Πλήρης οδηγός για τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο πολυσυζητημένο μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή, και όχι άδικα: παίζουν κεντρικό ρόλο στη μυϊκή δόμηση, τον κορεσμό και την αποκατάσταση. Είτε είσαι αθλητής, είτε χορτοφάγος, είτε απλώς θέλεις να τρέφεσαι σωστά, αυτός ο οδηγός σου δίνει όλα τα κλειδιά για να βελτιστοποιήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τα βήματα

1

Προσδιόρισε τις καθημερινές σου ανάγκες

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 0,8 g/kg για ένα άτομο με καθιστική ζωή έως 2,2 g/kg για έναν αθλητή σε φάση μυϊκής ανάπτυξης. Ο στόχος σου (διατήρηση, απώλεια βάρους, μυϊκή ενδυνάμωση) και το επίπεδο δραστηριότητάς σου είναι οι δύο καθοριστικοί παράγοντες για να ορίσεις τον στόχο σου.

2

Κατάταξε τις πηγές ανάλογα με την ποιότητά τους

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης δεν είναι ισάξιες. Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης εξαρτάται από το προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων της και την πεπτικότητά της. Οι ζωικές πρωτεΐνες (αυγό, whey, κρέας, ψάρι) είναι γενικά πλήρεις, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες απαιτούν συχνά συνδυασμούς.

3

Συνδύασε τις φυτικές πρωτεΐνες

Αν μειώσεις ή αφαιρέσεις τις ζωικές πρωτεΐνες, μάθε τους συμπληρωματικούς συνδυασμούς: δημητριακά + όσπρια (ρύζι + φακές), όσπρια + σπόροι (χούμους + ψωμί ολικής άλεσης). Αυτοί οι συνδυασμοί παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4

Κατάνειμε την πρόσληψη γύρω από την προπόνηση

Για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, στόχευσε σε 20 έως 40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, κατανεμημένα σε 3 έως 5 γεύματα μέσα στην ημέρα. Μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, μια δόση 25 έως 40 g μέσα στις επόμενες 2 ώρες βελτιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση.

5

Παρακολούθησε την πρόσληψή σου σε εβδομαδιαία βάση

Αντί να στοχεύεις σε έναν ακριβή αριθμό κάθε μέρα, κοίταξε τον μέσο όρο της εβδομάδας. Κάποιες μέρες θα είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη, άλλες λιγότερο. Η εβδομαδιαία συνέπεια είναι αυτή που μετράει για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Πλήρεις vs Ελλιπείς πρωτεΐνες

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται «πλήρης» όταν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Οι ζωικές πηγές (αυγό, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά) είναι σχεδόν όλες πλήρεις. Η σόγια και η κινόα είναι από τις λίγες πλήρεις φυτικές πηγές.

Οι «ελλιπείς» πρωτεΐνες στερούνται ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Τα δημητριακά είναι φτωχά σε λυσίνη, τα όσπρια σε μεθειονίνη. Αλλά συνδυάζοντάς τα μέσα στην ημέρα, επιτυγχάνεται ένα πλήρες προφίλ χωρίς δυσκολία.

Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζεις τις πηγές στο ίδιο γεύμα, όπως πιστευόταν παλαιότερα. Το σώμα διαθέτει ένα «απόθεμα» αμινοξέων από το οποίο αντλεί συνεχώς. Η συμπληρωματικότητα μέσα σε 24 ώρες είναι επαρκής.

Το σκορ PDCAAS εξήγησε

Το PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) είναι η μέθοδος αναφοράς του FAO για την αξιολόγηση της ποιότητας μιας πρωτεΐνης. Συνδυάζει το προφίλ των αμινοξέων και την πεπτικότητα σε μια κλίμακα από το 0 έως το 1.

Οι πρωτεΐνες με σκορ 1 (μέγιστο) περιλαμβάνουν το ασπράδι του αυγού, την καζεΐνη, τον ορό γάλακτος (whey) και τη σόγια. Το βόειο κρέας σκοράρει 0,92, τα ρεβίθια 0,78 και το σιτάρι 0,42. Αυτά τα σκορ είναι χρήσιμα για τη σύγκριση των πηγών αλλά δεν λένε όλη την ιστορία.

Το νέο σκορ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) είναι πιο ακριβές επειδή αξιολογεί κάθε αμινοξύ ξεχωριστά. Μπορεί να ξεπεράσει το 1,0, αντικατοπτρίζοντας πηγές πολύ υψηλής ποιότητας. Η whey φτάνει σε DIAAS 1,09, το ολόκληρο αυγό 1,13.

Έξυπνοι φυτικοί συνδυασμοί

Η αρχή είναι απλή: τα δημητριακά είναι πλούσια σε μεθειονίνη αλλά φτωχά σε λυσίνη, ενώ τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη αλλά φτωχά σε μεθειονίνη. Συνδυάζοντάς τα, καλύπτεις τις αδυναμίες της καθεμιάς.

Οι κλασικοί συνδυασμοί είναι παγκόσμιοι: ρύζι και κόκκινα φασόλια (Λατινική Αμερική), κουσκούς και ρεβίθια (Μαγκρέμπ), ντάλ και ρύζι (Ινδία), ψωμί και χούμους (Μέση Ανατολή). Αυτές οι γαστρονομικές παραδόσεις χιλιοετιών αντικατοπτρίζουν μια διαισθητική διατροφική σοφία.

Για τους χορτοφάγους αθλητές που στοχεύουν σε υψηλή πρόσληψη, το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν και οι σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού είναι πολύτιμοι σύμμαχοι. Με 3.200 συνταγές στη βάση δεδομένων του, το FoodCraft προσφέρει πολλές επιλογές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη.

Συμβουλή FoodCraft

Υπολόγισε τις ακριβείς ανάγκες σου σε πρωτεΐνη

Ο υπολογιστής πρωτεΐνης FoodCraft προσδιορίζει την ιδανική σου πρόσληψη σε γραμμάρια ανά ημέρα σύμφωνα με το βάρος, τον στόχο και το επίπεδο προπόνησής σου. Διακρίνει τις συστάσεις για καθιστική ζωή, αθλήματα αντοχής και μυϊκή ενδυνάμωση.

Βρες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Η βάση δεδομένων FoodCraft περιλαμβάνει περισσότερες από 3.200 συνταγές με πλήρεις διατροφικές αξίες ανά μερίδα. Φιλτράρισε με βάση την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βρεις ιδέες γευμάτων που ταιριάζουν ακριβώς στους στόχους σου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η υπερβολική πρωτεΐνη επικίνδυνη για τα νεφρά;
Σε ένα υγιές άτομο με λειτουργικά νεφρά, οι υψηλές προσλήψεις πρωτεΐνης (έως 2,2 g/kg) δεν έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις σε επιστημονικές μελέτες. Αντίθετα, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους υπό ιατρική επίβλεψη.
Είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες σε σκόνη;
Όχι, είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα αλλά όχι απαραίτητο. Εάν καλύπτεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής (κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά), οι πρωτεΐνες σε σκόνη δεν προσφέρουν κανένα επιπλέον όφελος. Είναι χρήσιμες όταν η πρόσληψη από τις τροφές είναι ανεπαρκής ή για ευκολία.
Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να απορροφήσουμε ανά γεύμα;
Το σώμα μπορεί να πέψει και να χρησιμοποιήσει περισσότερα από 20 g ανά γεύμα, σε αντίθεση με τον δημοφιλή μύθο. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δόσεις έως και 100 g σε ένα μόνο γεύμα απορροφώνται καλά. Ωστόσο, η κατανομή 20 έως 40 g ανά γεύμα σε 3 έως 5 δόσεις βελτιστοποιεί τη μυϊκή σύνθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρκούν οι φυτικές πρωτεΐνες για τη μυϊκή ενδυνάμωση;
Ναι, αρκεί να καταναλώνεις αρκετές θερμίδες και να ποικίλλεις τις πηγές για να καλύψεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι vegan αθλητές θα πρέπει γενικά να στοχεύουν σε ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη (περίπου 10% περισσότερο) για να αντισταθμίσουν τη χαμηλότερη πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών.
Πρέπει να τρώω πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Το «αναβολικό παράθυρο» των 30 λεπτών είναι ένας μύθος που έχει υπερβληθεί σε μεγάλο βαθμό. Εφόσον καταναλώνεις μια επαρκή δόση πρωτεΐνης μέσα στις 2 έως 3 ώρες μετά την προπόνησή σου, η επίδραση στη μυϊκή σύνθεση είναι παρόμοια. Η καθημερινή συνέπεια έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή χρονισμό.

Παρόμοιοι οδηγοί

Βελτιστοποίησε την πρόσληψη πρωτεΐνης σου

Υπολόγισε τις ακριβείς σου ανάγκες και ανακάλυψε συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη προσαρμοσμένες στους στόχους σου.

Υπολογισμός των πρωτεϊνών μου

Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα