Πώς να υπολογίσεις το θερμιδικό σου έλλειμμα

Η απώλεια βάρους συνοψίζεται σε μια απλή εξίσωση: κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες προσλαμβάνεις. Αλλά η πρακτική εφαρμογή έχει περισσότερες λεπτομέρειες. Ένα πολύ μικρό έλλειμμα δεν δίνει ορατά αποτελέσματα, ενώ ένα πολύ επιθετικό έλλειμμα ενεργοποιεί μηχανισμούς αντιστάθμισης. Αυτός ο οδηγός σε βοηθά να βρεις τη χρυσή τομή — ένα έλλειμμα που λειτουργεί χωρίς να σε αφήνει πεινασμένο.

Τα βήματα

1

Υπολόγισε το TDEE σου

Είναι αδύνατο να δημιουργήσεις έλλειμμα χωρίς να ξέρεις πόσο καταναλώνεις. Χρησιμοποίησε τον τύπο Mifflin-St Jeor με τον συντελεστή δραστηριότητάς σου. Εάν το TDEE σου είναι 2.400 kcal, αυτό είναι το σημείο αναφοράς σου — ο αριθμός των θερμίδων που διατηρεί το τρέχον βάρος σου.

2

Επίλεξε το επίπεδο του ελλείμματος

Ελαφρύ έλλειμμα (250-300 kcal): αργή αλλά άνετη απώλεια, ιδανικό για αρχάριους. Μέτριο έλλειμμα (400-500 kcal): απώλεια 0.4-0.5 kg/εβδομάδα, το πιο συνιστώμενο. Επιθετικό έλλειμμα (600-750 kcal): ταχύτερα αποτελέσματα αλλά κίνδυνος πείνας, απώλειας μυών και υποτροπής. Απόφευγε ελλείμματα μεγαλύτερα από 750 kcal.

3

Υπολόγισε τον καθημερινό θερμιδικό σου στόχο

TDEE μείον το επιλεγμένο έλλειμμα. Παράδειγμα: 2.400 - 500 = 1.900 kcal/ημέρα. Βεβαιώσου ότι αυτός ο αριθμός παραμένει πάνω από τον BMR (βασικός μεταβολισμός). Εάν όχι, μείωσε το έλλειμμα — η διατροφή κάτω από τον BMR επιβραδύνει τον μεταβολισμό και ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας.

4

Προγραμμάτισε τα γεύματά σου ανάλογα

Μοίρασε τις 1.900 kcal σε 3-4 γεύματα με προτεραιότητα στις πρωτεΐνες (διατηρούν τους μύες και μειώνουν την πείνα). Προτίμησε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα: λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης. Ο όγκος της τροφής μετράει για τον κορεσμό.

5

Παρακολούθησε το βάρος σου εβδομαδιαία

Ζυγίσου κάθε πρωί και υπολόγισε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Αγνόησε τις καθημερινές διακυμάνσεις (νερό, αλάτι, πέψη). Σύγκρινε τους μέσους όρους εβδομάδα με εβδομάδα. Μια απώλεια 0.3-0.7 kg την εβδομάδα σημαίνει ότι το έλλειμμά σου λειτουργεί.

6

Προσάρμοσε με την πάροδο του χρόνου

Καθώς χάνεις βάρος, το TDEE σου μειώνεται (λιγότερη μάζα προς τροφοδοσία). Επανυπολόγισε κάθε 5 kg που χάνεις. Εάν η απώλεια σταματήσει για περισσότερες από 3 εβδομάδες, μείωσε κατά 100-150 kcal ή πρόσθεσε μια συνεδρία δραστηριότητας. Τα πλατό είναι φυσιολογικά — μην πανικοβάλλεσαι.

Η επιστήμη του θερμιδικού ελλείμματος

Ένα έλλειμμα 7.700 kcal αντιστοιχεί θεωρητικά σε 1 kg χαμένου λίπους. Στην πράξη, σπάνια είναι τόσο γραμμικό: το σώμα προσαρμόζει τον μεταβολισμό του, κατακρατά νερό και η σύσταση αυτού που χάνεις ποικίλλει (λίπος + λίγος μυς). Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να μειώσει το TDEE σου κατά 5-15% σε απόκριση σε μια παρατεταμένη δίαιτα. Γι' αυτό η απώλεια βάρους επιβραδύνεται φυσιολογικά μετά από μερικές εβδομάδες, ακόμα κι αν διατηρείς το ίδιο έλλειμμα.

Τα ασφαλή εύρη ελλείμματος

Το American College of Sports Medicine συνιστά απώλεια 0.5 έως 1 kg την εβδομάδα το πολύ. Πιο γρήγορα από αυτό, χάνεις μύες, όχι μόνο λίπος. Άτομα με πολύ αυξημένο βάρος (ΔΜΣ > 35) μπορούν να αντέξουν μεγαλύτερο έλλειμμα στην αρχή, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε 400-600 kcal έλλειμμα. Για τους αθλητές, ένα έλλειμμα 300-400 kcal είναι προτιμότερο για τη διατήρηση των επιδόσεων και της αποκατάστασης.

Τα πλατό και πώς να τα ξεπεράσεις

Το πλατό είναι μια στασιμότητα του βάρους για 3 εβδομάδες ή περισσότερο παρά το συνεχιζόμενο έλλειμμα. Πιθανές αιτίες: μεταβολική προσαρμογή, κατακράτηση υγρών (ειδικά στις γυναίκες κατά τη διάρκεια του κύκλου), υποεκτίμηση των μερίδων ή υπερεκτίμηση της άσκησης. Λύσεις: μια εβδομάδα σε θερμίδες συντήρησης («diet break») μπορεί να επανεκκινήσει τον μεταβολισμό. Η ελαφρά μείωση του νατρίου μειώνει την κατακράτηση υγρών. Ο έλεγχος των μερίδων με μια ζυγαριά τροφίμων συχνά αποκαλύπτει αόρατες αποκλίσεις.

Tip του FoodCraft

Εξατομικευμένος υπολογιστής ελλείμματος

Ο υπολογιστής θερμιδικού ελλείμματος του FoodCraft υπολογίζει το TDEE σου, εφαρμόζει το επιλεγμένο έλλειμμα και εμφανίζει απευθείας τον καθημερινό σου στόχο. Προτείνονται τρία επίπεδα ελλείμματος με τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Πλάνο γευμάτων στον σωστό αριθμό θερμίδων

Το πλάνο AI του FoodCraft δημιουργεί μια εβδομάδα γευμάτων άμεσα ρυθμισμένων στον θερμιδικό σου στόχο. Κάθε μέρα τηρεί το έλλειμμα ενώ ποικίλλει τα πιάτα και διατηρεί μια καλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Συχνές ερωτήσεις

Ένα έλλειμμα 1.000 kcal είναι επικίνδυνο;
Είναι υπερβολικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Ένα τόσο επιθετικό έλλειμμα οδηγεί σε σημαντική απώλεια μυών, συνεχή κόπωση, ανεξέλεγκτες λιγούρες και συχνά στο φαινόμενο γιο-γιο. Μόνο άτομα με σοβαρή παχυσαρκία, υπό ιατρική επίβλεψη, μπορούν να αντέξουν προσωρινά ένα τέτοιο έλλειμμα.
Πρέπει να δημιουργήσω το έλλειμμα μέσω δίαιτας ή άσκησης;
Ιδανικά και τα δύο, αλλά η δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική. Το τρέξιμο για 30 λεπτά καίει περίπου 300 kcal — όσο ένα κρουασάν. Είναι πιο απλό να μην φας το κρουασάν. Η άσκηση είναι ωστόσο απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του ελλείμματος.
Για πόσο καιρό πρέπει να διατηρήσω ένα έλλειμμα;
Φάσεις 8-12 εβδομάδων που ακολουθούνται από μια εβδομάδα συντήρησης λειτουργούν καλά. Οι παρατεταμένες δίαιτες χωρίς διάλειμμα αυξάνουν τη μεταβολική προσαρμογή και την κόπωση. Ενάλλαξε έλλειμμα και συντήρηση για βιώσιμα αποτελέσματα.
Το θερμιδικό έλλειμμα λειτουργεί για όλους;
Ναι, είναι νόμος της θερμοδυναμικής. Αλλά η ταχύτητα απώλειας ποικίλλει ανάλογα με το άτομο (γενετική, ορμόνες, ύπνος, στρες). Εάν δεν χάνεις βάρος παρά το αυστηρό έλλειμμα για έναν μήνα, συμβουλεύσου έναν γιατρό για να ελέγξεις τον θυρεοειδή σου.
Μπορώ να τρώω οτιδήποτε αρκεί να είμαι σε έλλειμμα;
Για την καθαρή απώλεια βάρους, ναι — το έλλειμμα είναι ο βασιλιάς. Αλλά για την υγεία, την ενέργεια και τη διατήρηση των μυών, η ποιότητα μετράει. 1.800 kcal από fast-food θα σε αφήσουν πεινασμένο και κουρασμένο. 1.800 kcal από πλήρεις τροφές θα σε θρέψουν πραγματικά.

Παρόμοιοι οδηγοί

Υπολόγισε το βέλτιστο έλλειμμά σου

Βρες το έλλειμμα που λειτουργεί για σένα: αποτελεσματικό, βιώσιμο και χωρίς απώλεια μυών.

Πρόσβαση στον υπολογιστή ελλείμματος