Διατροφή υψηλής πρωτεΐνης: πόση, τι και πώς

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη σύσταση του σώματος, τον κορεσμό και την αποκατάσταση. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές —ειδικά οι γυναίκες και τα άτομα άνω των 50 ετών. Αυτός ο οδηγός σε βοηθά να ορίσεις τις πραγματικές σου ανάγκες, να επιλέξεις τις καλύτερες πηγές και να κατανείμεις την πρόσληψή σου μέσα στην ημέρα για απτά αποτελέσματα.

Τα βήματα

1

Υπολόγισε τις πραγματικές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη

Οι επίσημες συστάσεις (0,8 g/kg) αντιπροσωπεύουν το ελάχιστο για την αποφυγή έλλειψης, όχι το βέλτιστο. Για ένα δραστήριο άτομο, στόχευσε σε 1,2-1,6 g/kg. Για μυϊκή ενδυνάμωση ή απώλεια βάρους, 1,6-2,2 g/kg. Για τους ηλικιωμένους (50+), 1,2-1,5 g/kg κατ' ελάχιστο για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Υπολόγισε με βάση το ιδανικό σου βάρος, όχι το τρέχον, αν έχεις σημαντικό πλεονάζον βάρος.

2

Κατάνειμε την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα

Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεγιστοποιείται όταν κατανέμεις την πρωτεΐνη σου σε 3-4 γεύματα των 25-40 g αντί για μία μόνο μεγάλη μερίδα. Το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερα από 30 g ανά γεύμα (ο μύθος του ορίου έχει καταρριφθεί), αλλά η τακτική κατανομή βελτιστοποιεί τη μυϊκή δόμηση και τον κορεσμό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

3

Επίλεξε ποιοτικές πηγές

Οι ζωικές πρωτεΐνες (αυγά, ψάρια, πουλερικά, βόειο κρέας, γαλακτοκομικά) είναι «πλήρεις» — περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες αναλογίες. Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, τόφου, τέμπε, σεϊτάν, κινόα) είναι επίσης εξαιρετικές, αλλά πρέπει να υπάρχει ποικιλία για να καλυφθεί όλο το φάσμα. Η λευκίνη, το αμινοξύ-κλειδί για τη μυϊκή σύνθεση, είναι πιο συγκεντρωμένη στις ζωικές πηγές.

4

Συνδύασε ζωικές και φυτικές πηγές

Ακόμα κι αν δεν είσαι χορτοφάγος, η ένταξη φυτικών πρωτεϊνών έχει πλεονεκτήματα: φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, χαμηλότερο κόστος, μικρότερο οικολογικό αποτύπωμα. Ένα γεύμα που συνδυάζει ρύζι με φακές ή ψωμί ολικής με χούμους παρέχει ένα προφίλ αμινοξέων εξίσου πλήρες με το κρέας. Στόχευσε σε μια αναλογία 50/50 για βέλτιστη ισορροπία υγείας και περιβάλλοντος.

5

Παρακολούθησε και προσάρμοσε

Κατά τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, σημείωσε την καθημερινή σου πρόσληψη πρωτεΐνης για να βαθμονομήσεις τις εκτιμήσεις σου. Στη συνέχεια, θα μπορείς να αξιολογείς τις μερίδες σου με το μάτι. Προσάρμοσε ανάλογα με τα αποτελέσματά σου: εάν χάνεις μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα, αύξησε την πρωτεΐνη. Εάν έχεις πεπτικά προβλήματα, ίσως καταναλώνεις πάρα πολλά ταυτόχρονα — κατάνειμέ τα καλύτερα μέσα στην ημέρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;

Η μετα-ανάλυση των Morton κ.ά. (2018, British Journal of Sports Medicine) είναι η τρέχουσα αναφορά: για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών, η βέλτιστη πρόσληψη βρίσκεται στα 1,6 g/kg/ημέρα, με οριακό όφελος έως και 2,2 g/kg σε ορισμένα άτομα. Πέραν αυτού, δεν παρατηρείται πρόσθετο όφελος. Για την απώλεια βάρους, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (1,6-2,4 g/kg) διατηρεί τη μυϊκή μάζα και αυξάνει τη θερμογένεση κατά 20-30% σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους ενήλικες για το ίδιο αναβολικό αποτέλεσμα, λόγω της αναβολικής αντίστασης που σχετίζεται με την ηλικία.

Οι καλύτερες πηγές ταξινομημένες ανά πυκνότητα

Σε όρους πρωτεϊνικής πυκνότητας (g πρωτεΐνης ανά 100 kcal): στήθος κοτόπουλο (31 g), τόνος (30 g), γαρίδες (24 g), fromage blanc 0 % (18 g), άπαχο μοσχάρι (17 g), αυγά (13 g), μαγειρεμένες φακές (9 g), σκληρό τόφου (8 g), μαγειρεμένη κινόα (4 g). Το ασπράδι αυγού και η whey είναι οι αναφορές όσον αφορά την πεπτικότητα (DIAAS κοντά στο 1,0). Για τα φυτικά προϊόντα, η σόγια (τόφου, tempeh, edamame) έρχεται πρώτη με σκορ DIAAS 0,9. Τα όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά επιτυγχάνουν επίσης υψηλά σκορ.

Καταρρίπτοντας τον μύθο για τον κίνδυνο στα νεφρά

Η ιδέα ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης «κουράζει τα νεφρά» είναι ένας από τους πιο επίμονους διατροφικούς μύθους. Σε άτομα με υγιή νεφρά, οι μελέτες (συμπεριλαμβανομένης της Jose Antonio et al., 2016, με 3,4 g/kg για ένα έτος) δεν δείχνουν καμία επιβλαβή επίδραση στη νεφρική λειτουργία. Τα υγιή νεφρά προσαρμόζονται αυξάνοντας τον ρυθμό διήθησής τους — πρόκειται για μια φυσιολογική προσαρμογή, όχι σημάδι στρες. Αντίθετα, τα άτομα που υποφέρουν από προϋπάρχουσα νεφρική ανεπάρκεια πρέπει όντως να περιορίζουν την πρωτεΐνη. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μια εξέταση κρεατινίνης και ο ρυθμός σπειραματικής διήθησης αρκούν για να αξιολογήσεις τη νεφρική σου λειτουργία.

Tip του FoodCraft

Ο υπολογιστής πρωτεΐνης του FoodCraft

Χρησιμοποίησε το δωρεάν εργαλείο του FoodCraft για να υπολογίσεις τις ακριβείς ανάγκες σου σε πρωτεΐνη ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο σου. Το αναλυτικό αποτέλεσμα περιλαμβάνει τη συνιστώμενη κατανομή ανά γεύμα και συγκεκριμένα παραδείγματα τροφίμων για να πετύχεις τον καθημερινό σου στόχο.

Φίλτρο «υψηλής πρωτεΐνης» για τις σωστές συνταγές

Ενεργοποίησε το φίλτρο «πλούσιο σε πρωτεΐνη» στο FoodCraft για να εμφανίσεις μόνο συνταγές με πάνω από 30 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Κάθε συνταγή εμφανίζει την αναλογία πρωτεΐνης/θερμίδων για να αναγνωρίζεις εύκολα τις επιλογές με την υψηλότερη πρωτεϊνική πυκνότητα ανάμεσα στις 3.200 συνταγές μας.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να παίρνω πρωτεΐνη whey;
Δεν είναι υποχρεωτικό. Η whey είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα όταν δεν καταφέρνεις να φτάσεις τον στόχο σου μόνο μέσω της διατροφής. Ένα σέικερ 30 g προσφέρει περίπου 24 g πρωτεΐνης για 120 kcal — δύσκολο να ξεπεραστεί σε πρακτικότητα. Όμως δεν αντικαθιστά τις τροφικές πρωτεΐνες που παρέχουν επίσης απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες κατώτερες;
Έχουν ελαφρώς χαμηλότερη πεπτικότητα και λιγότερο πλήρες προφίλ αμινοξέων μεμονωμένα. Στην πράξη, συνδυάζοντας τις πηγές και αυξάνοντας ελαφρώς τη συνολική ποσότητα (+10-15 %), μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες είναι απόλυτα επαρκής για τη μυϊκή δόμηση.
Η υπερβολική πρωτεΐνη παχαίνει;
Το πλεόνασμα θερμίδων παχαίνει, όχι οι πρωτεΐνες αυτές καθαυτές. Οι πρωτεΐνες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αποθηκεύεται λιγότερο εύκολα ως λίπος (υψηλή θερμογένεση). Ωστόσο, το να τρως 250 g πρωτεΐνης την ημέρα δεν χρησιμεύει σε τίποτα αν οι ανάγκες σου είναι 120 g — η περίσσεια απλώς οξειδώνεται ως καύσιμο.
Πόση πρωτεΐνη να τρώω στο πρωινό;
Στόχευσε σε τουλάχιστον 25-30 g. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη βελτιώνει τον κορεσμό, μειώνει τις λιγούρες και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Παραδείγματα: 3 αυγά σκραμπλ (21 g) + ελληνικό γιαούρτι (15 g), ή fromage blanc (18 g) + μούσλι πρωτεΐνης + ξηροί καρποί.
Χρειάζονται οι ηλικιωμένοι περισσότερη πρωτεΐνη;
Ναι. Από την ηλικία των 50 ετών, η αναβολική αντίσταση κάνει τους μύες να ανταποκρίνονται λιγότερο καλά στην πρωτεΐνη. Οι συστάσεις αυξάνονται σε τουλάχιστον 1,2-1,5 g/kg για την επιβράδυνση της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας). Είναι ένα μείζον ζήτημα δημόσιας υγείας για τους ηλικιωμένους.

Παρόμοιοι οδηγοί

Πέτυχε τους στόχους σου για την πρωτεΐνη εύκολα

Το FoodCraft υπολογίζει τις ανάγκες σου και δημιουργεί μενού πλούσια σε πρωτεΐνη προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις σου. Κάθε συνταγή εμφανίζει τα αναλυτικά macros της για να μην χάνεις ποτέ τον στόχο σου.

Υπολόγισε τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη