Komplett guide om kolhydrater

Kolhydrater är den snabbaste och mest tillgängliga energikällan för människokroppen, men deras rykte har lidit de senaste åren. Mellan low-carb-dieter och sockerfobi är det dags att gå igenom detta livsviktiga makronäringsämne och förstå hur du väljer rätt.

Stegen

1

Skilj på enkla och komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater (glukos, fruktos, sackaros) absorberas snabbt och orsakar en blodsockerpik. Komplexa kolhydrater (stärkelse, fibrer) smälts långsammare och ger stabil energi. Föredra komplexa källor för merparten av ditt intag.

2

Välj fiberrika källor

Fullkorn, baljväxter, grönsaker och hela frukter ger kolhydrater tillsammans med fibrer, vitaminer och mineraler. Denna livsmedelsmatris bromsar sockerupptaget och ger näring åt tarmfloran. Det är nyckeln till ett bra kolhydratval.

3

Anpassa timingen efter din aktivitet

Kolhydrater är särskilt användbara före och efter träning när musklerna behöver fylla på sina glykogenförråd. Utanför aktivitet bör du prioritera källor med lågt glykemiskt index för att hålla ett stabilt blodsocker.

4

Hitta dolt socker på etiketterna

Socker gömmer sig under dussintals namn: glukos-fruktossirap, dextros, maltodextrin, invertsocker. Läs ingredienslistan och håll utkik efter tillsatt socker i salta produkter (såser, rostbröd, färdigrätter) där man inte förväntar sig det.

5

Justera mängden efter din livsstil

En stillasittande person behöver färre kolhydrater än en maratonlöpare. Anpassa ditt intag: 3 till 5 g/kg för måttlig aktivitet, 5 till 7 g/kg för en regelbunden motionär, upp till 10 g/kg för intensiv uthållighetssport. Din energinivå är den bästa indikatorn.

Glykemiskt index på ett enkelt sätt

Glykemiskt index (GI) delar in livsmedel från 0 till 100 beroende på hur snabbt de höjer blodsockret. Ren glukos används som referens (GI = 100). Livsmedel med lågt GI (under 55) ger en långsam och måttlig höjning, perfekt för varaktig energi.

Livsmedel med högt GI (över 70) som vitt bröd, kokt potatis eller puffade flingor ger en snabb pik följt av ett fall som kan leda till trötthet och sötsug. De har dock sin plats i samband med träning.

Observera: ett livsmedels GI ändras beroende på tillagning. Pasta al dente har ett lägre GI än överkokt pasta. Att lägga till protein, fett eller fibrer i en måltid sänker måltidens totala GI.

Fibrernas avgörande roll

Fibrer är en typ av kolhydrat som människokroppen inte kan smälta, men som spelar en grundläggande roll för matsmältningshälsan, blodsockerkontrollen och mättnaden. De delas in i lösliga fibrer (som bildar en gel i tarmen) och olösliga fibrer (som ökar avföringens volym).

En fiberrik kost är förknippad med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Målet är att nå 25 till 30 g per dag, medan de flesta bara får i sig 15 till 20 g.

De bästa källorna är baljväxter (linser, kikärter, bönor), fullkorn (havre, korn, quinoa), frukt (hallon, päron, äpplen med skal) och grönsaker (broccoli, kronärtskocka, brysselkål).

Low-carb vs lågglykemisk kost: vilket tillvägagångssätt?

En low-carb-diet minskar den totala mängden kolhydrater (ofta under 100 g/dag), medan ett lågglykemiskt tillvägagångssätt fokuserar på kolhydraternas kvalitet genom att prioritera låg-GI-källor utan att nödvändigtvis minska mängden.

För viktnedgång fungerar båda metoderna om de skapar ett kaloriunderskott. Low-carb kan ge snabba initiala resultat (vätskeförlust) men är inte överlägset på lång sikt. Den lågglykemiska metoden är ofta lättare att hålla då den är mindre restriktiv.

Det bästa valet beror på din personliga tolerans, aktivitetsnivå och ditt förhållande till mat. En maratonlöpare har ingen nytta av low-carb, medan en stillasittande person med insulinresistens kan gynnas av en kolhydratminskning.

FoodCraft-tips

Recept med kontrollerat glykemiskt index

FoodCraft erbjuder recept utformade för att hålla ett stabilt blodsocker, med ingredienser som har lågt GI och är rika på fibrer. AI kan anpassa vilket recept som helst för att sänka dess glykemiska belastning samtidigt som smaken bevaras.

Vanliga frågor

Blir man tjock av kolhydrater?
Nej, det är det totala kaloriöverskottet som gör att man går upp i vikt, inte kolhydrater i sig. Men raffinerade kolhydrater och tillsatt socker är lätta att överkonsumera eftersom de ger lite mättnadskänsla. Prioritera fullkornskolhydrater och fiberrika källor för bättre aptitkontroll.
Hur många gram socker per dag som max?
WHO rekommenderar att man begränsar fritt socker (tillsatt + juice) till mindre än 25 g per dag, vilket motsvarar ungefär 6 teskedar. Detta gäller inte socker som finns naturligt i hela frukter, grönsaker och mjölk, vilka åtföljs av fibrer och näringsämnen.
Kan man äta pasta när man går på diet?
Ja. Pasta, särskilt fullkorn och tillagad al dente, har ett måttligt glykemiskt index och är en bra energikälla. Nyckeln är portionsstorleken (80 till 100 g okokt per person) och vad som serveras till: en sås på grönsaker och magert protein gör det till en balanserad måltid.
Innehåller frukt för mycket socker?
Nej. Hela frukter innehåller fruktos men även fibrer, vatten, vitaminer och antioxidanter. Konsumtion av frukt är kopplat till bättre hälsa i alla studier. 2 till 3 portioner frukt per dag rekommenderas. Endast juice och smoothies, där fibrerna saknas, väcker fler frågor.

Liknande guider

Hitta recept anpassade efter dina kolhydratbehov

Utforska vår bas med över 3 200 recept med fullständiga näringsdata per portion.

Utforska recepten