Hur man beräknar sina dagliga kalorier

Att veta hur många kalorier du behöver per dag är det första steget i varje seriös näringssatsning. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara äta bättre, fungerar denna siffra som grund. Denna guide visar dig hur du får fram den på ett pålitligt sätt och tillämpar den utan att bli besatt av siffrorna.

Stegen

1

Uppskatta din basalomsättning

Din kropp bränner kalorier även vid vila: andning, blodcirkulation och temperaturreglering. Detta är basalomsättningen (BMR). Använd Mifflin-St Jeor-formeln för en pålitlig uppskattning. För en man på 75 kg, 175 cm och 35 år: cirka 1 675 kcal.

2

Inkludera din fysiska aktivitet

Multiplicera ditt BMR med din aktivitetsfaktor. Ett kontorsjobb med 3 träningspass i veckan motsvarar en faktor på 1.55. Ett fysiskt krävande jobb med daglig sport går upp till 1.725. Var realistisk — överskattning är det vanligaste felet.

3

Justera efter ditt mål

För att behålla vikten, ät enligt ditt TDEE. För att gå ner i vikt, skapa ett underskott på 300-500 kcal. För att gå upp i vikt, lägg till 200-400 kcal. Ett underskott på 500 kcal/dag motsvarar teoretiskt 0.5 kg viktnedgång per vecka.

4

Följ din kost under en vecka

Notera vad du äter under 7 dagar utan att ändra dina vanor. Jämför ditt faktiska intag med ditt beräknade mål. Skillnaden mellan de två avslöjar ofta osynliga vanor: småätande, underskattade portioner eller bortglömda kaloririka drycker.

5

Justera varje vecka vid behov

Formlerna ger en startpunkt, inte en absolut sanning. Om din vikt inte rör sig i önskad riktning efter 2 veckor, justera med 100-200 kcal. Kroppen är inte en perfekt matematisk modell — man måste kalibrera genom observation.

Vad är kalorier egentligen?

En kalori (kilokalori) är en måttenhet för den energi som maten ger. Protein ger 4 kcal/g, kolhydrater 4 kcal/g, fett 9 kcal/g och alkohol 7 kcal/g. Din kropp använder denna energi för att fungera, röra sig och reparera sig själv. När du konsumerar mer energi än du gör av med lagras överskottet. När du konsumerar mindre tar kroppen från sina reserver.

Din kropps verkliga behov

En genomsnittlig man behöver 2 200 till 2 800 kcal per dag, en kvinna 1 800 till 2 200 kcal. Men dessa genomsnitt döljer stora variationer. En stillasittande man på 60 kg och en rugbyspelare på 100 kg har givetvis inte samma behov. Åldern spelar också roll: ämnesomsättningen minskar med cirka 1-2 % per decennium efter 20 års ålder. Muskelmassa är den mest påverkbara faktorn — ju mer muskler du har, desto mer förbränner du vid vila.

När och hur man justerar sina kalorier

Justera om din vikt har stått stilla i mer än 2 veckor trots noggrann uppföljning. Justera även efter en förändring i livsstil (nytt jobb, träningsstart, skada). Vid en platå under en diet kan en vecka på balansnivå få igång ämnesomsättningen igen. Gå aldrig under ditt BMR — det är det absoluta minimumet för kroppens vitala funktioner.

FoodCraft-tips

Direkt kalorikalkylator

FoodCrafts kalorikalkylator använder de två främsta formlerna och visar ditt dagliga behov på 30 sekunder, med justeringar för dina mål färdigberäknade.

Automatisk uppföljning med måltidsplanering

Istället för att räkna kalorier måltid för måltid, genererar FoodCrafts AI-planering direkt dagar som är kalibrerade efter ditt mål. Du följer planen, kalorierna sköter sig själva.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanliga frågor

Måste jag räkna kalorier resten av livet?
Nej. Räknandet är ett verktyg för att lära sig, inte en permanent livsstil. Efter några veckor utvecklar du en intuition för portioner och livsmedelsval. Du kommer då kunna äta på känn med självförtroende.
Är 1 200 kalorier om dagen tillräckligt?
För de flesta vuxna är 1 200 kcal för lågt och riskerar att leda till näringsbrist, muskelförlust och sänkt ämnesomsättning. Kvinnor bör generellt inte gå under 1 400 kcal, och män inte under 1 600 kcal.
Ska jag lägga till kalorierna jag bränner genom träning?
Var försiktig. Klockor och maskiner överskattar ofta brända kalorier med 20-50 %. Om ditt TDEE redan inkluderar din aktivitetsnivå är kalorierna redan räknade. Att lägga till 'träningskalorier' leder ofta till att man äter för mycket.
Är alla kalorier likvärdiga?
När det gäller ren vikt är en kalori en kalori. Men när det gäller hälsa, mättnad och energi är 500 kcal kyckling och grönsaker inte detsamma som 500 kcal godis. Prioritera oprocessad mat för en bättre livskvalitet.

Liknande guider

Upptäck ditt kaloribehov

Beräkna dina dagliga kalorier på 30 sekunder och börja äta med ett tydligt mål.

Gå till kalorikalkylatorn