Guider inom nutrition & matlagning

Total energiförbrukning: formler, aktivitetsmultiplikatorer och justering efter dina mål.

Fördelning av protein, fett och kolhydrater anpassat efter ditt mål: viktnedgång, muskelmassa eller balans.

Uppskatta ditt dagliga kaloribehov baserat på din metabolism, aktivitet och mål.

Bestäm ditt proteinbehov baserat på din vikt, din aktivitet och dina mål för kroppssammansättning.

Formel, tolkning och begränsningar för Body Mass Index — vad det egentligen mäter.

Jämförelse av formler (Lorentz, Devine, Creff) och varför det inte finns en enda magisk siffra.

Grundläggande vätskebehov, justeringar efter ansträngning och klimat, samt tecken på vätskebrist att hålla koll på.

Steg-för-steg-metod för att skapa ett säkert och effektivt underskott, med vanliga misstag att undvika.

Konverteringstabell, ekvivalenser mellan volym och vikt samt tips för att följa internationella recept.

Kritiska näringsämnen, vegetabiliska proteinkällor, måltidsplanering och smarta kosttillskott.

Balansera dina måltider utan kött, täck ditt behov av järn och B12, och variera proteinkällorna.

Principerna för ketos, tillåtna livsmedel, mål-makros och en säker, gradvis anpassning.

Världens mest studerade kosthållning: principer, bevisade fördelar och praktisk tillämpning i vardagen.

Celiaki vs. känslighet, livsmedel att undvika, alternativ och hur man läser innehållsförteckningar.

Återgång till oprocessad mat: principer, nyckelråvaror, fördelar och dokumenterade begränsningar.

Vem behöver det egentligen, hur mycket bör man sikta på, bästa källorna och påverkan på njurarna — aktuella data.

Minska kolhydraterna utan att gå hela vägen till keto: nivåer, livsmedel och förväntade resultat.

Metoder som 16:8, 5:2 och alternativ, metabola fördelar och tips för att börja utan frustration.

Pro- och antiinflammatoriska livsmedel, omega-3, polyfenoler och konkret tillämpning.

Organisering, matlådor, hållbarhet och de första menyerna för att förbereda dina måltider i förväg.

5-stegsmetod för att organisera 7 dagars balanserade måltider utan att lägga ner timmar.

Konkreta strategier för att äta bra utan att bli pank: smarta inköp, batch cooking och billiga recept.

Tyda näringsvärden, ingredienslistor och hälsopåståenden på 5 minuter.

Tallriksmodellen: ideala proportioner, livsmedelsgrupper och konkreta exempel per måltid.

Laga mat i 2 timmar på söndagen för att äta hela veckan: metod, recept och förvaring.

Förbered kalorisnåla måltider för veckan: strategier, recept och misstag att undvika.

Proteinrika måltider förberedda i förväg: ratios, timing och menyförslag för framsteg.

Effektiv inköpslista, val i hyllan och tips mot matsvinn för en hälsosam och kontrollerad kundvagn.

Förvaring, rotation av lager, recept på rester och organisering av kylskåpet.

Anpassade portioner, smart förvaring och solorecept för att undvika tristess och svinn.

Hantera olika smaker, allergier och tidsbrist med en strukturerad familjeplanering.

Protein, fett, kolhydrater: roller, behov och hur man fördelar dem i kosten.

Vad en kalori egentligen är, varför alla inte är likadana och hur man tänker bortom siffran.

Animaliska och vegetabiliska källor, proteinkvalitet, matsmältning och strategier för att nå dina mål.

Enkla vs. komplexa kolhydrater, glykemiskt index, fibrer och rollen för prestation och mättnad.

Mättade, omättade, trans- och omegafetter: vilka man ska prioritera och i vilken mängd.

Lösliga och olösliga fibrer, dagligt mål, bästa källorna och påverkan på matsmältningen.

GI, glykemisk belastning, påverkan på blodsockret och hur man väljer kolhydrater smart.

Viktiga mikronäringsämnen, deras roller, vanliga brister och livsmedel som är rika på dem.

Basalomsättning, termogenes, matens termiska effekt och vanliga myter som slås hål på.

Varför vågen inte säger allt: fettmassa, fettfri massa och indikatorer som är pålitligare än vikten.

Komplett nutritionsstrategi för hållbar viktnedgång: underskott, makros, timing och mentala aspekter.

Kaloriöverskott, proteinintag, måltidstiming och användbara kosttillskott för muskeltillväxt.

Kolhydrater och prestation, vätskebalans under ansträngning, återhämtning och kost före/efter träning.

Ökat behov, viktiga näringsämnen (folat, järn, DHA), livsmedel att undvika och måltidsidéer.

Ät balanserat med stram budget, lite tid och minimal utrustning — det är möjligt.

Specifika behov av protein, kalcium, vitamin D och strategier för att behålla muskelmassa.

Nutritionsperiodisering, vätska, återhämtning och anpassning av makros efter intensitet.

Hur det du äter påverkar din vitalitet: stabilt blodsocker, mikronäringsämnen och måltidsrytm.

Vitamin C och D, zink, probiotika och livsmedel att inkludera för att stödja ditt naturliga försvar.