Paleo δίαιτα: τρώγοντας σαν τους προγόνους μας, προσαρμοσμένη στον σύγχρονο κόσμο

Η παλαιολιθική δίαιτα εμπνέεται από τη διατροφή των προγόνων μας κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, αποκλείοντας τα προϊόντα που εμφανίστηκαν με τη γεωργία: δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένες τροφές. Η ιδέα είναι ελκυστική, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη από το μάρκετινγκ. Αυτός ο οδηγός ξεχωρίζει τα βάσιμα στοιχεία από τα αμφισβητήσιμα, ώστε να μπορείς να υιοθετήσεις τις καλύτερες αρχές της paleo χωρίς να πέσεις σε δογματισμούς.

Τα βήματα

1

Εξάλειψε τις επεξεργασμένες τροφές

Ο πρώτος πυλώνας της paleo, και ο πιο καθολικά αναγνωρισμένος, είναι η κατάργηση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων: πρόσθετη ζάχαρη, επεξεργασμένα φυτικά έλαια, πρόσθετα, χρωστικές, fast-food. Αυτή και μόνο η αλλαγή βελτιώνει ήδη σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σου, ανεξάρτητα από το υπόλοιπο πρωτόκολλο paleo.

2

Δώσε προτεραιότητα στις ποιοτικές πρωτεΐνες

Κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο, άγρια ψάρια, αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, κυνήγι. Η paleo δίνει έμφαση σε μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Στόχευσε σε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, εναλλάσσοντας ζωικές και φυτικές πηγές (ξηροί καρποί, σπόροι). Η ποιότητα της πηγής μετράει όσο και η ποσότητα.

3

Γέμισε το πιάτο σου με μη αμυλούχα λαχανικά

Σε αντίθεση με την εικόνα μιας «δίαιτας σαρκοφάγων», η αυθεντική paleo είναι πολύ πλούσια σε φυτικές τροφές. Οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες κατανάλωναν τεράστια ποικιλία φυτών. Γέμισε το μισό σου πιάτο με λαχανικά: μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μανιτάρια, σπαράγγια και γλυκοπατάτα (αμφιλεγόμενη αλλά γενικά αποδεκτή).

4

Επίλεξε τα σωστά λιπαρά

Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λίπος πάπιας, διαυγασμένο βούτυρο (ghee), αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι. Η paleo απορρίπτει τα βιομηχανικά φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, κραμβέλαιο) λόγω της δυσμενούς αναλογίας ωμέγα-6/ωμέγα-3. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν δαιμονοποιούνται, αλλά τα μονοακόρεστα παραμένουν η προτίμηση.

5

Επανένταξε τρόφιμα επιλεκτικά

Η αυστηρή paleo είναι συχνά ένα σημείο εκκίνησης, όχι ο προορισμός. Μετά από 30 ημέρες, επανένταξε μία τροφή τη φορά (λευκό ρύζι, καλομαγειρεμένα όσπρια, βούτυρο, παλαιωμένο τυρί) και παρατήρησε την αντίδραση του σώματός σου για 3 ημέρες. Πολλοί οπαδοί της paleo καταλήγουν να υιοθετούν μια εξατομικευμένη εκδοχή που περιλαμβάνει ορισμένα «απαγορευμένα» τρόφιμα που ανέχονται τέλεια.

Το σκεπτικό πίσω από την paleo

Η κεντρική θέση της paleo είναι ότι το ανθρώπινο γονιδίωμα δεν είχε τον χρόνο να εξελιχθεί επαρκώς από τη γεωργική επανάσταση (πριν από 10.000 χρόνια) ώστε να προσαρμοστεί στα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Αυτή η υπόθεση είναι εν μέρει αληθής (η εξέλιξη είναι αργή), αλλά αγνοεί πρόσφατες καλά τεκμηριωμένες προσαρμογές, όπως η επιμονή της λακτάσης στους Ευρωπαίους ή ο πολλαπλασιασμός των γονιδίων της σιαλικής αμυλάσης για την πέψη του αμύλου. Η paleo έχει το πλεονέκτημα ότι εξαλείφει τις επεξεργασμένες τροφές και βάζει τα λαχανικά στο επίκεντρο, αλλά ο συστηματικός αποκλεισμός των οσπρίων και των δημητριακών ολικής άλεσης δεν υποστηρίζεται από τα τρέχοντα στοιχεία.

Οι επιτρεπόμενες και οι αποκλεισμένες τροφές

Επιτρεπόμενα: κρέατα, ψάρια, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, υγιεινά έλαια, μπαχαρικά και βότανα. Αποκλεισμένα: δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι), όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φυστίκια), γαλακτοκομικά, επεξεργασμένη ζάχαρη, βιομηχανικά φυτικά έλαια, αλκοόλ, υπερβολικό αλάτι. Οι γκρίζες ζώνες περιλαμβάνουν τη γλυκοπατάτα (γενικά αποδεκτή), το λευκό ρύζι (αποκλείεται στην αυστηρή, ανεκτό στο «paleo template»), το διαυγασμένο βούτυρο (ghee, συχνά αποδεκτό) και τη μαύρη σοκολάτα (70%+, γενικά αποδεκτή σε μικρή ποσότητα).

Σύγχρονες προσαρμογές της paleo

Το «paleo template» του Chris Kresser και το «Perfect Health Diet» του Paul Jaminet αντιπροσωπεύουν ρεαλιστικές εξελίξεις που επανεντάσσουν το λευκό ρύζι, τις πατάτες και το βούτυρο. Το Whole30 είναι μια αυστηρή εκδοχή 30 ημερών που χρησιμοποιείται συχνά ως επανεκκίνηση. Το «primal» του Mark Sisson περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η τρέχουσα τάση είναι η εξατομίκευση: να παίρνεις τις καλύτερες αρχές της paleo (όχι επεξεργασμένα, πολλά λαχανικά, ποιοτικές πρωτεΐνες) και να τις προσαρμόζεις στη δική σου ανοχή και στους στόχους σου.

Tip του FoodCraft

Paleo συνταγές και AI προσαρμογή στο FoodCraft

Φιλτράρισε με βάση την «paleo» στο FoodCraft για να αποκτήσεις πρόσβαση σε συνταγές χωρίς δημητριακά, χωρίς όσπρια και χωρίς γαλακτοκομικά. Κάθε συνταγή αναφέρει ξεκάθαρα τη συμμόρφωσή της στο πρωτόκολλο paleo με το πλήρες διατροφικό της προφίλ. Το AI μπορεί επίσης να προσαρμόσει οποιαδήποτε κλασική συνταγή σε paleo εκδοχή, αντικαθιστώντας αυτόματα τα μη συμβατά συστατικά με εγκεκριμένες εναλλακτικές.

Συχνές ερωτήσεις

Επιτρέπονται οι πατάτες στην paleo;
Είναι θέμα συζήτησης. Η αυστηρή paleo τις αποκλείει επειδή εισήχθησαν αργά στην ανθρώπινη διατροφή. Στην πράξη, οι πατάτες είναι ένας φυσικός, μη επεξεργασμένος κόνδυλος, πλούσιος σε κάλιο και βιταμίνη C. Οι περισσότερες σύγχρονες εκδοχές της paleo τις δέχονται, ειδικά τη γλυκοπατάτα.
Δεν είναι η paleo πολύ πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες;
Αυτό εξαρτάται από το πώς την εφαρμόζεις. Μια σωστά σχεδιασμένη paleo είναι πλούσια σε λαχανικά (50% του πιάτου) και χρησιμοποιεί τις ζωικές πρωτεΐνες ως συμπλήρωμα, όχι ως βάση. Το κλασικό λάθος είναι να μετατρέπεις την paleo σε δίαιτα «κρέας σε κάθε γεύμα». Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά προϊόντα πρέπει να αποτελούν την πλειονότητα του όγκου της τροφής.
Γιατί αποκλείονται τα όσπρια;
Η paleo επικαλείται τα αντιθρεπτικά συστατικά (λεκτίνες, φυτικά άλατα, σαπωνίνες) των οσπρίων. Στην πραγματικότητα, το μούλιασμα και το μαγείρεμα εξαλείφουν σχεδόν όλα αυτά τα στοιχεία. Τα όσπρια συνδέονται με καλύτερη μακροζωία σε όλες τις Μπλε Ζώνες του κόσμου. Ο αποκλεισμός τους είναι το πιο αμφισβητούμενο σημείο της paleo.
Είναι η paleo δίαιτα κατάλληλη για αθλητές;
Για αθλήματα αντοχής και δύναμης, η απουσία δημητριακών μπορεί να περιορίσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Πολλοί αθλητές paleo υιοθετούν μια «paleo για αθλητές» που επανεντάσσει το λευκό ρύζι και τη γλυκοπατάτα γύρω από τις προπονήσεις για να εξασφαλίσει τα απαραίτητα μυϊκά καύσιμα.

Παρόμοιοι οδηγοί

Μαγείρεψε paleo χωρίς κόπο

Το FoodCraft προσφέρει συνταγές σύμφωνες με το πρωτόκολλο paleo με απλά και φυσικά υλικά. Προγραμματισμός 7 ημερών, αυτόματη λίστα αγορών και AI προσαρμογή των αγαπημένων σου συνταγών.

Εξερεύνηση των paleo συνταγών