Πόση πρωτεΐνη την ημέρα

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο συζητημένο μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή — και όχι άδικα. Χτίζουν τους μυς, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, ρυθμίζουν τον κορεσμό και συμμετέχουν σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις. Αλλά το ερώτημα παραμένει: πόση χρειάζεται; Η απάντηση εξαρτάται από το προφίλ σου, όχι από μια παγκόσμια σύσταση.

Τα βήματα

1

Προσδιόρισε το βάρος αναφοράς σου

Χρησιμοποίησε το τρέχον βάρος σου αν είσαι σε φυσιολογικό εύρος βάρους. Αν είσαι σημαντικά υπέρβαρος, χρησιμοποίησε καλύτερα το βάρος-στόχο σου ή την εκτιμώμενη άλιπη μάζα σου. Αυτό το βάρος αναφοράς θα χρησιμεύσει ως βάση για τον υπολογισμό.

2

Επίλεξε τον συντελεστή σου ανάλογα με τη δραστηριότητα

Καθιστική ζωή: 0,8 έως 1,0 g/kg. Μέτρια δραστήριος: 1,2 έως 1,6 g/kg. Προπόνηση με βάρη ή έντονα σπορ: 1,6 έως 2,2 g/kg. Υποθερμιδική δίαιτα: ανέβα στο 2,0-2,4 g/kg για να προστατεύσεις τη μυϊκή σου μάζα κατά τη διάρκεια του ελλείμματος.

3

Υπολόγισε την καθημερινή σου ανάγκη

Πολλαπλασίασε το βάρος αναφοράς σου με τον επιλεγμένο συντελεστή. Παράδειγμα: μια γυναίκα 65 kg που κάνει προπόνηση με βάρη 4 φορές την εβδομάδα → 65 x 1,8 = 117 g πρωτεΐνης την ημέρα, δηλαδή περίπου 468 kcal από πρωτεΐνη.

4

Μοίρασε στα γεύματά σου

Το σώμα αφομοιώνει καλύτερα τις πρωτεΐνες σε μερίδες των 25-40 g ανά γεύμα. Για 120 g καθημερινά σε 3 γεύματα + 1 σνακ: περίπου 30 g ανά δόση. Αυτή η κατανομή διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με βέλτιστο τρόπο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

5

Προτίμησε πλήρεις πηγές

Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πηγές (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) και ορισμένες φυτικές (σόγια, κινόα, φαγόπυρο) είναι πλήρεις. Αν είσαι χορτοφάγος, συνδύασε όσπρια και δημητριακά για να καλύψεις όλα τα αμινοξέα.

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες

Οι πρωτεΐνες επιτελούν λειτουργίες που τα άλλα μάκρος δεν μπορούν να καλύψουν: δόμηση και επισκευή μυών, παραγωγή ενζύμων και ορμονών, μεταφορά οξυγόνου (αιμοσφαιρίνη), ανοσοποιητική άμυνα (αντισώματα). Η ανεπαρκής πρόσληψη μεταφράζεται σε απώλεια μυών, αργή αποκατάσταση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό και επίμονη πείνα. Είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό του οποίου η έλλειψη έχει γρήγορα ορατές συνέπειες.

Οι καλύτερες πηγές ανάλογα με την ποιότητα της πρωτεΐνης

Η βαθμολογία DIAAS ταξινομεί τις πρωτεΐνες ανά ποιότητα: το πλήρες γάλα και τα αυγά βρίσκονται στην κορυφή (DIAAS > 1,0), ακολουθούμενα από το κοτόπουλο και το ψάρι. Από τη φυτική πλευρά, η σόγια είναι η πρωταθλήτρια (DIAAS 0,90), ακολουθούμενη από τα ρεβίθια και τις φακές. Το ρύζι και το σιτάρι μόνα τους έχουν χαμηλό DIAAS, αλλά σε συνδυασμό με τα όσπρια, συμπληρώνονται τέλεια. Μην παραμελείς το ανθότυρο, το skyr και το τόφου — οικονομικές και ευέλικτες πηγές.

Timing και κατανομή στη διάρκεια της ημέρας

Η έρευνα δείχνει ότι η ομοιόμορφη κατανομή των πρωτεϊνών στα γεύματα είναι πιο αποτελεσματική από μια μεγάλη πρόσληψη το βράδυ. Στόχευσε σε 0,3-0,5 g/kg ανά γεύμα, 3 έως 4 φορές την ημέρα. Το πρωινό είναι συχνά το γεύμα με τη λιγότερη πρωτεΐνη — μια απλή προσθήκη αυγών ή ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μετά την προπόνηση, μια πρόσληψη 20-40 g μέσα σε 2 ώρες ευνοεί την αποκατάσταση, αλλά δεν είναι τόσο επείγον όσο ισχυρίζονται οι πωλητές συμπληρωμάτων.

Tip του FoodCraft

Υπολογιστής πρωτεΐνης

Ο υπολογιστής πρωτεΐνης του FoodCraft λαμβάνει υπόψη το βάρος, τη δραστηριότητα και τον στόχο σου για να σου δώσει έναν εξατομικευμένο αριθμό. Πιο ακριβής από μια γενική σύσταση.

Φιλτράρισμα συνταγών πλούσιων σε πρωτεΐνη

Ανάμεσα στις 3.200+ συνταγές του FoodCraft, μπορείς να φιλτράρεις με βάση την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η προσαρμογή AI μπορεί επίσης να αυξήσει τις πρωτεΐνες οποιασδήποτε συνταγής ρυθμίζοντας τα συστατικά.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Συχνές ερωτήσεις

Είναι επικίνδυνη η υπερβολική πρωτεΐνη για τα νεφρά;
Για υγιή νεφρά, καμία μελέτη δεν έχει δείξει κίνδυνο με υψηλή πρόσληψη (έως 2,2 g/kg). Αντίθετα, αν έχεις προϋπάρχουσα νεφρική νόσο, συμβουλέψου τον γιατρό σου. Οι υψηλές συστάσεις δεν ισχύουν για όλους.
Είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες σε σκόνη;
Όχι. Οι σκόνες είναι ένα βολικό συμπλήρωμα, όχι ανάγκη. Αν φτάνεις τον στόχο σου με στερεά τροφή, είναι περιττές. Γίνονται χρήσιμες αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την ποσότητα που χρειάζεσαι ή αν χρειάζεσαι μια γρήγορη πηγή μετά την προπόνηση.
Πόση πρωτεΐνη στο πρωινό;
Στόχευσε σε τουλάχιστον 20-30 g. Δύο αυγά + ένα ελληνικό γιαούρτι, ή ανθότυρο με σπόρους chia. Αυτό το πρωτεϊνούχο πρωινό μειώνει την πείνα το πρωί και σταθεροποιεί το σάκχαρο καλύτερα από ένα γλυκό πρωινό.
Αρκούν οι φυτικές πρωτεΐνες για τη μυϊκή ανάπτυξη;
Ναι, υπό την προϋπόθεση ότι ποικίλλεις τις πηγές και στοχεύεις σε ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη (2,0-2,4 g/kg) για να αντισταθμίσεις τη χαμηλότερη πεπτικότητα. Η σόγια, το σεϊτάν και οι συνδυασμοί δημητριακών-οσπρίων παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αλλάζουν οι ανάγκες μου καθώς μεγαλώνω;
Ναι, και μάλιστα αυξάνονται. Μετά τα 50 έτη, η αναβολική αντίσταση αυξάνεται: το σώμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Στόχευσε σε 1,2-1,6 g/kg τουλάχιστον, ακόμα και χωρίς έντονη άσκηση.

Παρόμοιοι οδηγοί

Υπολόγισε την ανάγκη σου σε πρωτεΐνη

Ένας εξατομικευμένος αριθμός ανάλογα με το προφίλ, τη δραστηριότητα και τους στόχους σου.

Πρόσβαση στον υπολογιστή πρωτεΐνης