Πώς να υπολογίσεις το TDEE σου

Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) αντιπροσωπεύει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σου σε μια μέρα. Είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε διατροφικής στρατηγικής: χωρίς να γνωρίζεις αυτόν τον αριθμό, είναι αδύνατο να ξέρεις πόσο πρέπει να τρως για να χάσεις βάρος, να πάρεις ή να διατηρήσεις τη φόρμα σου. Αυτός ο οδηγός σου εξηγεί πώς να το υπολογίσεις με ακρίβεια και να το χρησιμοποιείς καθημερινά.

Τα βήματα

1

Προσδιόρισε τον βασικό σου μεταβολισμό (BMR)

Το BMR αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία. Χρησιμοποίησε τη φόρμουλα Harris-Benedict ή Mifflin-St Jeor εισάγοντας το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο σου. Για έναν άνδρα 80 kg, 180 cm και 30 ετών, η φόρμουλα Mifflin δίνει περίπου 1.800 kcal.

2

Αξιολόγησε το επίπεδο της φυσικής σου δραστηριότητας

Να είσαι ειλικρινής σχετικά με την πραγματική σου δραστηριότητα, όχι αυτή που θα ήθελες να έχεις. Καθιστική ζωή σημαίνει εργασία γραφείου χωρίς άσκηση. Μέτρια δραστήριος αντιστοιχεί σε 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

3

Εφάρμοσε τον αντίστοιχο συντελεστή

Πολλαπλασίασε το BMR σου με τον συντελεστή δραστηριότητας: 1.2 (καθιστική), 1.375 (ελαφρώς δραστήρια), 1.55 (μέτρια δραστήρια), 1.725 (πολύ δραστήρια) ή 1.9 (εξαιρετικά δραστήρια). Ένα BMR 1.800 kcal με συντελεστή 1.55 δίνει TDEE περίπου 2.790 kcal.

4

Προσαρμογή ανάλογα με τον στόχο σου

Για να χάσεις βάρος, αφαίρεσε 300 έως 500 kcal από το TDEE σου. Για να πάρεις μάζα, πρόσθεσε 200 έως 400 kcal. Ένα πολύ επιθετικό έλλειμμα (πάνω από 700 kcal) επιβραδύνει τον μεταβολισμό και προκαλεί λιγούρες — είναι καλύτερο να πας προοδευτικά.

5

Παρακολούθησε τα αποτελέσματά σου για 2 εβδομάδες

Ζυγίσου υπό τις ίδιες συνθήκες κάθε πρωί και σημείωσε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Εάν το βάρος σου δεν αλλάζει μετά από 2 εβδομάδες στη «συντήρηση», το TDEE σου είναι σωστό. Εάν χάνεις ή παίρνεις βάρος, προσάρμοσε κατά 100-200 kcal.

6

Χρησιμοποίησε έναν υπολογιστή για να κερδίσεις χρόνο

Οι χειροκίνητοι υπολογισμοί λειτουργούν, αλλά ένας αυτοματοποιημένος υπολογιστής αποφεύγει τα λάθη στρογγυλοποίησης και συγκρίνει πολλές φόρμουλες αμέσως. Το σημαντικό είναι να κατανοήσεις τη λογική πίσω από τον αριθμό και μετά να αφήσεις το εργαλείο να κάνει τον υπολογισμό.

Τι είναι το TDEE και γιατί είναι σημαντικό

Το TDEE συνδυάζει τον βασικό σου μεταβολισμό (BMR), τη θερμική επίδραση των τροφών (περίπου 10% των θερμίδων που προσλαμβάνεις) και την ενέργεια που δαπανάται μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Είναι ο πραγματικός ημερήσιος θερμιδικός σου προϋπολογισμός. Γνωρίζοντας αυτόν τον αριθμό μπορείς να τρως ακριβώς όσο χρειάζεται — ούτε πολύ, ούτε λίγο. Χωρίς ένα αξιόπιστο TDEE, το να μετράς τις θερμίδες σου είναι σαν να πλοηγείσαι χωρίς πυξίδα. Είναι επίσης η βάση για τον υπολογισμό των macros σου και τον προγραμματισμό των γευμάτων σου με συνέπεια.

Οι φόρμουλες: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

Η φόρμουλα Harris-Benedict, που δημιουργήθηκε το 1919, αναθεωρήθηκε το 1984 από τους Roza και Shizgal. Παραμένει αξιόπιστη αλλά τείνει να υπερεκτιμά ελαφρώς τις ανάγκες. Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor (1990) θεωρείται σήμερα η πιο ακριβής για τον γενικό πληθυσμό. Για τους άνδρες: (10 x βάρος σε kg) + (6.25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) + 5. Για τις γυναίκες: η ίδια φόρμουλα αλλά -161 αντί για +5. Και οι δύο δίνουν το BMR, το οποίο πρέπει στη συνέχεια να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας.

Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγεις

Το νούμερο ένα λάθος είναι να υπερεκτιμάς το επίπεδο δραστηριότητάς σου: 3 συνεδρίες των 45 λεπτών την εβδομάδα σε κατατάσσουν στο «ελαφρώς δραστήριος», όχι στο «πολύ δραστήριος». Δεύτερη παγίδα: να χρησιμοποιείς το TDEE ως έναν σταθερό αριθμό, ενώ αυτός παρουσιάζει διακυμάνσεις ανάλογα με την εποχή, το στρες και την ποιότητα του ύπνου. Τρίτο λάθος: η εφαρμογή ενός πολύ απότομου ελλείμματος που πυροδοτεί μηχανισμούς μεταβολικής αντιστάθμισης. Προσάρμοσε προοδευτικά και παρατήρησε τα αποτελέσματα σε 2-3 εβδομάδες πριν αλλάξεις οτιδήποτε.

Tip του FoodCraft

Ενσωματωμένος υπολογιστής TDEE

Ο υπολογιστής TDEE του FoodCraft συγκρίνει τα αποτελέσματα των Harris-Benedict και Mifflin-St Jeor δίπλα-δίπλα, με τον συντελεστή δραστηριότητάς σου ήδη εφαρμοσμένο. Παίρνεις έναν αριθμό σε 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να βγάλεις κομπιουτεράκι.

Από το TDEE στο πλάνο γευμάτων

Μόλις υπολογιστεί το TDEE σου, ο προγραμματισμός AI του FoodCraft το χρησιμοποιεί απευθείας για να δημιουργήσει μια εβδομάδα γευμάτων με μετρημένες θερμίδες. Κάθε μέρα σέβεται τον θερμιδικό σου στόχο ενώ προσφέρει ποικιλία σε κουζίνες και γεύσεις.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ TDEE και BMR;
Το BMR είναι η ενέργεια που καίς σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας (μόνο ζωτικές λειτουργίες). Το TDEE περιλαμβάνει το BMR συν την ενέργεια της πέψης και κάθε φυσική δραστηριότητα. Το TDEE είναι πάντα υψηλότερο από το BMR — συνήθως κατά 20 έως 80% ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Αλλάζει το TDEE μου με την πάροδο του χρόνου;
Ναι. Το TDEE εξελίσσεται με την ηλικία, τις μεταβολές στο βάρος, τη μυϊκή μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας. Να το υπολογίζεις ξανά κάθε 2-3 μήνες ή μετά από μια σημαντική αλλαγή στο βάρος (5 kg ή περισσότερο).
Ποια φόρμουλα είναι η πιο αξιόπιστη;
Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor προτείνεται από την Academy of Nutrition and Dietetics ως η πιο ακριβής για υγιείς ενήλικες. Η Harris-Benedict παραμένει αποδεκτή αλλά μπορεί να υπερεκτιμήσει κατά 5-10%.
Πρέπει να τρώω ακριβώς όσο το TDEE μου κάθε μέρα;
Όχι, στόχευσε σε έναν μέσο όρο εβδομάδας. Κάποιες μέρες θα τρως λίγο παραπάνω (μέρες προπόνησης) και άλλες λίγο λιγότερο. Ο εβδομαδιαίος μέσος όρος είναι αυτός που μετράει, όχι η ακρίβεια μέρα με τη μέρα.
Λειτουργεί το TDEE αν κάνω διαλειμματική νηστεία;
Ναι. Το TDEE παραμένει το ίδιο είτε τρως σε ένα παράθυρο 8 ωρών είτε σε 16 ώρες. Η διαλειμματική νηστεία αλλάζει το διατροφικό παράθυρο, όχι την ενεργειακή δαπάνη. Ο καθημερινός σου θερμιδικός στόχος δεν αλλάζει.

Παρόμοιοι οδηγοί

Υπολόγισε το TDEE σου σε 30 δευτερόλεπτα

Καταχώρισε τα δεδομένα σου, σύγκρινε τις φόρμουλες και μάθε τη συνολική θερμιδική σου δαπάνη άμεσα.

Πρόσβαση στον υπολογιστή TDEE