Αθλητική διατροφή: ο πλήρης οδηγός

Η αθλητική διατροφή δεν αφορά μόνο τους επαγγελματίες αθλητές. Είτε κάνεις 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είτε προετοιμάζεσαι για τρίαθλο, η προσαρμογή της διατροφής σου στην προπόνηση βελτιώνει τις επιδόσεις, την αποκατάσταση και τη σωματική σου διάπλαση. Αυτός ο οδηγός σου δίνει τις επιστημονικές αρχές και τις πρακτικές εφαρμογές.

Τα βήματα

1

Υπολόγισε το TDEE της προπόνησής σου

Ένας τακτικός αθλητής έχει σημαντικά υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες από έναν καθιστικό άνθρωπο: 2.800 έως 4.500 kcal/ημέρα ανάλογα με το άθλημα, την ένταση και τη συχνότητα. Η υποτίμηση των αναγκών είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και οδηγεί στο RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), ένα σύνδρομο που επηρεάζει την απόδοση και την υγεία.

2

Εφάρμοσε διατροφικό περιοδισμό

Οι ανάγκες σου σε μακροθρεπτικά συστατικά ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση της προπόνησης. Σε περιόδους μεγάλου όγκου προπόνησης: περισσότεροι υδατάνθρακες και θερμίδες. Σε περίοδο tapering: ελαφριά μείωση θερμίδων αλλά διατήρηση υδατανθράκων. Σε φάση αγώνα: carb loading. Στην εκτός αγώνων περίοδο: διατροφή συντήρησης.

3

Χρόνισε τη διατροφή σου γύρω από τις προπονήσεις

Το γεύμα πριν την προπόνηση (2-3h πριν) παρέχει την ενέργεια. Η διατροφή κατά την προπόνηση (για συνεδρίες άνω των 90 min) διατηρεί την απόδοση. Το γεύμα μετά την προπόνηση (εντός 2h) ξεκινά την αποκατάσταση. Αυτό το timing δεν είναι μαγικό αλλά βελτιστοποιεί τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

4

Ενυδατώσου στρατηγικά

Ξεκίνα κάθε προπόνηση καλά ενυδατωμένος (διαυγή ούρα). Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, πίνε 150 έως 250 mL κάθε 15 με 20 λεπτά. Για προσπάθειες άνω των 60 λεπτών, πρόσθεσε ηλεκτρολύτες (νάτριο: 300-700 mg/L). Μετά την προσπάθεια, πίνε 1,5 L για κάθε kg που χάθηκε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

5

Χρησιμοποίησε συμπληρώματα έξυπνα

Μόνο λίγα συμπληρώματα έχουν ισχυρές αποδείξεις: μονοϋδρική κρεατίνη (3-5 g/ημέρα), καφεΐνη (3-6 mg/kg πριν την προσπάθεια), βήτα-αλανίνη (3-6 g/ημέρα για προσπάθειες 1 έως 10 λεπτών) και χυμός παντζαριού (νιτρικά άλατα για αντοχή). Τα υπόλοιπα είναι κυρίως μάρκετινγκ.

6

Παρακολούθησε τους δείκτες απόδοσής σου

Σημάδια ανεπαρκούς διατροφής: στασιμότητα στη δύναμη, χρόνια κόπωση, συχνές λοιμώξεις, επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί, διαταραχές ύπνου και απώλεια κινήτρων. Κράτα ημερολόγιο διατροφής και προπόνησης για να συσχετίσεις τη διατροφή σου με τις επιδόσεις σου.

Ο διατροφικός περιοδισμός

Ο διατροφικός περιοδισμός προσαρμόζει τη διατροφή στον κύκλο της προπόνησης, όπως ακριβώς και η ίδια η προπόνηση είναι περιοδική. Στη φάση της γενικής προετοιμασίας (υψηλός όγκος), οι ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι μέγιστες (5 έως 8 g/kg) για την τροφοδότηση των μεγάλων συνεδριών και την αποκατάσταση.

Στη φάση της ειδικής προετοιμασίας (υψηλή ένταση), οι πρωτεΐνες διατηρούνται σε υψηλά επίπεδα (1,6-2,2 g/kg) για την υποστήριξη των μυϊκών προσαρμογών, και οι υδατάνθρακες προσαρμόζονται στην ένταση των συνεδριών. Τις ημέρες ανάπαυσης, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν προς όφελος των ποιοτικών λιπαρών.

Στη φάση του tapering και των αγώνων, στόχος είναι η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου διατηρώντας το βάρος. Η φόρτιση υδατανθράκων (3 ημέρες υψηλών υδατανθράκων στα 8-10 g/kg) είναι σχετική για αγωνίσματα άνω των 90 λεπτών. Αυτή η περιοδική προσέγγιση χρησιμοποιείται από ολυμπιακές και επαγγελματικές ομάδες.

Διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Το ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, με λίγα λιπαρά και φυτικές ίνες για γρήγορη πέψη. Παραδείγματα: λευκό ρύζι με κοτόπουλο, νιφάδες βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης ή τοστ με αυγά scrambled. Κατανάλωσε το 2 έως 3 ώρες πριν την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (intra-workout), η διατροφή είναι απαραίτητη μόνο για έντονες συνεδρίες άνω των 60 έως 90 λεπτών. Σε αυτή την περίπτωση: 30 έως 60 g γρήγορων υδατανθράκων ανά ώρα (υδατανθρακούχο ποτό, τζελ, μπανάνα) και νερό με ηλεκτρολύτες. Για προπόνηση με βάρη κάτω των 90 λεπτών, το νερό μόνο του συνήθως αρκεί.

Μετά την προπόνηση, στόχευσε σε 20 έως 40 g πρωτεΐνης και 0,8 έως 1,2 g/kg υδατανθράκων εντός 2 ωρών. Ένα σέικερ whey με μια μπανάνα είναι κλασική επιλογή, αλλά ένα κανονικό γεύμα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Το αναβολικό παράθυρο είναι μεγαλύτερο από αυτό που θέλει να σε κάνει να πιστέψεις το μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων.

Οδηγός αθλητικών συμπληρωμάτων

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο μελετημένο και αποτελεσματικό συμπλήρωμα: αυξάνει την απόδοση στη δύναμη και την ισχύ κατά 5% έως 10%, ευνοεί την υπερτροφία και βελτιώνει την αποκατάσταση. 3 έως 5 g την ημέρα, χωρίς να απαιτείται φάση φόρτωσης, ασφαλής για τα νεφρά σε υγιή άτομα.

Η καφεΐνη (3 έως 6 mg/kg, 30 έως 60 λεπτά πριν την προσπάθεια) βελτιώνει την αντοχή, μειώνει την αντίληψη της προσπάθειας και αυξάνει την ισχύ. Ο χυμός παντζαριού (500 mL ή 6-8 mmol νιτρικών αλάτων, 2 έως 3 ώρες πριν) βελτιώνει την αντοχή κατά 1% έως 3% μέσω της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου.

Τα BCAA, η γλουταμίνη, τα pre-workout boosters και τα «gainers» δεν έχουν ισχυρές αποδείξεις για οφέλη πέρα από αυτά που παρέχει μια σωστή διατροφή. Επένδυσε σε πραγματικό φαγητό αντί για ακριβά συμπλήρωμα με οριακά αποτελέσματα.

Tip του FoodCraft

Υπολογισμός TDEE αθλητή με το FoodCraft

Ο υπολογιστής TDEE του FoodCraft προσφέρει επίπεδα δραστηριότητας προσαρμοσμένα σε τακτικούς και έντονους αθλητές. Επίλεξε τη συχνότητα και τον τύπο της προπόνησής σου για να λάβεις μια ακριβή εκτίμηση των θερμιδικών σου αναγκών, οι οποίες είναι πολύ υψηλότερες από τις συστάσεις για καθιστικά άτομα.

Πλάνα γευμάτων για αθλητές

Η AI προγραμματισμού γευμάτων του FoodCraft δημιουργεί μενού προσαρμοσμένα σε αθλητές: υψηλή θερμιδική πυκνότητα, επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες προσαρμοσμένους στον όγκο της προπόνησης και βελτιστοποιημένο timing γύρω από τις συνεδρίες. Ιδανικό για να μην χρειάζεται πλέον να σκέφτεσαι κάθε γεύμα.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να τρώω διαφορετικά τις ημέρες ανάπαυσης;
Ναι, με μέτρο. Τις ημέρες ανάπαυσης, μείωσε ελαφρώς τους υδατάνθρακες (καθώς δεν υπάρχει δαπάνη λόγω άσκησης) αλλά διατήρησε υψηλά τις πρωτεΐνες για την αποκατάσταση. Οι συνολικές θερμίδες μπορούν να μειωθούν κατά 200 έως 400 kcal σε σχέση με τις ημέρες προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση εναλλαγής θερμίδων (calorie cycling) βελτιστοποιεί τη σωματική διάπλαση.
Τι είναι το RED-S;
Το RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) είναι ένα σύνδρομο που προκαλείται από χρόνιο ενεργειακό έλλειμμα σε σχέση με τις ανάγκες της προπόνησης. Επηρεάζει τις ορμόνες, τα οστά, το ανοσοποιητικό, την ψυχική υγεία και την απόδοση. Επηρεάζει άνδρες και γυναίκες, όχι μόνο στα αθλήματα με κατηγορίες βάρους. Ένα προειδοποιητικό σημάδι: η διακοπή της περιόδου στις αθλήτριες.
Είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες σε σκόνη για έναν αθλητή;
Όχι, είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα. Εάν η στερεά διατροφή σου καλύπτει τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη (1,6-2,2 g/kg για μυϊκή ενδυνάμωση, 1,2-1,6 g/kg για αντοχή), οι σκόνες δεν προσφέρουν κανένα επιπλέον πλεονέκτημα. Είναι χρήσιμες όταν λείπει ο χρόνος ή η όρεξη, ή αμέσως μετά την προπόνηση για ευκολία.
Μπορεί κάποιος να έχει καλές επιδόσεις με μια vegan διατροφή;
Ναι, υπό την προϋπόθεση του προσεκτικού σχεδιασμού. Πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου είναι vegan. Τα σημεία προσοχής είναι οι πρωτεΐνες (ποσότητα και ποικιλία πηγών), η B12 (υποχρεωτικό συμπλήρωμα), ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η κρεατίνη (δεν υπάρχει στα φυτά) και το DHA. Συνιστάται η παρακολούθηση από αθλητικό διατροφολόγο.
Πόση ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να τρώω;
Ένα πλήρες γεύμα 2 έως 3 ώρες πριν, ένα ελαφρύ σνακ 30 έως 60 λεπτά πριν. Όσο πιο μεγάλο και πλούσιο σε λιπαρά/ίνες είναι το γεύμα, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για την πέψη. Μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών 30 λεπτά πριν είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους. Βρες τη δική σου ανοχή μέσω πειραματισμού στην προπόνηση.

Παρόμοιοι οδηγοί

Βελτιστοποίησε την αθλητική σου διατροφή

Υπολόγισε τις θερμιδικές σου ανάγκες προπόνησης και λάβε πλάνα γευμάτων προσαρμοσμένα στο άθλημά σου.

Υπολόγισε το αθλητικό μου TDEE