Kost för löpning

Löpning är en av de mest energikrävande sporterna. Ett maraton bränner cirka 2 500 till 3 500 kcal, och även en runda på 10 km belastar dina glykogendepåer hårt. Att ge kroppen rätt näring före, under och efter löpningen gör skillnaden mellan prestation och en dålig upplevelse.

Stegen

1

Ladda upp före löpningen

Ät en måltid rik på kolhydrater och fattig på fibrer och fett 2 till 3 timmar före ansträngningen. Exempel: vitt ris med kyckling, pasta med lätt sås eller gröt med banan. För en kort morgonrunda (under 60 min) räcker en banan eller en brödskiva med honung.

2

Drick under ansträngningen

För pass på mindre än 60 minuter räcker enbart vatten. Utöver det, tillsätt elektrolyter (främst natrium) och snabba kolhydrater (30 till 60 g/timme). Sportdrycker, geler och fruktstänger är praktiska alternativ. Drick i små, regelbundna klunkar, inte stora mängder på en gång.

3

Återhämta dig inom 30 till 60 minuter

Efter löpningen bör du konsumera ett förhållande på 3:1 kolhydrater/protein inom en timme för att återställa glykogenet och starta muskelreparationen. Exempel: chokladmjölk, yoghurt med granola och frukt, eller ris med kyckling. Fortsätt att dricka ordentligt under de följande timmarna.

4

Periodisera din nutrition

Dina kaloribehov och kolhydratbehov varierar beroende på träningsfasen. Under perioder med hög volym bör du öka kolhydraterna (5 till 7 g/kg). Under nedtrappningsfasen inför en tävling, minska volymen men bibehåll kolhydraterna för att fylla på glykogenlagren.

5

Planera din nutrition för tävlingsdagen

Testa aldrig ny mat eller gel på själva tävlingsdagen. Alla dina nutritionsval inför loppet måste ha testats under träning. Förbered din energi i förväg, ta reda på var vätskestationerna finns längs banan och planera ditt intag var 30:e till 45:e minut.

Carb loading förklarat

Carb loading (kolhydratladdning) innebär att du ökar dina muskelglykogenlager inför en prestation som varar mer än 90 minuter. Det moderna protokollet är enkelt: 3 dagar före loppet ökar du kolhydraterna till 8 till 10 g/kg samtidigt som du minskar träningsmängden.

Normala glykogenlager är cirka 400 till 500 g (1 600 till 2 000 kcal). Efter en väl genomförd kolhydratladdning kan de nå 700 till 800 g. Denna skillnad skjuter fram den berömda « väggen » under maratonet med några kilometer och gör att du kan bibehålla en högre intensitet.

Observera: varje gram glykogen binder 3 g vatten. Du kommer att gå upp 1 till 2 kg under kolhydratladdningen, vilket är normalt och önskvärt. Denna extra vikt förloras under loppet. Få inte panik om du ser att vågen går upp dagen före tävlingen.

Hydrering under långpass

Uttorkning på mer än 2 % av kroppsvikten försämrar löpprestationen avsevärt: ökad hjärtfrekvens, minskat blodflöde och försämrad temperaturreglering. För en löpare på 70 kg motsvarar detta en vätskeförlust på 1,4 kg.

Svettmängden varierar från 0,5 till 2 liter per timme beroende på temperatur, luftfuktighet och intensitet. Väg dig före och efter ett träningspass för att uppskatta din svettmängd och kalibrera din vätskestrategi.

Hyponatremi (för låg natriumhalt) är den motsatta faran: att dricka för mycket rent vatten utan natrium under långvarig ansträngning spär ut blodet. Det är därför sportdrycker som innehåller natrium (300-700 mg/L) är att föredra framför rent vatten vid ansträngningar på över 90 minuter.

Järn och löpare

Löpare, och särskilt kvinnliga löpare, löper ökad risk för järnbrist. Fotisättningen mot marken förstör en liten mängd röda blodkroppar (fothemolys), svett driver ut järn, och inflammation efter ansträngning minskar tillfälligt tarmens upptag.

Lågt ferritin (under 30 ng/mL, även utan anemi) kan förklara ihållande trötthet, försämrad prestation och långsam återhämtning. Kontrollera ditt ferritin minst en gång om året om du springer regelbundet.

För att bibehålla adekvata järndepåer: ät rött kött 2 till 3 gånger i veckan, eller kombinera vegetabiliska källor (linser, spenat) med C-vitamin. Undvik kaffe och te inom en timme efter en järnrik måltid. Kosttillskott bör endast tas på läkares inrådan efter blodprov.

FoodCraft-tips

TDEE justerat för löpning

FoodCrafts TDEE-kalkylator tar hänsyn till aktivitetsnivå och kan ställas in för uthållighetsidrottare. Använd den för att uppskatta ditt kaloribehov under intensiva träningsfaser och anpassa din kost därefter för att undvika relativ energibrist.

Vanliga frågor

Ska man springa på fastande mage för att bränna mer fett?
Att springa på fastande mage ökar andelen fett som oxideras under passet, men den totala fettförlusten över 24 timmar är inte högre. För korta och lätta pass är det ett gångbart alternativ. För intensiva eller långa pass förbättrar energiintag före passet både prestationen och träningskvaliteten.
Vilken energigel ska jag välja?
Välj en gel som innehåller 20 till 30 g blandade kolhydrater (glukos + fruktos) för optimalt upptag. Geler baserade på maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1 gör det möjligt att ta upp till 90 g kolhydrater per timme. Testa dem obligatoriskt under träning för att kontrollera din matsmältningstolerans.
Hur många kalorier bränner man genom att springa?
I genomsnitt bränner löpning cirka 1 kcal per kg kroppsvikt per kilometer. En löpare på 75 kg bränner alltså cirka 75 kcal per kilometer, vilket blir 750 kcal för 10 km. Denna siffra varierar något med hastighet, lutning och löpstegseffektivitet.
Hur undviker man magproblem under löpning?
Undvik för mycket fibrer, fett och protein under de sista 3 timmarna före loppet. Träna din tarm att tåla kolhydrater under ansträngning genom att gradvis inkludera dem i dina långpass. Matsmältningssystemet anpassar sig med träning. Undvik antiinflammatoriska läkemedel (ibuprofen) som ökar risken för magproblem.

Liknande guider

Optimera din kost som löpare

Beräkna ditt energibehov för löpning och planera måltider som är anpassade efter din träningsvolym.

Beräkna min TDEE

Gratis · Utan bindningstid · 30 sekunder