Πλήρης οδηγός για τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που συζητιέται περισσότερο στη διατροφή, και όχι άδικα: παίζουν κεντρικό ρόλο στη μυϊκή δόμηση, τον κορεσμό και την αποκατάσταση. Είτε είσαι αθλητής, χορτοφάγος ή απλά θέλεις να τρως σωστά, αυτός ο οδηγός σου δίνει όλα τα κλειδιά για να βελτιστοποιήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σου.

Τα βήματα

1

Προσδιόρισε τις καθημερινές σου ανάγκες

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν από 0,8 g/kg για κάποιον με καθιστική ζωή έως 2,2 g/kg για έναν αθλητή σε φάση μυϊκής ανάπτυξης. Ο στόχος σου (διατήρηση, απώλεια βάρους, μυϊκό κέρδος) και το επίπεδο δραστηριότητάς σου είναι οι δύο καθοριστικοί παράγοντες για να ορίσεις τον στόχο σου.

2

Ταξινόμησε τις πηγές ανά ποιότητα

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης δεν είναι ισότιμες. Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης εξαρτάται από το προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων της και την πεπτικότητά της. Οι ζωικές πρωτεΐνες (αυγό, whey, κρέας, ψάρι) είναι συνήθως πλήρεις, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες απαιτούν συχνά συνδυασμούς.

3

Συνδύασε τις φυτικές πρωτεΐνες

Αν μειώνεις ή καταργείς τις ζωικές πρωτεΐνες, μάθε τους συμπληρωματικούς συνδυασμούς: δημητριακά + όσπρια (ρύζι + φακές), όσπρια + σπόροι (χούμους + ψωμί ολικής). Αυτοί οι συνδυασμοί παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μέσα στην ημέρα.

4

Μοίρασε την πρόσληψη γύρω από την προπόνηση

Για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, στόχευσε σε 20 έως 40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, κατανεμημένα σε 3 έως 5 δόσεις μέσα στην ημέρα. Μετά από μια προπόνηση δύναμης, μια δόση 25 έως 40 g μέσα στις επόμενες 2 ώρες βελτιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση.

5

Παρακολούθησε την πρόσληψή σου σε εβδομαδιαία βάση

Αντί να στοχεύεις σε έναν ακριβή αριθμό κάθε μέρα, κοίτα τον μέσο όρο της εβδομάδας. Κάποιες μέρες θα είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες, άλλες λιγότερο. Η εβδομαδιαία συνέπεια είναι αυτή που μετράει για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται «πλήρης» όταν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Οι ζωικές πηγές (αυγό, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά) είναι σχεδόν όλες πλήρεις. Η σόγια και η κινόα είναι από τις λίγες πλήρεις φυτικές πηγές.

Στις «ατελείς» πρωτεΐνες λείπουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Τα δημητριακά είναι φτωχά σε λυσίνη, τα όσπρια σε μεθειονίνη. Αλλά συνδυάζοντάς τα μέσα στην ημέρα, λαμβάνεις ένα πλήρες προφίλ χωρίς δυσκολία.

Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζεις τις πηγές στο ίδιο γεύμα, όπως πιστευόταν παλαιότερα. Το σώμα διαθέτει ένα απόθεμα αμινοξέων από το οποίο αντλεί συνεχώς. Η συμπληρωματικότητα μέσα σε 24 ώρες είναι αρκετή.

Η βαθμολογία PDCAAS με απλά λόγια

Το PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) είναι η μέθοδος αναφοράς του FAO για την αξιολόγηση της ποιότητας μιας πρωτεΐνης. Συνδυάζει το προφίλ των αμινοξέων και την πεπτικότητα σε μια κλίμακα από 0 έως 1.

Οι πρωτεΐνες με βαθμολογία 1 (μέγιστο) περιλαμβάνουν το ασπράδι αυγού, την καζεΐνη, τον ορό γάλακτος (whey) και τη σόγια. Το βόειο κρέας βαθμολογείται με 0,92, τα ρεβίθια με 0,78 και το σιτάρι με 0,42. Αυτές οι βαθμολογίες είναι χρήσιμες για τη σύγκριση των πηγών αλλά δεν λένε όλη την ιστορία.

Η νέα βαθμολογία DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) είναι πιο ακριβής καθώς αξιολογεί κάθε αμινοξύ ξεχωριστά. Μπορεί να ξεπεράσει το 1,0, αντικατοπτρίζοντας πηγές πολύ υψηλής ποιότητας. Η whey φτάνει σε DIAAS 1,09, το ολόκληρο αυγό 1,13.

Έξυπνοι φυτικοί συνδυασμοί

Η αρχή είναι απλή: τα δημητριακά είναι πλούσια σε μεθειονίνη αλλά φτωχά σε λυσίνη, ενώ τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη αλλά φτωχά σε μεθειονίνη. Συνδυάζοντάς τα, αναπληρώνεις τις αδυναμίες του καθενός.

Οι κλασικοί συνδυασμοί είναι παγκόσμιοι: ρύζι και κόκκινα φασόλια (Λατινική Αμερική), κουσκούς και ρεβίθια (Μαγκρέμπ), νταλ και ρύζι (Ινδία), ψωμί και χούμους (Μέση Ανατολή). Αυτές οι γαστρονομικές παραδόσεις αιώνων αντανακλούν μια διαισθητική διατροφική σοφία.

Για τους χορτοφάγους αθλητές που στοχεύουν σε υψηλή πρόσληψη, το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν και οι πρωτεΐνες αρακά σε σκόνη είναι πολύτιμοι σύμμαχοι. Με 3.200 συνταγές στη βάση δεδομένων του, το FoodCraft προσφέρει πολλές επιλογές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες.

Tip του FoodCraft

Υπολόγισε τις ακριβείς σου ανάγκες σε πρωτεΐνη

Ο υπολογιστής πρωτεϊνών του FoodCraft καθορίζει την ιδανική σου πρόσληψη σε γραμμάρια την ημέρα σύμφωνα με το βάρος σου, τον στόχο σου και το επίπεδο προπόνησής σου. Διακρίνει τις συστάσεις για καθιστική ζωή, αθλήματα αντοχής και προπόνηση με βάρη.

Βρες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Η βάση δεδομένων της FoodCraft περιλαμβάνει περισσότερες από 3.200 συνταγές με πλήρεις διατροφικές αξίες ανά μερίδα. Φίλτραρε ανάλογα με την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βρεις ιδέες για γεύματα που ανταποκρίνονται ακριβώς στους στόχους σου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η υπερβολική πρωτεΐνη επικίνδυνη για τα νεφρά;
Σε ένα υγιές άτομο με λειτουργικά νεφρά, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (έως 2,2 g/kg) δεν έχει δείξει δυσμενείς επιπτώσεις σε επιστημονικές μελέτες. Αντίθετα, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωσή τους υπό ιατρική επίβλεψη.
Είναι απαραίτητη η πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι, είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα αλλά όχι απαραίτητο. Εάν καλύπτεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής (κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά), η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν προσφέρει επιπλέον όφελος. Είναι χρήσιμη όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής ή για λόγους ευκολίας.
Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να απορροφήσουμε ανά γεύμα;
Το σώμα μπορεί να πέψει και να χρησιμοποιήσει περισσότερα από 20 g ανά γεύμα, αντίθετα με τον λαϊκό μύθο. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δόσεις έως και 100 g σε ένα μόνο γεύμα απορροφώνται καλά. Ωστόσο, η κατανομή 20 έως 40 g ανά γεύμα σε 3 έως 5 δόσεις βελτιστοποιεί τη μυϊκή σύνθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρκούν οι φυτικές πρωτεΐνες για τη μυϊκή ενδυνάμωση;
Ναι, με την προϋπόθεση ότι καταναλώνεις αρκετές θερμίδες και ποικίλλεις τις πηγές για να καλύψεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι vegan αθλητές πρέπει γενικά να στοχεύουν σε ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη (περίπου 10% περισσότερο) για να αντισταθμίσουν τη χαμηλότερη πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών.
Πρέπει να τρώω πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Το «αναβολικό παράθυρο» των 30 λεπτών είναι ένας μύθος σε μεγάλο βαθμό υπερβολικός. Εφόσον καταναλώνεις μια επαρκή δόση πρωτεΐνης εντός 2 έως 3 ωρών μετά την προπόνησή σου, η επίδραση στη μυϊκή σύνθεση είναι παρόμοια. Η καθημερινή συνέπεια έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή συγχρονισμό.

Παρόμοιοι οδηγοί

Βελτιστοποίησε την πρόσληψη πρωτεΐνης σου

Υπολόγισε τις ακριβείς ανάγκες σου και ανακάλυψε συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη προσαρμοσμένες στους στόχους σου.

Υπολόγισε την πρωτεΐνη μου