Guide complet des lipides

Fetter har länge demoniserats och anklagats för att orsaka viktökning och täppa igen artärerna. Vetenskapen har sedan dess nyanserat detta budskap: fetter är nödvändiga för hormonell hälsa, hjärnan och cellerna. Utmaningen är inte att ta bort dem utan att välja rätt källor och dosera dem korrekt.

Stegen

1

Lär dig de olika typerna av fett

Fetter delas in i fyra kategorier: mättade (smör, kött), enkelomättade (olivolja, avokado), fleromättade (fet fisk, nötter) och trans (industriellt härdade). Enkel- och fleromättade bör prioriteras, trans bör uteslutas så mycket som möjligt.

2

Prioritera omega-3-källor

Omega-3 (EPA och DHA) är inflammationshämmande och livsviktiga för hjärnans funktion. De bästa källorna är fet fisk (lax, sardiner, makrill), linfrön, nötter och rapsolja. Sikta på minst 2 portioner fet fisk per vecka.

3

Laga mat med rätt oljor

Varje olja har en rökpunkt där den börjar brytas ner och bilda giftiga föreningar. Extra jungfruolivolja lämpar sig för måttlig tillagning (upp till 190 °C), medan avokadoolja och kokosolja tål högre temperaturer bättre. Spara nöt- och linfröolja till vinägretter.

4

Läs etiketterna för att hitta fetterna

Näringsdeklarationer skiljer på totalt fett, mättade fettsyror och ibland transfetter. Var vaksam mot produkter med "0 % fett" då de ofta kompenserar med tillsatt socker. Kontrollera även ingredienslistan för att identifiera härdade oljor.

5

Nå ditt dagliga fettmål

Fett bör utgöra 25 till 35 % av dina totala kalorier, vilket är cirka 55 till 85 g för en kost på 2 000 kcal. Fördela dem över dagen genom att inkludera varierade källor: olivolja på salladen, en kvarts avokado till lunch, några mandlar som mellanmål.

Mättat, omättat och trans: guiden

Mättade fettsyror (som finns i smör, grädde, fett kött och kokosolja) är värmestabila men ett överskott höjer LDL-kolesterolet. Nuvarande rekommendationer föreslår att inte överskrida 10 % av de totala kalorierna från mättat fett.

Omättade fettsyror delas in i enkelomättade (olivolja, avokado, mandel) och fleromättade (omega-3 och omega-6). De är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och bör utgöra merparten av ditt fettintag.

Industriella transfettsyror (delvis härdade fetter) är de mest skadliga. De höjer LDL (det onda kolesterolet), sänker HDL (det goda kolesterolet) och främjar inflammation. De förbjuds gradvis men finns kvar i vissa ultraprocessade produkter.

Balansen mellan omega-3 / omega-6

Omega-6 (solrosolja, majsolja, sojaolja) och omega-3 (fisk, linfrö, raps) är båda essentiella, men förhållandet mellan dem är viktigt. Den optimala kvoten uppskattas vara mellan 1:1 och 4:1 (omega-6:omega-3), men den moderna västerländska kosten når ofta 15:1 eller till och med 20:1.

Denna obalans främjar en kronisk låggradig inflammation, kopplad till hjärt-kärlsjukdomar, fetma och autoimmuna sjukdomar. För att återställa balansen: öka intaget av fet fisk, nötter och rapsolja, och minska på solrosolja och friterade produkter.

ALA (vegetabilisk omega-3, som finns i linfrön och nötter) omvandlas dåligt till EPA och DHA av kroppen (omvandlingsgrad på 5 till 10 %). För ett optimalt intag av EPA och DHA är fet fisk fortfarande den mest effektiva källan, eller tillskott av algolja för veganer.

Rökpunkter för matlagningsoljor

Rökpunkten är den temperatur vid vilken en olja börjar brytas ner och producera potentiellt cancerframkallande ämnen (akrolein, aldehyder). Den varierar kraftigt mellan olika oljor och avgör deras användning i köket.

För fritering och stekning på hög värme (över 200 °C): avokadoolja (271 °C), raffinerad jordnötsolja (232 °C) eller ghee (252 °C). För tillagning i ugn och stekpanna (160-190 °C): extra jungfruolivolja (190 °C), kokosolja (177 °C). För kall smaksättning: valnötsolja (160 °C), linfröolja (107 °C).

En enkel regel: om din olja ryker i pannan är den för varm. Sänk värmen eller byt olja. Förvara oljor rika på omega-3 i kylskåpet för att undvika oxidation.

FoodCraft-tips

Håll koll på dina fetter med makroberäknaren

FoodCrafts makronäringsberäknare inkluderar en detaljerad fördelning av fetter i dina dagliga mål. Varje recept i databasen visar sitt totala fettinnehåll per portion, vilket gör det enkelt för dig att följa ditt intag.

Vanliga frågor

Är smör dåligt för hälsan?
Smör i måttlig mängd (10 till 15 g per dag) är inte problematiskt för en frisk person. Det bidrar med vitamin A och smak. Problemet uppstår när det systematiskt ersätter mer gynnsamma omättade fettkällor som olivolja eller avokado.
Hur många gram fett per dag?
Mellan 0,8 och 1,2 g per kg kroppsvikt är ett rimligt intervall för de flesta vuxna, vilket motsvarar 25 till 35 % av det totala kaloriintaget. För en person på 70 kg med en kost på 2 000 kcal innebär detta cirka 55 till 78 g fett per dag.
Är kokosolja verkligen nyttigt?
Kokosolja är rik på medellånga mättade fettsyror (MCT), som metaboliseras annorlunda än andra mättade fetter. Den består dock fortfarande till största delen av mättat fett. Den kan ha sin plats i en varierad kost men bör inte vara den enda fettkällan.
Bör man undvika äggula på grund av kolesterol?
Nej. Färska studier visar att kolesterol i kosten har en begränsad inverkan på blodkolesterolet hos de flesta. Äggula är en utmärkt källa till kolin, vitamin D och lutein. Att äta 1 till 3 hela ägg per dag anses vara säkert för majoriteten av befolkningen.

Liknande guider

Balansera ditt fettintag

Beräkna din ideala fettfördelning och hitta recept med rätt fettbalans.

Beräkna mina makron