Näring under graviditeten

Graviditeten är en period då näring blir avgörande: varje näringsämne bidrar till barnets utveckling och mammans hälsa. Att "äta för två" betyder inte att dubbla portionerna, utan att välja livsmedel som är dubbelt så näringsrika. Denna guide följer dig trimester för trimester med råd baserade på aktuella medicinska rekommendationer.

Stegen

1

Justera ditt kaloriintag per trimester

Första trimestern kräver inga extra kalorier. Under andra trimestern lägger du till cirka 340 kcal/dag, och under tredje trimestern cirka 450 kcal/dag. Detta motsvarar ungefär en yoghurt, en banan och en näve nötter, inte en hel extra måltid.

2

Säkerställ intaget av folat och järn

Folat (vitamin B9) är avgörande redan från befruktningen för att förebygga ryggmärgsskador. Tillskott av folsyra (400 µg/dag) rekommenderas helst redan när man planerar graviditet. Järn behövs för den ökade blodvolymen: dina behov ökar från 18 till 27 mg/dag.

3

Garantera kalcium och DHA

Kalcium (1 000 mg/dag) är viktigt för uppbyggnaden av barnets skelett. Om intaget är otillräckligt tar kroppen från mammans benreserv. DHA (omega-3) bidrar till fostrets utveckling av hjärna och näthinna. Sikta på 200 till 300 mg DHA per dag via fet fisk eller tillskott.

4

Undvik riskfyllda livsmedel

Uteslut ostar gjorda på opastöriserad mjölk (listeria), rått kött och rå fisk (toxoplasmos, salmonella), stora rovfiskar (kvicksilver), alkohol (ingen säker dos) och begränsa koffein (under 200 mg/dag). Tvätta frukt och grönt som ska ätas rått noggrant.

5

Håll god vätskebalans

Behovet av vatten ökar under graviditeten: sikta på 2,3 liter per dag (vatten, örtte, soppor). God vätskebalans förebygger förstoppning (vanligt under graviditet), stöttar den ökade blodvolymen och bidrar till fostervattnet.

Näringsbehov per trimester

Under första trimestern ökar inte kaloribehovet men den näringsmässiga kvaliteten är avgörande. Detta är perioden för organogenesen (bildandet av organ), då folat, zink och vitamin A är särskilt viktiga. Illamående kan göra det svårt att äta: prioritera livsmedel som du tål väl.

Under andra trimestern växer fostret snabbt och mammans blodvolym ökar med 50 %. Behoven av järn, protein och kalcium intensifieras. Detta är ofta den mest behagliga perioden att äta, passa på att variera din kost.

Under tredje trimestern utvecklas barnets hjärna intensivt (ökat behov av DHA och jod). Fostret bygger upp sina järndepåer för de första månaderna i livet. Kaloribehovet når sitt maximum, men magen är ofta hoptryckt: dela upp i 5 till 6 små måltider snarare än 3 stora.

Livsmedel att undvika och varför

Mjuka ostar gjorda på opastöriserad mjölk (brie, camembert, roquefort) kan innehålla Listeria monocytogenes. Hårda ostar och pastöriserade ostar är säkra. Rått eller rökt kött och fisk innebär en risk för toxoplasmos, salmonella och parasiter som Anisakis.

Stora rovfiskar (röd tonfisk, svärdfisk, haj) ackumulerar kvicksilver som är neurotoxiskt för fostret. Däremot är små feta fiskar (sardiner, makrill, ansjovis) rika på omega-3 och har låga halter av kvicksilver: 2 till 3 portioner per vecka rekommenderas.

Alkohol passerar moderkakan och kan orsaka fetalt alkoholsyndrom. Ingen mängd anses säker under graviditeten. För mycket koffein (mer än 200 mg/dag, ca 2 koppar bryggkaffe) är kopplat till ökad risk för missfall och tillväxthämning.

Hantera illamående genom näring

Illamående under första trimestern drabbar 70 till 80 % av alla gravida. Det förvärras ofta av tom mage, starka dofter och fet mat. Ät små mängder ofta (varannan till var tredje timme) och ha kex eller skorpor nära till hands.

Ingefära har visat måttlig effekt mot graviditetsillamående i flera kliniska studier. Te på färsk ingefära eller ingefärskakor är alternativ. Vitamin B6 rekommenderas också ofta i första hand av läkare.

Om illamåendet hindrar dig från att äta tillräckligt, oroa dig inte för mycket för fostret: det tar från dina reserver. Ät det du tål, även om det inte är "idealt". Vätskebalansen är högsta prioritet. Kontakta vården om kräkningarna är svåra och ihållande (hyperemesis gravidarum).

FoodCraft-tips

Måltidsplanering med filtrering av restriktioner

FoodCrafts AI för måltidsplanering gör det möjligt att filtrera bort allergener och livsmedel som bör undvikas under graviditet. Ställ in dina restriktioner (ingen opastöriserad mjölk, ingen rå fisk, etc.) och få säkra och näringsrika menyer anpassade för varje trimester.

Vanliga frågor

Hur mycket vikt bör man gå upp under graviditeten?
Rekommendationerna varierar beroende på BMI före graviditeten: 11,5 till 16 kg för normalt BMI, 7 till 11,5 kg för övervikt, 5 till 9 kg för fetma. Viktuppgången är inte linjär: den är liten under första trimestern (0,5 till 2 kg) och accelererar sedan under andra och tredje.
Kan man vara vegetarian eller vegan under graviditeten?
Ja, med noggrann planering. Det man ska hålla koll på är B12 (obligatoriskt tillskott för veganer), järn, zink, kalcium, jod och DHA (algoljetillskott). Uppföljning hos en specialiserad dietist rekommenderas starkt för att säkerställa att alla behov täcks.
Är sushi verkligen förbjudet under graviditeten?
Rå fisk innebär risk för parasiter och bakterier. Men i Sverige anses färsk fisk som varit fryst eller som är odlad (som lax) vara säker om den hanteras hygieniskt. Kontrollera alltid Livsmedelsverkets senaste råd. Sushi med tillagad fisk eller vegetariska makis är ett helt säkert alternativ.
Behöver man ta kosttillskott under graviditeten?
Folsyra (400 µg) rekommenderas under planering och första trimestern. Vitamin D skrivs ofta ut. Järntillskott ges endast om blodprover visar på brist. Jod rekommenderas om kosten är fattig på mejeriprodukter och fisk.
Är kaffe helt förbjudet?
Nej, men det bör begränsas. Upp till 200 mg koffein per dag (ca 1 till 2 koppar bryggkaffe) anses säkert. Var uppmärksam på dolda källor till koffein: te, choklad, vissa läskedrycker och mediciner. Välj koffeinfritt om du dricker stora mängder.

Liknande guider

Planera säkra och näringsrika måltider för din graviditet

Ställ in dina kostrestriktioner och få menyer anpassade för varje graviditetstrimester.

Planera mina måltider