Hur mycket protein per dag

Protein är det makronäringsämne som diskuteras mest inom nutrition — och med god grund. De bygger muskler, stödjer immunförsvaret, reglerar mättnad och deltar i hundratals enzymreaktioner. Men frågan kvarstår: hur mycket behövs? Svaret beror på din profil, inte på en universell rekommendation.

Stegen

1

Bestäm din referensvikt

Använd din nuvarande vikt om du ligger inom ett normalt viktspann. Om du har en betydande övervikt, använd istället din målvikt eller din uppskattade fettfria massa. Det är denna referensvikt som ligger till grund för beräkningen.

2

Välj din koefficient efter aktivitet

Stillasittande: 0.8 till 1.0 g/kg. Måttligt aktiv: 1.2 till 1.6 g/kg. Styrketräning eller intensiv sport: 1.6 till 2.2 g/kg. Vid kaloriunderskott: gå upp till 2.0-2.4 g/kg för att skydda din muskelmassa.

3

Beräkna ditt dagliga behov

Multiplicera din referensvikt med den valda koefficienten. Exempel: en kvinna på 65 kg som styrketränar 4 gånger i veckan → 65 x 1.8 = 117 g protein per dag, vilket motsvarar cirka 468 kcal från protein.

4

Fördela över dina måltider

Kroppen tar upp protein bäst i portioner om 25-40 g per måltid. För 120 g per dag fördelat på 3 måltider + 1 mellanmål: cirka 30 g per tillfälle. Denna fördelning stimulerar muskelproteinsyntesen optimalt under hela dagen.

5

Prioritera fullvärdiga källor

Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror. Animaliska källor (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) och vissa vegetabiliska (soja, quinoa, bovete) är fullvärdiga. Om du är vegetarian, kombinera baljväxter och spannmål för att täcka alla aminosyror.

Varför protein är livsviktigt

Proteiner fyller funktioner som andra makros inte kan hantera: uppbyggnad och reparation av muskler, produktion av enzymer och hormoner, transport av syre (hemoglobin) och immunförsvar (antikroppar). Ett otillräckligt intag leder till muskelförlust, långsam återhämtning, försvagat immunförsvar och ihållande hunger. Det är det enda makronäringsämnet där brist ger synliga konsekvenser snabbt.

De bästa källorna utifrån proteinkvalitet

DIAAS-poängen (Digestible Indispensable Amino Acid Score) klassificerar proteiner efter kvalitet: helmjölk och ägg ligger i topp (DIAAS > 1.0), följt av kyckling och fisk. På den vegetabiliska sidan är soja mästaren (DIAAS 0.90), följt av kikärter och linser. Ris och vete ensamt har lågt DIAAS, men i kombination med baljväxter kompletterar de varandra perfekt. Glöm inte kvarg, skyr och tofu — ekonomiska och mångsidiga källor.

Timing och fördelning under dagen

Forskning visar att det är mer effektivt att fördela proteinet jämnt över måltiderna än att äta ett stort intag på kvällen. Sikta på 0.3-0.5 g/kg per måltid, 3 till 4 gånger om dagen. Frukosten är ofta den mest proteinfattiga måltiden — att bara lägga till ägg eller grekisk yoghurt kan göra stor skillnad. Efter träning främjar ett intag på 20-40 g inom 2 timmar återhämtningen, men det är inte så bråttom som kosttillskottsförsäljare ofta påstår.

FoodCraft-tips

Proteinkalkylator

FoodCrafts proteinkalkylator tar hänsyn till din vikt, aktivitet och mål för att ge dig en personlig siffra. Mer exakt än en generell rekommendation.

Filtrera proteinrika recept

Bland FoodCrafts över 3 200 recept kan du filtrera efter proteininnehåll. AI-anpassningen kan också öka proteinmängden i vilket recept som helst genom att justera ingredienserna.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanliga frågor

Är för mycket protein farligt för njurarna?
För personer med friska njurar har inga studier visat på risker med ett högt intag (upp till 2.2 g/kg). Om du däremot har en befintlig njursjukdom bör du rådfråga din läkare. Höga rekommendationer gäller inte alla.
Är proteinpulver nödvändigt?
Nej. Pulver är ett praktiskt komplement, inte ett behov. Om du når ditt mål med vanlig mat är de onödiga. De blir användbara om du har svårt att nå din kvot eller behöver en snabb källa efter träning.
Hur mycket protein till frukost?
Sikta på minst 20-30 g. Två ägg + en grekisk yoghurt, eller kvarg med chiafrön. Denna proteinrika frukost minskar hungern under förmiddagen och stabiliserar blodsockret bättre än en söt frukost.
Räcker vegetabiliskt protein för muskelbyggnad?
Ja, förutsatt att du varierar källorna och siktar på ett något högre intag (2.0-2.4 g/kg) för att kompensera för den lägre smältbarheten. Soja, seitan och kombinationer av spannmål och baljväxter ger alla nödvändiga aminosyror.
Ändras mitt behov när jag blir äldre?
Ja, det ökar faktiskt. Efter 50 års ålder ökar den anabola resistensen: kroppen behöver mer protein för att bibehålla muskelmassan. Sikta på minst 1.2-1.6 g/kg, även utan intensiv träning.

Liknande guider

Beräkna ditt proteinbehov

En personlig siffra baserad på din profil, din aktivitet och dina mål.

Gå till proteinkalkylatorn