Κατανοώντας τον γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα ισχυρό αλλά συχνά παρεξηγημένο εργαλείο. Δεν αρκεί να ταξινομούμε τα τρόφιμα σε «καλό ΓΔ» και «κακό ΓΔ»: το γλυκαιμικό φορτίο, οι συνδυασμοί τροφίμων και το πλαίσιο του γεύματος παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Αυτός ο οδηγός σου δίνει τα κλειδιά για να χρησιμοποιείς αυτές τις έννοιες με πρακτικό και ρεαλιστικό τρόπο.
Τα βήματα
Κατανόησε την κλίμακα του ΓΔ
Ο γλυκαιμικός δείκτης ταξινομεί τα τρόφιμα από το 0 έως το 100 ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη (ΓΔ = 100). Διακρίνουμε τρεις κατηγορίες: χαμηλός ΓΔ (κάτω από 55), μέτριος ΓΔ (56 έως 69) και υψηλός ΓΔ (70 και πάνω). Αυτή η ταξινόμηση καθοδηγεί τις επιλογές σου καθημερινά.
Εντόπισε τα τρόφιμα με υψηλό και χαμηλό ΓΔ
Τρόφιμα με υψηλό ΓΔ: λευκό ψωμί (75), λευκό ρύζι (73), βραστές πατάτες (78), κορν φλέικς (81). Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ: φακές (32), ρεβίθια (28), γλυκοπατάτα (63), μήλο (36). Εξοικειώσου με τους ΓΔ των τροφίμων που καταναλώνεις τακτικά.
Ξεχώρισε τον ΓΔ από το γλυκαιμικό φορτίο
Ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα που καταναλώνεται. Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) το διορθώνει αυτό πολλαπλασιάζοντας τον ΓΔ με την ποσότητα υδατανθράκων μιας πραγματικής μερίδας. Το καρπούζι έχει υψηλό ΓΔ (76) αλλά χαμηλό ΓΦ (4) επειδή περιέχει λίγους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Στην πράξη, το ΓΦ είναι αυτό που μετράει.
Συνδύασε τα τρόφιμα στρατηγικά
Η προσθήκη πρωτεϊνών, λιπαρών ή φυτικών ινών σε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μειώνει τη συνολική γλυκαιμική απόκριση του γεύματος. Το λευκό ψωμί μόνο του έχει ΓΔ 75, αλλά ένα σάντουιτς με κοτόπουλο, αβοκάντο και σαλάτα έχει πολύ πιο μέτρια γλυκαιμική απόκριση. Το πλήρες γεύμα είναι πιο σημαντικό από το μεμονωμένο τρόφιμο.
Εφάρμοσέ το στον προγραμματισμό των γευμάτων σου
Για τα καθημερινά σου γεύματα, επίλεξε μια βάση με χαμηλό ή μέτριο ΓΔ (δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια), πρόσθεσε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, και συμπλήρωσε με λαχανικά. Κράτησε τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ για κατά τη διάρκεια ή μετά τη σωματική άσκηση, όταν το σώμα τα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά.
ΓΔ vs γλυκαιμικό φορτίο: το πραγματικό μέτρο
Ο γλυκαιμικός δείκτης μετριέται στο εργαστήριο σε 50 g διαθέσιμων υδατανθράκων ενός συγκεκριμένου τροφίμου, αλλά κανείς δεν τρώει 50 g υδατανθράκων από καρπούζι με τη μία (θα έπρεπε να καταναλώσει 700 g). Το γλυκαιμικό φορτίο λύνει αυτό το πρόβλημα λαμβάνοντας υπόψη την πραγματική μερίδα.
Τύπος: ΓΦ = (ΓΔ x γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα) / 100. Ένα ΓΦ κάτω από 10 είναι χαμηλό, μεταξύ 11 και 19 είναι μέτριο, και 20 ή περισσότερο είναι υψηλό. Αυτό το μέτρο είναι πολύ πιο χρήσιμο στην καθημερινότητα από τον ΓΔ μόνο του.
Συγκεκριμένο παράδειγμα: τα μαγειρεμένα καρότα έχουν ΓΔ 47, και μια μερίδα 80 g περιέχει 4 g υδατανθράκων, δηλαδή ΓΦ 2. Δεν χρειάζεται να τα αποφεύγεις παρά τους λαϊκούς φόβους. Αντίθετα, ένα μπολ λευκό ρύζι (150 g μαγειρεμένο, ΓΔ 73, 40 g υδατανθράκων) έχει ΓΦ 29, το οποίο είναι υψηλό.
Αντίκτυπος στην ενέργεια και την πείνα
Όταν τρως ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ με άδειο στομάχι, το σάκχαρό σου ανεβαίνει γρήγορα, προκαλώντας έντονη έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη ρίχνει το σάκχαρο, μερικές φορές κάτω από το αρχικό επίπεδο, προκαλώντας κόπωση, απώλεια συγκέντρωσης και λιγούρες: αυτό είναι η αντιδραστική υπογλυκαιμία.
Αντίθετα, ένα γεύμα με χαμηλό ή μέτριο ΓΔ παράγει μια προοδευτική και παρατεταμένη άνοδο του σακχάρου, με μετρημένη έκκριση ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα: σταθερή ενέργεια για 3 έως 4 ώρες, καλύτερη συγκέντρωση και απουσία λιγουρών.
Αυτή η δυναμική είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, προ-διαβητικούς ή άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αλλά ακόμη και σε υγιή άτομα, η προτίμηση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ βελτιώνει την πεπτική άνεση και τις γνωστικές επιδόσεις.
Η απόκριση της ινσουλίνης
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα. Μια μέτρια και τακτική έκκριση είναι φυσιολογική και επιθυμητή. Το πρόβλημα προκύπτει όταν οι επαναλαμβανόμενες αιχμές ινσουλίνης (διατροφή πλούσια σε γρήγορα σάκχαρα) οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο των ετών.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ο κεντρικός μηχανισμός του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2. Τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, το πάγκρεας αντισταθμίζει παράγοντας περισσότερη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που ευνοεί την αποθήκευση κοιλιακού λίπους.
Μια διατροφή με χαμηλό ή μέτριο IG, σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση καλής ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή αυξάνει την ικανότητα των μυών να απορροφούν τη γλυκόζη.
Tip του FoodCraft
Συνταγές με ελεγχόμενο γλυκαιμικό δείκτη με το FoodCraft
Η AI του FoodCraft μπορεί να προσαρμόσει οποιαδήποτε συνταγή για να μειώσει το γλυκαιμικό της φορτίο: αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι ή κινόα, προσθήκη οσπρίων, αντικατάσταση της ζάχαρης με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού IG. Τρως αυτό που σου αρέσει, με μειωμένο γλυκαιμικό αντίκτυπο.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αξιόπιστος ο γλυκαιμικός δείκτης;
Πρέπει να αποφεύγω όλα τα τρόφιμα με υψηλό IG;
Το μαγείρεμα μεταβάλλει τον γλυκαιμικό δείκτη;
Είναι σημαντικός ο γλυκαιμικός δείκτης αν δεν έχω διαβήτη;
Παρόμοιοι οδηγοί
Φάε έξυπνα με τον γλυκαιμικό δείκτη
Ανακάλυψε συνταγές με ελεγχόμενο γλυκαιμικό φορτίο, προσαρμοσμένες από την AI μας στις προτιμήσεις σου.
Εξερεύνηση συνταγών