Sportnutrition: den kompletta guiden

Sportnutrition är inte bara till för proffsatleter. Oavsett om du kör 3 styrketräningspass i veckan eller tränar för ett triathlon, kommer en anpassad kost att förbättra din prestation, återhämtning och kroppssammansättning. Den här guiden ger dig de vetenskapliga principerna och praktiska tillämpningar.

Stegen

1

Beräkna din TDEE för träning

En person som tränar regelbundet har ett betydligt högre kaloribehov än en stillasittande person: 2 800 till 4 500 kcal/dag beroende på sport, intensitet och frekvens. Att underskatta sitt behov är det vanligaste misstaget och leder till RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), ett syndrom som påverkar både prestation och hälsa.

2

Periodisera din näring

Dina behov av makronäringsämnen varierar beroende på träningsfas. Under perioder med hög volym: mer kolhydrater och kalorier. Under tapering: lätt kalorireduktion men bibehållna kolhydrater. Inför tävling: carb loading. Under lågsäsong: underhållskost.

3

Optimera tajmingen kring passen

Måltiden före träning (2-3h innan) ger energi. Näring under passet (för pass över 90 min) upprätthåller prestationen. Måltiden efter träning (inom 2h) startar återhämtningen. Denna tajming är ingen magi men optimerar resultaten på lång sikt.

4

Drick strategiskt

Börja varje pass väl vätskesatt (ljus urin). Under ansträngning, drick 150 till 250 mL var 15:e till 20:e minut. För ansträngningar över 60 minuter, tillsätt elektrolyter (natrium: 300-700 mg/L). Efteråt, drick 1,5 L för varje kg du förlorat under passet.

5

Använd kosttillskott smart

Endast ett fåtal tillskott har starkt vetenskapligt stöd: kreatinmonohydrat (3-5 g/dag), koffein (3-6 mg/kg före ansträngning), beta-alanin (3-6 g/dag för ansträngningar på 1 till 10 minuter) och rödbetsjuice (nitrater för uthållighet). Resten är till stor del marknadsföring.

6

Håll koll på dina prestationsmarkörer

Tecken på otillräcklig näring: stagnation i styrka, kronisk trötthet, frekventa infektioner, återkommande skador, sömnproblem och minskad motivation. För mat- och träningsdagbok för att se sambandet mellan din kost och din prestation.

Näringsperiodisering

Näringsperiodisering anpassar kosten efter träningscykeln, precis som själva träningen är periodiserad. I den allmänna förberedelsefasen (hög volym) är kolhydratbehovet som störst (5 till 8 g/kg) för att orka med långa pass och återhämtning.

I den specifika förberedelsefasen (hög intensitet) hålls proteinintaget högt (1,6-2,2 g/kg) för att stödja muskulär anpassning, medan kolhydraterna justeras efter passens intensitet. På vilodagar kan kolhydraterna minskas till förmån för nyttiga fetter.

Under tapering och tävling är målet att maximera glykogenförråden samtidigt som vikten bibehålls. Carb loading (3 dagar med högt kolhydratintag på 8-10 g/kg) är relevant för prestationer över 90 minuter. Detta periodiserade upplägg används av både olympiska lag och proffslag.

Näring före, under och efter träning

Den ideala måltiden före träning kombinerar komplexa kolhydrater och protein, med lite fett och fibrer för snabb matsmältning. Exempel: vitt ris med kyckling, havregryn med proteinpulver eller rostat bröd med äggröra. Ät 2 till 3 timmar före passet.

Under passet (intra-workout) behövs näring endast vid intensiva pass som varar längre än 60 till 90 minuter. I så fall: 30 till 60 g snabba kolhydrater per timme (sportdryck, gel, banan) och vatten med elektrolyter. Vid styrketräning under 90 minuter räcker oftast enbart vatten.

Efter träning bör du sikta på 20 till 40 g protein och 0,8 till 1,2 g/kg kolhydrater inom 2 timmar. En vassleshake med en banan är klassiskt, men en vanlig måltid är minst lika effektiv. Det anabola fönstret är bredare än vad tillskottsföretagen vill få dig att tro.

Guide till sporttillskott

Kreatinmonohydrat är det mest studerade och effektiva tillskottet: det ökar prestationsförmågan i styrka och kraft med 5 till 10 %, främjar hypertrofi och förbättrar återhämtningen. 3 till 5 g per dag, ingen laddningsfas behövs, ofarligt för njurarna hos friska personer.

Koffein (3 till 6 mg/kg, 30 till 60 minuter före) förbättrar uthålligheten, minskar upplevd ansträngning och ökar kraften. Rödbetsjuice (500 mL eller 6-8 mmol nitrater, 2 till 3 timmar före) förbättrar uthålligheten med 1 till 3 % via produktion av kväveoxid.

BCAA, glutamin, pre-workout-boosters och « gainers » natt har inga starka bevis för fördelar utöver vad en korrekt kost ger. Investera i riktig mat istället för dyra tillskott med marginella effekter.

FoodCraft-tips

Beräkna TDEE för träning med FoodCraft

FoodCrafts TDEE-kalkylator erbjuder aktivitetsnivåer anpassade för regelbundna och intensiva idrottare. Välj din träningsfrekvens och typ för att få en exakt uppskattning av ditt kaloribehov, som är betydligt högre än rekommendationerna för stillasittande.

Kostplaner för idrottare

FoodCrafts AI-måltidsplanerare skapar menyer anpassade för idrottare: hög kaloritäthet, tillräckligt med protein, kolhydrater anpassade efter träningsvolym och optimerad tajming kring passen. Idealiskt för att slippa tänka på varje måltid.

Vanliga frågor

Behöver jag äta annorlunda på vilodagar?
Ja, i måttlig grad. På vilodagar kan du minska kolhydraterna något (eftersom du inte förbrukar energi på träning) men håll proteinintaget högt för återhämtningen. Det totala kaloriintaget kan minskas med 200 till 400 kcal jämfört med träningsdagar. Detta upplägg med calorie cycling optimerar kroppssammansättningen.
Vad är RED-S?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) är ett syndrom som orsakas av ett kroniskt energiunderskott i förhållande till träningsbehovet. Det påverkar hormoner, skelett, immunförsvar, mental hälsa och prestation. Det drabbar både män och kvinnor, inte bara i viktklassidrotter. Ett varningstecken: utebliven mens hos idrottande kvinnor.
Är proteinpulver nödvändigt för idrottare?
Nej, de är ett praktiskt komplement. Om din vanliga mat täcker ditt proteinbehov (1,6-2,2 g/kg för styrketräning, 1,2-1,6 g/kg för uthållighet), ger pulver inga extra fördelar. De är användbara när tiden eller aptiten inte räcker till, eller direkt efter träning för bekvämlighetens skull.
Kan man prestera bra på en vegansk kost?
Ja, förutsatt att du planerar noga. Många elitidrottare är veganer. Saker att hålla koll på är protein (mängd och variation av källor), B12 (obligatoriskt tillskott), järn, zink, kreatin (finns ej i växter) och DHA. Stöd från en sportnutritionist rekommenderas.
Hur långt före träning ska man äta?
En komplett måltid 2 till 3 timmar före, ett lätt mellanmål 30 till 60 minuter före. Ju större och fetare/fiberrikare måltiden är, desto mer tid behövs för matsmältning. En banan eller en energibar 30 minuter före tolereras väl av de flesta. Hitta din egen tolerans genom att experimentera under träning.

Liknande guider

Optimera din sportnutrition

Beräkna ditt kaloribehov för träning och få kostplaner anpassade efter din sport.

Beräkna min TDEE för träning