Κατανοώντας τις θερμίδες

Το σώμα σου λειτουργεί ως ένα ενεργειακό σύστημα: λαμβάνει ενέργεια μέσω της τροφής και τη δαπανά για να λειτουργήσει. Όταν η πρόσληψη υπερβαίνει τη δαπάνη, το πλεόνασμα αποθηκεύεται κυρίως με τη μορφή λίπους. Όταν η δαπάνη υπερβαίνει την πρόσληψη, το σώμα αντλεί από τα αποθέματά του.

Αυτή η αρχή του ενεργειακού ισοζυγίου είναι η βάση κάθε μεταβολής του βάρους, επικυρωμένη από δεκαετίες έρευνας στη φυσιολογία. Δεν πρόκειται για άποψη αλλά για έναν νόμο της θερμοδυναμικής εφαρμοσμένο στους ζωντανούς οργανισμούς.

Ωστόσο, αυτή η αρχή δεν λέει τα πάντα: η πηγή των θερμίδων επηρεάζει την πείνα, τη σύσταση του σώματος, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό. Γι' αυτό δύο άτομα που τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά διαφορετικές τροφές μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα.

Το σώμα δεν επεξεργάζεται όλες τις πηγές ενέργειας με τον ίδιο τρόπο. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον κορεσμό και έχουν υψηλή θερμική επίδραση (το σώμα δαπανά το 20-30% των θερμίδων τους μόνο για την πέψη τους). Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα.

Οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδιασμένες να μεγιστοποιούν τη γευστική απόλαυση ελαχιστοποιώντας τον κορεσμό. Συνδυάζουν ζάχαρη, λίπος και αλάτι σε αναλογίες που ωθούν στην υπερκατανάλωση.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι μια διατροφή βασισμένη σε ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές θα σε χορτάσει καλύτερα από μια διατροφή με τις ίδιες θερμίδες που αποτελείται από βιομηχανικά τρόφιμα. Η ποιότητα των θερμίδων μετράει όσο και η ποσότητα.

Το σώμα σου δαπανά ενέργεια για να πέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά. Αυτή είναι η θερμική επίδραση των τροφών (TEF), η οποία αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής θερμιδικής σου πρόσληψης. Αλλά αυτό το ποσοστό ποικίλλει ανάλογα με τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη TEF (20-30%): από 100 kcal κοτόπουλου που καταναλώνεις, οι 20 έως 30 καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης. Οι υδατάνθρακες έχουν μέτρια TEF (5-10%) και τα λιπαρά τη χαμηλότερη (0-3%). Αυτός είναι ένας επιπλέον λόγος για τον οποίο οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες ευνοούν την απώλεια βάρους.

Αυτή η επίδραση εξηγεί επίσης γιατί οι ολόκληρες τροφές, που απαιτούν περισσότερη πεπτική εργασία, έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα σε σχέση με τις επεξεργασμένες τροφές που έχουν «προ-πεφθεί» από τη βιομηχανία.