Hur man beräknar sina makros

Att räkna kalorier är bra. Att fördela dina makronäringsämnen är bättre. Två personer med samma kaloriintag kan få radikalt olika resultat beroende på deras fördelning av protein, fett och kolhydrater. Denna guide ger dig en tydlig metod för att beräkna dina makros och tillämpa dem utan krångel.

Stegen

1

Beräkna ditt TDEE

Allt utgår från din totala dagliga energiförbrukning. Utan denna siffra saknar makrofördelningen mening. Använd Mifflin-St Jeor-formeln eller en online-kalkylator. Om ditt TDEE är 2 500 kcal, är det din ram att fördela.

2

Definiera ditt mål

Viktminskning: dra av 300-500 kcal från TDEE. Muskeluppbyggnad: lägg till 200-400 kcal. Behålla vikten: behåll ditt TDEE som det är. Målet avgör inte bara den totala mängden kalorier utan även vilka makroförhållanden du bör prioritera.

3

Bestäm ditt proteinintag

Protein är det viktigaste makrot att fastställa först. Sikta på 1.6 till 2.2 g/kg kroppsvikt om du styrketränar, eller 1.2 till 1.6 g/kg för en måttligt aktiv person. För en person på 75 kg under muskeluppbyggnad: 150 g protein = 600 kcal.

4

Bestäm ditt fettintag

Fetter är avgörande för hormoner och vitaminupptag. Gå aldrig under 0.8 g/kg kroppsvikt. En bra utgångspunkt är 25-35 % av det totala kaloriintaget. För 2 500 kcal: 30 % = 83 g fett = 750 kcal.

5

Räkna ut resterande kolhydrater

Kolhydraterna fyller resten av din kaloribudget. Med 600 kcal från protein och 750 kcal från fett av totalt 2 500 kcal, återstår 1 150 kcal, vilket är cirka 288 g kolhydrater. Det är kolhydraterna som lättast justeras efter hunger och aktivitet.

6

Tillämpa dessa makros på dina måltider

Fördela dina makros på 3-4 måltider. Varje måltid bör innehålla en proteinkälla, en källa till komplexa kolhydrater och fetter av god kvalitet. Du behöver inte sikta på perfektion vid varje måltid — det är fördelningen över hela dagen som räknas.

Varför makros spelar lika stor roll som kalorier

Två dieter på 2 000 kcal kan ge motsatta resultat. En proteinrik diet bevarar muskelmassa under ett underskott, medan en diet med för lite fett kan störa hormonproduktionen. Makros avgör sammansättningen av det du tappar eller går upp: fett, muskler eller en blandning av båda. Detta är särskilt sant under en fysisk transformationsperiod där varje gram protein räknas.

Rekommenderade fördelningar beroende på mål

För viktminskning: 30-35 % protein, 25-30 % fett, 35-45 % kolhydrater — högt proteinintag bibehåller muskelmassa och mättnad. För muskeluppbyggnad: 25-30 % protein, 20-25 % fett, 45-55 % kolhydrater — kolhydrater ger den energi som behövs för intensiv träning. För balans: 25-30 % protein, 25-35 % fett, 40-50 % kolhydrater. Dessa intervall är startpunkter som kan justeras efter din individuella tolerans.

Bortom siffrorna: makro-kvalitet

Alla kolhydrater är inte lika: 50 g fullkornsris har inte samma effekt som en läsk med 50 g socker. Samma logik gäller för fetter (olivolja vs transfetter) och proteiner (hela ägg vs charkprodukter). När du har beräknat dina makros, prioritera oprocessade råvaror. Kvaliteten påverkar mättnad, energi och långsiktig hälsa — faktorer som siffror ensamma inte fångar.

FoodCraft-tips

Makro-kalkylator

FoodCrafts makro-kalkylator ger dig din ideala fördelning med bara några klick, med förinställda förhållanden för varje mål. Du kan också anpassa procentsatserna manuellt.

Automatisk anpassning av recept

FoodCrafts AI-anpassning justerar varje recept efter dina målomakros. För mycket kolhydrater i ett pastarecept? AI:n minskar pastaportionen, ökar mängden grönsaker och justerar proteinet — i realtid.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanliga frågor

Måste jag räkna mina makros vid varje måltid?
Nej, sikta på konsekvens över hela dagen. Det är onödigt att väga varje livsmedel på grammet — en rimlig uppskattning vid varje måltid räcker för att få goda resultat. Kontinuitet slår perfektion.
Bör man justera sina makros på träningsdagar?
Det är ett avancerat alternativ. Om du tränar intensivt kan ett tillskott av 30-50 g kolhydrater på träningsdagar förbättra prestation och återhämtning. Protein och fett kan hållas stabila.
Vilket makro ska jag minska först för att gå ner i vikt?
Minska först på kolhydraterna, särskilt tillsatt socker och raffinerade spannmål. Rör inte proteinet (du behöver det för att bevara musklerna) och behåll en miniminivå av fett för dina hormoner.
Räknas fibrer som kolhydrater?
Tekniskt sett ja, fibrer är kolhydrater. Men eftersom de inte tas upp av kroppen drar vissa av dem från totalen (konceptet 'netto-kolhydrater'). Om du är nybörjare, gör det inte för komplicerat: räkna de totala kolhydraterna.
Hur lång tid tar det att se resultat med rätt makros?
Räkna med 2 till 4 veckor för att se mätbara förändringar. De första veckorna innebär ofta vätskevariationer som kan dölja fettminskning. Var tålmodig och lita på trenden över en månad.

Liknande guider

Beräkna dina ideala makros

Protein, fett, kolhydrater: få din personliga fördelning baserat på ditt mål.

Gå till makro-kalkylatorn