Σωματική σύσταση vs βάρος
Το βάρος που εμφανίζεται στη ζυγαριά σου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους αλλά και πιο παραπλανητικούς δείκτες της υγείας σου. Αναμιγνύει μυϊκή μάζα, λίπος, νερό, οστά και πεπτικό περιεχόμενο χωρίς διάκριση. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους αλλάζει ριζικά την προσέγγισή σου στη διατροφή και τον αθλητισμό.
Τα βήματα
Μέτρα πέρα από τη ζυγαριά
Η ζυγαριά δεν διακρίνει το 1 kg μυός από το 1 kg λίπους. Το βάρος σου μπορεί να αυξηθεί ενώ η σιλουέτα σου λεπταίνει, απλώς επειδή κερδίζεις μυς ενώ χάνεις λίπος. Συμπλήρωσε το ζύγισμα με άλλες μετρήσεις για να έχεις μια πλήρη εικόνα.
Παρακολούθησε το ποσοστό λίπους σου
Το ποσοστό λίπους είναι πολύ πιο κατατοπιστικό από το συνολικό βάρος. Για τους άνδρες, ένα υγιές εύρος κυμαίνεται μεταξύ 10 και 20%, για τις γυναίκες μεταξύ 18 και 28%. Οι δερματοπτυχές, η βιοηλεκτρική εμπέδηση ή η σάρωση DEXA επιτρέπουν την εκτίμησή του με μεγαλύτερη ή μικρότερη ακρίβεια.
Χρησιμοποίησε μετρήσεις περιφέρειας
Μια μεζούρα είναι ένα απλό και αξιόπιστο εργαλείο. Μέτρα την περιφέρεια μέσης (στον ομφαλό), την περιφέρεια γοφών και την περιφέρεια μηρών κάθε εβδομάδα, το πρωί νηστικός. Μια μείωση στην περιφέρεια μέσης χωρίς αλλαγή στο βάρος είναι εξαιρετικό σημάδι απώλειας λίπους και μυϊκού κέρδους.
Βγάλε φωτογραφίες προόδου
Φωτογραφίες από μπροστά, προφίλ και πίσω, τραβηγμένες υπό τις ίδιες συνθήκες (ίδιος φωτισμός, ίδια ώρα, ίδια ρούχα) κάθε 2 έως 4 εβδομάδες, αποκαλύπτουν αλλαγές αόρατες στη ζυγαριά. Το ανθρώπινο μάτι αντιλαμβάνεται τις αλλαγές στη σωματική σύσταση που οι αριθμοί δεν δείχνουν.
Εστίασε στις τάσεις, όχι στις διακυμάνσεις
Το βάρος σου μπορεί να ποικίλλει κατά 1 έως 2 kg σε μία μόνο ημέρα λόγω ενυδάτωσης, πεπτικού περιεχομένου, εμμηνορροϊκού κύκλου ή ενός γεύματος πλούσιου σε αλάτι. Μην πανικοβάλλεσαι ποτέ για μια καθημερινή διακύμανση. Σύγκρινε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους σε διάστημα αρκετών εβδομάδων για να εντοπίσεις την πραγματική τάση.
Γιατί η ζυγαριά λέει ψέματα
Ένα λίτρο νερό ζυγίζει 1 kg. Μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και αλάτι, το σώμα σου κατακρατά νερό (κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύει 3 g νερού). Ένα και μόνο γεύμα σε εστιατόριο μπορεί να ανεβάσει τη ζυγαριά κατά 1 έως 2 kg την επόμενη μέρα, χωρίς να έχει προστεθεί ούτε ένα γραμμάριο λίπους.
Αντίθετα, στην αρχή μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες, η απώλεια γλυκογόνου και νερού μπορεί να μειώσει το βάρος κατά 2 έως 3 kg σε λίγες μέρες, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση γρήγορης απώλειας λίπους. Όταν επιστρέφουν οι υδατάνθρακες, επιστρέφει και το νερό, γεγονός που αποθαρρύνει λανθασμένα.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος προκαλεί διακυμάνσεις στο βάρος των γυναικών από 1 έως 3 kg ανάλογα με τις φάσεις, κυρίως λόγω της κατακράτησης υγρών που σχετίζεται με τις ορμονικές διακυμάνσεις. Η σύγκριση του βάρους στην ίδια στιγμή του κύκλου είναι πιο ουσιαστική από τη σύγκριση από μέρα σε μέρα.
Η σωματική επανασύσταση με απλά λόγια
Η σωματική επανασύσταση (body recomposition) συνίσταται στην απώλεια λίπους ενώ ταυτόχρονα κερδίζεις μυς. Το βάρος παραμένει σταθερό ή αλλάζει λίγο, αλλά η σιλουέτα μεταμορφώνεται. Είναι εφικτό, και είναι μάλιστα η πιο συνηθισμένη κατάσταση στους αρχάριους στην προπόνηση με βάρη.
Οι ευνοϊκές συνθήκες για επανασύσταση: να είσαι αρχάριος στα βάρη, να έχεις μέτριο πλεονάζον βάρος, να καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη (1,6-2,2 g/kg) και να προπονείσαι για δύναμη 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Σε αυτές τις συνθήκες, το βάρος μπορεί να μην κουνηθεί για μήνες ενώ τα ρούχα γίνονται πιο φαρδιά.
Για τους προχωρημένους, η επανασύσταση είναι πιο αργή και δύσκολη. Είναι συχνά πιο αποτελεσματικό να εναλλάσσονται φάσεις ελαφρού θερμιδικού πλεονάσματος (μυϊκή ανάπτυξη) και ελαφρού ελλείμματος (απώλεια λίπους), σε κύκλους 8 έως 16 εβδομάδων.
Σύγκριση μεθόδων μέτρησης
Το DEXA (διπλή ενεργειακή απορροφησιομετρία ακτίνων Χ) είναι το «χρυσό πρότυπο»: μετρά τη μάζα λίπους, την άλιπη μάζα και την οστική πυκνότητα με ακρίβεια 1 έως 2%. Κοστίζει (50-100 ευρώ) και είναι διαθέσιμο μόνο σε ιατρικά κέντρα, είναι ιδανικό για έναν ετήσιο έλεγχο.
Η βιοηλεκτρική εμπέδηση (έξυπνη ζυγαριά) είναι προσιτή και πρακτική, αλλά η ακρίβειά της κυμαίνεται από 3 έως 5%. Τα αποτελέσματα επηρεάζονται από την ενυδάτωση, την ώρα της ημέρας και το προηγούμενο γεύμα. Χρησιμοποίησέ την πάντα κάτω από τις ίδιες συνθήκες για αξιόπιστες συγκρίσεις.
Οι δερματοπτυχές (λιπομέτρηση με δερματοπτυχόμετρο) προσφέρουν καλή ακρίβεια (3-4%) όταν γίνονται από εκπαιδευμένο επαγγελματία. Η περιφέρεια μέσης είναι ο απλούστερος δείκτης: πάνω από 94 cm στους άνδρες και 80 cm στις γυναίκες, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται σημαντικά σύμφωνα με τον ΠΟΥ.
Tip του FoodCraft
Χρησιμοποίησε τον υπολογιστή ΔΜΣ με πλαίσιο
Ο υπολογιστής ΔΜΣ του FoodCraft πηγαίνει πέρα από έναν απλό αριθμό: τοποθετεί το αποτέλεσμά σου στο σωστό πλαίσιο εξηγώντας τα όρια του ΔΜΣ (που δεν διακρίνει τη μάζα λίπους από τη μυϊκή μάζα) και σου προτείνει συμπληρωματικούς δείκτες για μια πιο ολοκληρωμένη αξιολόγηση της υγείας σου.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι ο ΔΜΣ καλός δείκτης υγείας;
Μπορώ να χάσω λίπος χωρίς να χάσω βάρος;
Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζομαι;
Ο μυς ζυγίζει πραγματικά περισσότερο από το λίπος;
Παρόμοιοι οδηγοί
Αξιολόγησε τη σωματική σου σύσταση
Ξεκίνα υπολογίζοντας τον ΔΜΣ σου και μετά εξερεύνησε τους οδηγούς για το ιδανικό βάρος και την απώλεια λίπους.
Υπολογισμός ΔΜΣ