Πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα

Το νερό αντιπροσωπεύει το 60% του σωματικού σου βάρους και συμμετέχει σε κάθε βιολογική λειτουργία. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό — και οι συστάσεις που ακούμε («2 λίτρα την ημέρα») είναι πολύ απλοϊκές. Η πραγματική σου ανάγκη εξαρτάται από το βάρος, τη δραστηριότητα, τη διατροφή και το περιβάλλον σου.

Τα βήματα

1

Εκτίμησε τις βασικές σου ανάγκες

Ο απλός κανόνας: 30 έως 35 ml ανά kg σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 70 kg, αυτό αντιστοιχεί σε 2.1 έως 2.45 λίτρα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της τροφής. Το νερό που περιέχεται στα φρούτα, τα λαχανικά και τις σούπες μετράει — δεν είναι μόνο το νερό που πίνεις.

2

Πρόσθεσε 500 ml ανά ώρα άσκησης

Κατά την προσπάθεια, χάνεις 0.5 έως 1.5 λίτρο ιδρώτα την ώρα, ανάλογα με την ένταση και τη ζέστη. Πρόσθεσε τουλάχιστον 500 ml ανά ώρα μέτριας άσκησης. Για έντονη προπόνηση ή σε ζεστό καιρό, ανέβα στα 750 ml-1 λίτρο.

3

Λάβε υπόψη το κλίμα και το υψόμετρο

Η ζέστη, η ξηρασία και το υψόμετρο αυξάνουν τις απώλειες υγρών. Το καλοκαίρι ή σε υψόμετρο, αύξησε την πρόσληψή σου κατά 500 ml έως 1 λίτρο την ημέρα. Ο κλιματισμός και η θέρμανση επίσης ξηραίνουν την ατμόσφαιρα — οι εσωτερικοί χώροι δεν είναι ουδέτεροι.

4

Παρακολούθησε την κατανάλωσή σου για μερικές ημέρες

Χρησιμοποίησε ένα διαβαθμισμένο μπουκάλι ή μέτρα τα ποτήρια σου για 3-4 ημέρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι πίνουν 30-50% λιγότερο από το απαραίτητο. Μόλις γίνει η διαπίστωση, η προσαρμογή γίνεται συγκεκριμένη και σου δίνει κίνητρο.

5

Άκουσε τα σήματα του σώματός σου

Το χρώμα των ούρων σου είναι ο καλύτερος δείκτης: ανοιχτό κίτρινο = καλή ενυδάτωση, σκούρο κίτρινο = πιες περισσότερο. Η δίψα εμφανίζεται όταν είσαι ήδη αφυδατωμένος κατά 1-2%. Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις — καθιέρωσε μια τακτική συνήθεια.

Γιατί η ενυδάτωση είναι θεμελιώδης

Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, αποβάλλει τα απόβλητα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις και υποστηρίζει την πέψη. Μια αφυδάτωση μόλις 2% μειώνει τη φυσική απόδοση κατά 10-20% και τις γνωστικές επιδόσεις μετρήσιμα. Το νερό εμπλέκεται επίσης στη λιπόλυση (καύση λίπους) — η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Οι παράγοντες που μεταβάλλουν τις ανάγκες σου

Οι ανάγκες σου σε υγρά ποικίλλουν έντονα ανάλογα με την εποχή, το υψόμετρο, τον τύπο διατροφής (πλούσια σε αλάτι = ανάγκη για περισσότερο νερό), την κατανάλωση καφέ/αλκοόλ (μέτρια διουρητική δράση) και τα φάρμακα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες κατά 300-700 ml/ημέρα. Οι ηλικιωμένοι χάνουν την αίσθηση της δίψας — πρέπει να πίνουν «από συνήθεια» παρά από αίσθηση.

Αναγνωρίζοντας την αφυδάτωση

Τα πρώτα σημάδια είναι η κόπωση, οι πονοκέφαλοι, η μείωση της συγκέντρωσης και τα σκούρα ούρα. Η μέτρια αφυδάτωση προκαλεί κράμπες, ξηροδερμία και αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Σε περίπτωση ζάλης, σύγχυσης ή απουσίας ούρων για περισσότερες από 8 ώρες, πρόκειται για ιατρικό επείγον. Οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν σε ελαφριά χρόνια αφυδάτωση χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Tip του FoodCraft

Εξατομικευμένος υπολογιστής ενυδάτωσης

Ο υπολογιστής νερού του FoodCraft εκτιμά την καθημερινή σου ανάγκη λαμβάνοντας υπόψη το βάρος σου και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Ένα συγκεκριμένο σημείο αναφοράς για να ξέρεις ποιον στόχο να θέσεις κάθε μέρα.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Συχνές ερωτήσεις

Τα «8 ποτήρια την ημέρα» ισχύουν;
Είναι μια χονδρική προσέγγιση. 8 ποτήρια των 250 ml = 2 λίτρα, κάτι που ταιριάζει σε ένα άτομο 60 kg με μέτρια δραστηριότητα. Όμως ένα άτομο 90 kg ή κάποιος πολύ αθλητικός θα χρειαστεί πολύ περισσότερο. Ο υπολογισμός ανά kg σωματικού βάρους είναι πιο ακριβής.
Ο καφές αφυδατώνει;
Όχι τόσο όσο νομίζουμε. Η καφεΐνη έχει ελαφριά διουρητική δράση, αλλά το νερό που περιέχεται στον καφέ την αντισταθμίζει σε μεγάλο βαθμό. Μέχρι 3-4 φλιτζάνια την ημέρα, ο καφές συμβάλλει θετικά στην ενυδάτωσή σου. Πέρα από αυτό, η διουρητική δράση γίνεται πιο έντονη.
Μπορεί κανείς να πιει υπερβολικό νερό;
Ναι, πρόκειται για την υπονατριαιμία — μια επικίνδυνη αραίωση του νατρίου στο αίμα. Είναι σπάνιο και αφορά κυρίως μαραθωνοδρόμους που πίνουν υπερβολικά κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Για έναν υγιή ενήλικα στην καθημερινότητα, ο κίνδυνος είναι σχεδόν μηδενικός κάτω από τα 6-7 λίτρα την ημέρα.
Το ανθρακούχο νερό ενυδατώνει όσο το απλό;
Ναι, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Το διαλυμένο CO2 δεν επηρεάζει την απορρόφηση του νερού. Η μόνη διαφορά: το ανθρακούχο νερό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε ορισμένα άτομα. Όσον αφορά την ενυδάτωση, είναι απολύτως ισοδύναμα.

Παρόμοιοι οδηγοί

Υπολόγισε την ανάγκη σου σε νερό

Λάβε τον εξατομικευμένο καθημερινό σου στόχο ενυδάτωσης σε λίγα δευτερόλεπτα.

Πρόσβαση στον υπολογιστή νερού