Näring för löpning

Löpning är en av de mest energikrävande sporterna. Ett maraton bränner omkring 2 500 till 3 500 kcal, och även en 10 km-runda belastar dina glykogendepåer hårt. Att ge kroppen rätt näring före, under och efter löpningen gör skillnaden mellan prestation och en dålig upplevelse.

Stegen

1

Ladda upp före löpningen

Ät en måltid rik på kolhydrater och fattig på fibrer och fett 2 till 3 timmar före ansträngning. Exempel: vitt ris med kyckling, pasta med lätt sås eller gröt med banan. För ett kort morgonpass (under 60 min) räcker en banan eller en skiva bröd med honung.

2

Drick under ansträngningen

Vid pass under 60 minuter räcker enbart vatten. Utöver det bör du tillsätta elektrolyter (främst natrium) och snabba kolhydrater (30 till 60 g/timme). Sportdryck, gel och energigums är praktiska alternativ. Drick i små, regelbundna klunkar, inte stora mängder på en gång.

3

Återhämta dig inom 30 till 60 minuter

Efter löpningen bör du inta ett förhållande på 3:1 kolhydrater/protein inom en timme för att återställa glykogenet och starta muskelreparationen. Exempel: chokladmjölk, yoghurt med granola och frukt, eller ris med kyckling. Fortsätt att dricka ordentligt under de följande timmarna.

4

Periodisera din näring

Dina behov av kalorier och kolhydrater varierar beroende på träningsfas. Vid hög träningsvolym bör du öka kolhydraterna (5 till 7 g/kg). Under nedtrappningen före en tävling minskar du volymen men behåller kolhydraterna för att fylla glykogendepåerna.

5

Planera näringen för tävlingsdagen

Testa aldrig ett nytt livsmedel eller en ny gel på tävlingsdagen. Alla dina näringsval för loppet måste ha testats under träning. Förbered din energi i förväg, ha koll på banans vätskestationer och schemalägg ditt intag var 30:e till 45:e minut.

Kolhydratsladdning förklarad

Kolhydratsladdning (glykogen-superkompensation) innebär att man ökar musklernas glykogendepåer inför en utmaning som varar mer än 90 minuter. Det moderna protokollet är enkelt: 3 dagar före loppet ökar du kolhydratintaget till 8-10 g/kg samtidigt som du minskar träningsvolymen.

Normala glykogendepåer är omkring 400 till 500 g (1 600 till 2 000 kcal). Efter en väl genomförd laddning kan de nå 700 till 800 g. Denna skillnad skjuter fram den berömda "väggen" under maraton med flera kilometer och gör att du kan hålla en högre intensitet.

Observera: varje gram glykogen binder 3 g vatten. Du kommer att gå upp 1 till 2 kg under laddningen, vilket är normalt och önskvärt. Denna extra vikt förloras under loppet. Få inte panik om vågen visar mer dagen före start.

Vätska under långpass

Vätskeförlust på mer än 2 % av kroppsvikten försämrar löpprestationen avsevärt: högre puls, minskat blodflöde och försämrad temperaturreglering. För en löpare på 70 kg motsvarar detta 1,4 kg vätskeförlust.

Svettmängden varierar från 0,5 till 2 liter per timme beroende på temperatur, luftfuktighet och intensitet. Väg dig före och efter ett träningspass för att uppskatta din svettmängd och kalibrera din vätskestrategi.

Hyponatremi (för låg natriumhalt) är den motsatta faran: att dricka för mycket rent vatten utan natrium under långvarig ansträngning späder ut natriumet i blodet. Därför är sportdrycker med natrium (300-700 mg/L) att föredra framför rent vatten vid pass över 90 minuter.

Järn och löpare

Löpare, och särskilt kvinnliga löpare, löper ökad risk för järnbrist. Fotisättningen mot marken förstör en liten mängd röda blodkroppar (fotstegshemolys), svett driver ut järn, och inflammation efter ansträngning minskar tillfälligt upptaget i tarmen.

Lågt ferritin (under 30 ng/mL, även utan anemi) kan förklara ihållande trötthet, sämre prestation och långsam återhämtning. Testa ditt ferritin minst en gång om året om du springer regelbundet.

För att bibehålla goda järndepåer: inkludera rött kött 2 till 3 gånger i veckan, eller kombinera vegetabiliska källor (linser, spenat) med C-vitamin. Undvik kaffe och te i anslutning till järnrika måltider. Tillskott bör endast tas efter läkarordination och blodprov.

FoodCraft-tips

TDEE anpassad för löpning

FoodCrafts TDEE-kalkylator tar hänsyn till aktivitetsnivå och kan ställas in för uthållighetsidrottare. Använd den för att uppskatta ditt kaloribehov under intensiva träningsfaser och justera din kost därefter för att undvika energibrist.

Vanliga frågor

Ska man springa på fastande mage för att bränna mer fett?
Att springa på fastande mage ökar andelen fett som oxideras under passet, men fettförlusten över 24 timmar är inte högre. För korta och lätta pass är det ett gångbart alternativ. För intensiva eller långa pass förbättrar energi före passet prestationen och träningskvaliteten.
Vilken energigel ska man välja?
Välj en gel med 20 till 30 g blandade kolhydrater (glukos + fruktos) för optimalt upptag. Geler baserade på maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1 gör det möjligt att ta upp till 90 g kolhydrater per timme. Testa dem alltid under träning för att kontrollera att din mage tål dem.
Hur många kalorier bränner man vid löpning?
I genomsnitt bränner löpning cirka 1 kcal per kg kroppsvikt per kilometer. En löpare på 75 kg bränner alltså cirka 75 kcal per kilometer, eller 750 kcal för 10 km. Siffran varierar något beroende på hastighet, kupering och löpstegseffektivitet.
Hur undviker man magproblem under löpning?
Undvik för mycket fiber, fett och protein under de 3 timmarna före löpning. Träna tarmen att tåla kolhydrater under ansträngning genom att gradvis inkludera dem på dina långpass. Matsäcken anpassar sig med träning. Undvik antiinflammatoriska läkemedel (ibuprofen) som ökar risken för magproblem.

Liknande guider

Optimera din kost som löpare

Beräkna ditt energibehov för löpning och planera måltider anpassade efter din träningsvolym.

Beräkna min TDEE