft
Μεσογειακές και αντιφλεγμονώδεις συνταγές στο FoodCraft
Το FoodCraft προσφέρει συνταγές φυσικά αντιφλεγμονώδεις από τη μεσογειακή διατροφή και κουζίνες του κόσμου πλούσιες σε μπαχαρικά. Φιλτράρισε με «μεσογειακή» ή αναζήτησε συνταγές με κουρκουμά, τζίντζερ, λιπαρά ψάρια και όσπρια. Το AI μπορεί επίσης να προσαρμόσει οποιαδήποτε συνταγή για να μειώσει τα προφλεγμονώδη συστατικά και να ενισχύσει τα αντιφλεγμονώδη.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα με μια αντιφλεγμονώδη διατροφή;
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα ωμέγα-3;
Είναι η γλουτένη φλεγμονώδης;
Είναι ο καφές προ- ή αντιφλεγμονώδης;
Παρόμοιοι οδηγοί
Μείωσε τη φλεγμονή μέσω της διατροφής σου
Το FoodCraft συνθέτει μενού πλούσια σε ωμέγα-3, πολυφαινόλες και αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά. Γευστικές συνταγές που φροντίζουν την υγεία σου, με αυτόματη λίστα αγορών.
Ανακάλυψε τις αντιφλεγμονώδεις συνταγές