Διατροφή μετά τα 60

Η γήρανση αλλάζει ριζικά τις διατροφικές ανάγκες: η μυϊκή μάζα μειώνεται, η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών ελαττώνεται, το αίσθημα της δίψας εξασθενεί και οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται παραδόξως ενώ η όρεξη μειώνεται. Η προσαρμογή της διατροφής μετά τα 60 είναι ένας σημαντικός μοχλός για τη διατήρηση της αυτονομίας, της ζωτικότητας και της ποιότητας ζωής.

Τα βήματα

1

Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Μετά τα 60, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται από 0,8 g/kg σε 1,0-1,2 g/kg (ή ακόμα και 1,5 g/kg σε περίπτωση ασθένειας ή αδυναμίας). Το φαινόμενο της «αναβολικής αντίστασης» σημαίνει ότι οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο καλά στο πρωτεϊνικό σήμα: χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη ανά γεύμα (25-30 g) για την αποτελεσματική διέγερση της μυϊκής σύνθεσης.

2

Δώσε προτεραιότητα στο ασβέστιο και τη βιταμίνη D

Η οστική πυκνότητα μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Στόχευσε σε 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα (γαλακτοκομικά, νερά πλούσια σε ασβέστιο, πράσινα λαχανικά) και 800 έως 1.000 UI βιταμίνης D, συχνά μέσω συμπληρωμάτων καθώς η σύνθεση μέσω του δέρματος μειώνεται με την ηλικία.

3

Διατήρησε επαρκή ενυδάτωση

Το αίσθημα της δίψας μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, συχνή αιτία εισαγωγής σε νοσοκομείο για τους ηλικιωμένους. Μην βασίζεσαι στη δίψα σου: πίνε τακτικά, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα. Οι σούπες, τα αφεψήματα και τα τρόφιμα πλούσια σε νερό (φρούτα, λαχανικά) συμβάλλουν στην ενυδάτωση.

4

Προτίμησε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας

Με την όρεξη συχνά μειωμένη, κάθε τρόφιμο πρέπει να προσφέρει το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών. Απόφυγε τις κενές θερμίδες (γλυκά, σφολιάτες) υπέρ των πυκνών τροφίμων: αυγά, ψάρια, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί. Η ποιότητα προέχει της ποσότητας.

5

Προσάρμοσε τις υφές αν χρειάζεται

Τα οδοντιατρικά προβλήματα ή τα προβλήματα κατάποσης δεν πρέπει να οδηγούν σε μια μονότονη και μη ισορροπημένη διατροφή. Οι πουρέδες λαχανικών εμπλουτισμένοι με ελαιόλαδο, οι σούπες με πρωτεΐνη, οι κομπόστες και τα smoothies επιτρέπουν τη διατήρηση μιας ποικίλης και θρεπτικής διατροφής με κατάλληλες υφές.

Πώς αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες με την ηλικία

Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά περίπου 2% ανά δεκαετία μετά τα 40, κυρίως λόγω της απώλειας μυϊκής μάζας. Οι συνολικές θερμιδικές ανάγκες μειώνονται, αλλά οι ανάγκες σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα παραμένουν σταθερές ή αυξάνονται. Είναι ένα διατροφικό παράδοξο: πρέπει να τρως λιγότερο αλλά καλύτερα.

Η εντερική απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών φθίνει: η βιταμίνη B12 απορροφάται λιγότερο καλά λόγω της μείωσης της γαστρικής οξύτητας (επηρεάζοντας το 10% έως 30% των ατόμων άνω των 60 ετών). Ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος απορροφώνται επίσης λιγότερο αποτελεσματικά. Μια ποικίλη και εμπλουτισμένη διατροφή αντισταθμίζει εν μέρει αυτά τα ελλείμματα.

Η μείωση της όρεξης (ανορεξία της γήρανσης) είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που σχετίζεται με την τροποποίηση των ορμονών της πείνας. Μπορεί να επιδεινωθεί από φάρμακα, μοναξιά, κατάθλιψη και οδοντιατρικά προβλήματα. Ο καταμερισμός των γευμάτων σε 4 έως 5 μικρότερα βοηθά στη διατήρηση επαρκούς πρόσληψης.

Πρόληψη της σαρκοπενίας

Η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία) επηρεάζει το 10% έως 25% των ατόμων άνω των 60 ετών και έως το 50% των ατόμων άνω των 80 ετών. Αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, απώλειας αυτονομίας και θνησιμότητας. Η πρόληψη βασίζεται σε δύο πυλώνες: πρωτεϊνική διατροφή και φυσική δραστηριότητα.

Για τη διέγερση της μυϊκής σύνθεσης παρά την αναβολική αντίσταση, κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιέχει 25 έως 30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, πλούσιας σε λευκίνη (βασικό αμινοξύ). Οι καλύτερες πηγές λευκίνης: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, σόγια. Η κατανομή μέσα στην ημέρα είναι εξίσου σημαντική με τη συνολική ποσότητα.

Η φυσική δραστηριότητα με αντιστάσεις (ασκήσεις με λάστιχα, ελαφρά βάρη) 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι το πιο ισχυρό ερέθισμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να αντιστρέψει τη σαρκοπενία ακόμα και μετά τα 70 έτη.

Διατροφή και υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση επηρεάζει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους πέντε άνδρες μετά τα 50 έτη. Η διατροφή είναι πυλώνας της πρόληψης: το ασβέστιο, η βιταμίνη D, οι πρωτεΐνες και η βιταμίνη K2 συνεργάζονται για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το ασβέστιο (1.200 mg/ημέρα μετά τα 60) βρίσκεται στα γαλακτοκομικά (300 mg ανά μερίδα γιαουρτιού ή τυριού), στα μεταλλικά νερά πλούσια σε ασβέστιο, στα αμύγδαλα, στο μπρόκολο και στις ολόκληρες σαρδέλες σε κονσέρβα. Εάν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα.

Η βιταμίνη D ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανοργανοποίηση των οστών. Οι περισσότεροι ενήλικες άνω των 60 ετών έχουν έλλειψη βιταμίνης D τον χειμώνα. Γενικά συνιστάται συμπλήρωμα 800 έως 1.000 UI/ημέρα. Οι επαρκείς πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες: σε αντίθεση με έναν παλιό μύθο, οι πρωτεΐνες δεν αποδυναμώνουν τα οστά αλλά τα ενισχύουν.

Tip του FoodCraft

Προσαρμοσμένες συνταγές με το FoodCraft

Το FoodCraft προσφέρει συνταγές που μπορούν να φιλτραριστούν με βάση ειδικές διαιτητικές ανάγκες. Η AI μπορεί να προσαρμόσει τις υφές, να αυξήσει τη θρεπτική πυκνότητα και να προτείνει εναλλακτικές λύσεις για κοινούς διατροφικούς περιορισμούς στους ηλικιωμένους (αυστηρά χωρίς αλάτι, χωρίς λακτόζη, τροποποιημένες υφές).

Συχνές ερωτήσεις

Είναι απαραίτητο το κρέας μετά τα 60;
Όχι, αλλά οι πρωτεΐνες είναι. Αν μειώσεις το κρέας, αναπλήρωσε με αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά και όσπρια. Το κρέας παραμένει ωστόσο μια πρακτική πηγή πλήρων πρωτεϊνών, αιμικού σιδήρου, ψευδαργύρου και B12, θρεπτικά συστατικά στα οποία οι ηλικιωμένοι συχνά παρουσιάζουν έλλειψη.
Πώς να διατηρήσω την όρεξή μου όταν δεν πεινάω;
Χώρισε το φαγητό σε 5 έως 6 μικρά γεύματα αντί για 3 μεγάλα. Εμπλούτισε τα πιάτα με ελαιόλαδο, τριμμένο τυρί, κρέμα ή σκόνες πρωτεΐνης. Τρώγε με παρέα όταν είναι δυνατόν: η κοινωνικότητα διεγείρει την όρεξη. Κάνε φυσική δραστηριότητα, έστω και ελαφριά, που αυξάνει την πείνα.
Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής μετά τα 60;
Η βιταμίνη D είναι σχεδόν πάντα απαραίτητη. Η B12 συνιστάται εάν παίρνεις αντιόξινα ή τρως λίγα ζωικά προϊόντα. Το συμπλήρωμα ασβεστίου πρέπει να συζητηθεί με τον γιατρό σου εάν η διατροφή σου είναι ανεπαρκής. Απόφυγε τα γενικά πολυβιταμινούχα σκευάσματα και προτίμησε συμπληρώματα προσαρμοσμένα στις τεκμηριωμένες ελλείψεις σου.
Είναι υποχρεωτική η διατροφή χωρίς αλάτι για τους ηλικιωμένους;
Η αυστηρή δίαιτα χωρίς αλάτι συνταγογραφείται μόνο σε ορισμένες παθήσεις (σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια, ορισμένες νεφρικές νόσοι). Για τους υπόλοιπους, μια μέτρια μείωση του πρόσθετου αλατιού αρκεί. Μια πολύ περιοριστική δίαιτα σε αλάτι μπορεί να μειώσει την όρεξη και την απόλαυση του φαγητού, επιδεινώνοντας τον υποσιτισμό, που αποτελεί συχνότερο κίνδυνο από την περίσσεια αλατιού στους ηλικιωμένους.

Παρόμοιοι οδηγοί

Προσάρμοσε τη διατροφή σου για να γερνάς όμορφα

Ανακάλυψε θρεπτικές συνταγές προσαρμοσμένες στις ειδικές ανάγκες των ηλικιωμένων.

Εξερεύνησε τις κατάλληλες συνταγές