Πλήρης οδηγός για τα λιπαρά

Τα λιπαρά έχουν δαιμονοποιηθεί για πολύ καιρό, κατηγορούμενα ότι παχαίνουν και βουλώνουν τις αρτηρίες. Η επιστήμη από τότε έχει μετριάσει σημαντικά αυτό το μήνυμα: τα λίπη είναι απαραίτητα για την ορμονική, εγκεφαλική και κυτταρική υγεία. Το ζητούμενο δεν είναι να τα καταργήσεις, αλλά να επιλέξεις τις σωστές πηγές και να τα δοσολογείς σωστά.

Τα βήματα

1

Μάθε τους διαφορετικούς τύπους λιπαρών

Τα λιπαρά χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: κορεσμένα (βούτυρο, κρέας), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο), πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια, καρύδια) και trans (βιομηχανικά υδρογονωμένα). Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα πρέπει να προτιμώνται, ενώ τα trans πρέπει να εξαλείφονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

2

Δώσε προτεραιότητα στις πηγές ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 (EPA και DHA) είναι αντιφλεγμονώδη και απαραίτητα για την εγκεφαλική λειτουργία. Οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), οι λιναρόσποροι, τα καρύδια και το κραμβέλαιο. Στόχευσε σε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

3

Μαγείρεψε με τα σωστά λάδια

Κάθε λάδι έχει ένα σημείο καπνού πέρα από το οποίο αποδομείται και παράγει τοξικές ενώσεις. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για μέτριο μαγείρεμα (έως 190 °C), ενώ το λάδι αβοκάντο και το λάδι καρύδας αντέχουν καλύτερα σε υψηλές θερμοκρασίες. Κράτησε το καρυδέλαιο και το λινέλαιο για τις σάλτσες σαλάτας.

4

Διάβασε τις ετικέτες για να εντοπίσεις τα λιπαρά

Οι διατροφικές ετικέτες διακρίνουν τα συνολικά λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και μερικές φορές τα trans. Να είσαι επιφυλακτικός με τα προϊόντα που αναγράφουν «0% λιπαρά», καθώς συχνά το αντισταθμίζουν με πρόσθετη ζάχαρη. Έλεγξε επίσης τη λίστα των συστατικών για να εντοπίσεις υδρογονωμένα έλαια.

5

Πέτυχε τον καθημερινό σου στόχο λιπαρών

Τα λιπαρά πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25 έως 35% των συνολικών σου θερμίδων, δηλαδή περίπου 55 έως 85 g για μια διατροφή 2.000 kcal. Μοίρασέ τα μέσα στην ημέρα εντάσσοντας ποικίλες πηγές: ελαιόλαδο στις σαλάτες, ένα τέταρτο αβοκάντο στο μεσημεριανό, λίγα αμύγδαλα ως σνακ.

Κορεσμένα, ακόρεστα και trans: ο οδηγός

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στο βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λιπαρό κρέας και το λάδι καρύδας) είναι σταθερά στη θερμότητα, αλλά η υπερβολή τους αυξάνει την LDL-χοληστερόλη. Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν να μην υπερβαίνουμε το 10% των συνολικών θερμίδων σε κορεσμένα λιπαρά.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα) και πολυακόρεστα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6). Σχετίζονται με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία της πρόσληψης λιπαρών σου.

Τα βιομηχανικά trans λιπαρά οξέα (μερικώς υδρογονωμένα λίπη) είναι τα πιο επιβλαβή. Αυξάνουν την LDL (κακή χοληστερόλη), μειώνουν την HDL (καλή χοληστερόλη) και ευνοούν τη φλεγμονή. Σταδιακά απαγορεύονται, αλλά παραμένουν σε ορισμένα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα.

Η ισορροπία ωμέγα-3 / ωμέγα-6

Τα ωμέγα-6 (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο) και τα ωμέγα-3 (ψάρι, λινάρι, κράμβη) είναι και τα δύο απαραίτητα, αλλά η αναλογία τους έχει σημασία. Η βέλτιστη αναλογία εκτιμάται μεταξύ 1:1 και 4:1 (ωμέγα-6:ωμέγα-3), όμως η σύγχρονη δυτική διατροφή φτάνει συχνά το 15:1 ή και το 20:1.

Αυτή η ανισορροπία ευνοεί μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση χαμηλού βαθμού, που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία και αυτοάνοσα νοσήματα. Για επανισορρόπηση: αύξησε τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και το κραμβέλαιο, και μείωσε τα ηλιέλαια και τα τηγανητά προϊόντα.

Το ALA (φυτικό ωμέγα-3, που βρίσκεται στο λινάρι και τα καρύδια) μετατρέπεται ελάχιστα σε EPA και DHA από τον οργανισμό (ποσοστό μετατροπής 5 έως 10%). Για βέλτιστη πρόσληψη EPA και DHA, τα λιπαρά ψάρια παραμένουν η πιο αποτελεσματική πηγή, ή ένα συμπλήρωμα ελαίου άλγης για τους vegans.

Σημείο καπνού των μαγειρικών ελαίων

Το σημείο καπνού είναι η θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να αποδομείται, παράγοντας δυνητικά καρκινογόνες ενώσεις (ακρολεΐνη, αλδεΰδες). Διαφέρει σημαντικά από το ένα λάδι στο άλλο και καθορίζει τη χρήση του στην κουζίνα.

Για τηγάνισμα και σοτάρισμα σε υψηλή θερμοκρασία (άνω των 200 °C): λάδι αβοκάντο (271 °C), ραφιναρισμένο αραχιδέλαιο (232 °C) ή γκι (252 °C). Για ψήσιμο στον φούρνο και το τηγάνι (160-190 °C): έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (190 °C), λάδι καρύδας (177 °C). Για κρύο σερβίρισμα: καρυδέλαιο (160 °C), λινέλαιο (107 °C).

Ένας απλός κανόνας: αν το λάδι σου καπνίζει στο τηγάνι, είναι πολύ ζεστό. Χαμήλωσε τη φωτιά ή άλλαξε λάδι. Φύλασσε τα λάδια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 στο ψυγείο για να αποφύγεις την οξείδωση.

Tip του FoodCraft

Παρακολούθησε τα λιπαρά σου με τον υπολογιστή macros

Ο υπολογιστής μακροθρεπτικών συστατικών της FoodCraft περιλαμβάνει μια λεπτομερή κατανομή των λιπαρών στους καθημερινούς σου στόχους. Κάθε συνταγή στη βάση δεδομένων εμφανίζει την περιεκτικότητά της σε συνολικά λιπαρά ανά μερίδα, επιτρέποντάς σου να παρακολουθείς εύκολα την πρόσληψή σου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το βούτυρο κακό για την υγεία;
Το βούτυρο σε μέτρια ποσότητα (10 έως 15 g την ημέρα) δεν είναι προβληματικό για ένα υγιές άτομο. Παρέχει βιταμίνη Α και γεύση. Το πρόβλημα προκύπτει όταν αντικαθιστά συστηματικά τις πιο ευεργετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.
Πόσα γραμμάρια λιπαρών την ημέρα;
Μεταξύ 0,8 και 1,2 g ανά kg σωματικού βάρους είναι ένα λογικό εύρος για τους περισσότερους ενήλικες, δηλαδή το 25 έως 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Για ένα άτομο 70 kg με διατροφή 2.000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 55 έως 78 g λιπαρών την ημέρα.
Είναι το λάδι καρύδας πραγματικά καλό για την υγεία;
Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας (MCT), τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από τα άλλα κορεσμένα. Ωστόσο, παραμένει αποτελούμενο κυρίως από κορεσμένα λίπη. Μπορεί να έχει θέση σε μια ποικίλη διατροφή, αλλά δεν πρέπει να είναι η μόνη πηγή λιπαρών.
Πρέπει να αποφεύγω τον κρόκο του αυγού λόγω χοληστερόλης;
Όχι. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει περιορισμένο αντίκτυπο στη χοληστερόλη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Ο κρόκος του αυγού είναι εξαιρετική πηγή χολίνης, βιταμίνης D και λουτεΐνης. Η κατανάλωση 1 έως 3 ολόκληρων αυγών την ημέρα θεωρείται ασφαλής για την πλειοψηφία του πληθυσμού.

Παρόμοιοι οδηγοί

Ισορρόπησε την πρόσληψη λιπαρών σου

Υπολόγισε την ιδανική σου κατανομή σε λίπη και βρες συνταγές με τη σωστή ισορροπία λιπαρών.

Υπολόγισε τα macros μου