Så läser du näringsdeklarationer utan stress
Näringsdeklarationer är skapade för att informera, men de slutar ofta med att förvirra. Märkliga portionsstorlekar, obegripliga procentsatser, oändliga ingredienslistor... Den här guiden lär dig att hitta de 5 viktigaste bitarna information på under 10 sekunder.
Stegen
Kontrollera portionsstorleken
Det här är fälla nummer ett. En påse chips kan visa 130 kcal, men för en portion på 30 g när hela påsen väger 150 g. Innan du läser något annat, kolla om värdena är för 100 g (standard i EU) eller per portion. Jämför alltid baserat på 100 g för att kunna jämföra olika produkter med varandra.
Läs energivärdet
Kalorier (kcal) ger en snabb överblick. För en huvudrätt, sikta på 400-600 kcal per portion. För ett mellanmål, 100-200 kcal. En produkt som överstiger 250 kcal per 100 g anses vara energitätt. Dessa riktmärken gör att du slipper analysera varje näringsämne i detalj.
Avkoda fördelningen av makronutrienter
Tre rader räknas: protein, kolhydrater (varav sockerarter) och fett (varav mättat fett). En bra produkt har en hög kvot mellan protein och kalorier. För kolhydrater bör andelen sockerarter ligga under 25 % av totala mängden kolhydrater. För fett bör det mättade fettet inte överstiga en tredjedel av totalen.
Hitta dolt socker
Socker gömmer sig under ett trettiotal namn: dextros, maltodextrin, glukos-fruktossirap, invertsocker, juicekoncentrat... Om raden «varav sockerarter» överstiger 10 g per 100 g i en produkt som inte är en frukt eller efterrätt, var vaksam. En tomatsås med 12 g socker per 100 g motsvarar 3 sockerbitar per portion.
Kolla ordningen i ingredienslistan
Ingredienserna listas efter fallande vikt. Om socker, palmolja eller en tillsats hamnar bland de 3 första bör du ställa tillbaka produkten. En bra skinka börjar med «skinka av gris», inte «vatten, stärkelse». Den enkla regeln: ju färre ingredienser, desto bättre.
Märkningskrav i Europa
EU-förordningen INCO (1169/2011) kräver att alla förpackade livsmedel visar energi, fett, mättat fett, kolhydrater, sockerarter, protein och salt per 100 g eller 100 ml. Nutri-Score (A till E) är frivilligt men används av många märken. Allergener måste vara framhävda i ingredienslistan, oftast i fetstil. Att känna till dessa krav hjälper dig att genomskåda produkter som rör sig i gråzoner.
5 % / 15 %-regeln
Den här enkla regeln gör att du slipper bli galen av siffror. Om ett näringsämne utgör mindre än 5 % av det dagliga referensvärdet per portion är det lite. Om det är mer än 15 % är det mycket. Applicera detta på salt, sockerarter och mättat fett: du vill ligga under 5 %. Applicera det på fibrer och protein: du vill överstiga 15 %. I Sverige baseras referensvärdena på 2000 kcal/dag för en vuxen.
Marknadsföringspåståenden vs verklighet
«Lätt», «proteinkälla», «fiberrik»: dessa termer är reglerade men ofta vilseledande. En produkt med «minskad fetthalt» har helt enkelt 30 % mindre fett än originalet — om den hade 30 g har den nu 21 g, vilket fortfarande är högt. «Utan tillsatt socker» betyder inte sockerfri: en fruktjuice kan innehålla 40 g naturligt socker per flaska. Läs alltid näringstabellen, aldrig bara framsidan på förpackningen.
FoodCraft-tips
FoodCraft spårar alla makron automatiskt
Varje recept i FoodCraft visar exakta makronutrienter per portion, beräknade från vår bas med 1907 verifierade ingredienser. Du behöver inte längre tyda etiketter: värdena är tydliga, per verklig portion, och anpassningsbara efter dina personliga mål.
Vanliga frågor
Är näringsvärdena på etiketterna tillförlitliga?
Är Nutri-Score A automatiskt hälsosamt?
Hur många gram salt per dag som mest?
Bör man undvika alla tillsatser?
Hur jämför man två produkter snabbt?
Liknande guider
Ät medvetet
Varje FoodCraft-recept visar en detaljerad näringstabell med kalorier, makron, fibrer och viktiga mikronutrienter. Du behöver inte längre dechiffrera etiketter.
Upptäck våra analyserade recept