Hur man beräknar sitt TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representerar det totala antalet kalorier som din kropp förbränner på en dag. Det är hörnstenen i varje nutritionsstrategi: utan att känna till denna siffra är det omöjligt att veta hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bibehålla din nuvarande form. Denna guide förklarar hur du beräknar det exakt och använder det i vardagen.

Stegen

1

Bestäm din basalomsättning (BMR)

BMR representerar energin din kropp förbrukar vid total vila. Använd formeln Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor genom att ange din vikt, längd, ålder och kön. För en man på 80 kg, 180 cm och 30 år ger Mifflin-formeln cirka 1 800 kcal.

2

Utvärdera din fysiska aktivitetsnivå

Var ärlig med din faktiska aktivitet, inte den du skulle vilja ha. Stillasittande innebär kontorsarbete utan träning. Måttligt aktiv motsvarar 3-5 träningspass i veckan. De flesta överskattar sin aktivitetsnivå.

3

Applicera motsvarande multiplikator

Multiplicera din BMR med aktivitetsfaktorn: 1.2 (stillasittande), 1.375 (lätt aktiv), 1.55 (måttligt aktiv), 1.725 (mycket aktiv) eller 1.9 (extremt aktiv). En BMR på 1 800 kcal med en faktor på 1.55 ger ett TDEE på cirka 2 790 kcal.

4

Justera efter ditt mål

För att gå ner i vikt, dra bort 300 till 500 kcal från ditt TDEE. För att gå upp i vikt, lägg till 200 till 400 kcal. Ett för aggressivt underskott (mer än 700 kcal) sänker ämnesomsättningen och orsakar sötsug — det är bättre att gå gradvis framåt.

5

Följ dina resultat i 2 veckor

Väg dig under samma förhållanden varje morgon och notera veckomedelvärdet. Om din vikt inte rör sig efter 2 veckor på « balans », är ditt TDEE korrekt. Om du tappar eller går upp i vikt, justera med 100-200 kcal.

6

Använd en kalkylator för att spara tid

Manuella formler fungerar, men en automatiserad kalkylator undviker avrundningsfel och jämför flera formler direkt. Det viktigaste är att förstå logiken bakom siffran, och sedan låta verktyget göra beräkningen.

Vad är TDEE och varför är det viktigt

TDEE kombinerar din basalomsättning (BMR), matens termiska effekt (cirka 10 % av intagna kalorier) och energin som förbrukas genom fysisk aktivitet. Det är din faktiska dagliga kaloribudget. Genom att känna till denna siffra kan du äta exakt rätt mängd — varken för mycket eller för lite. Utan ett tillförlitligt TDEE är kaloriräkning som att navigera utan kompass. Det är också grunden för att beräkna dina makros och planera dina måltider på ett konsekvent sätt.

Formlerna: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

Harris-Benedict-formeln, skapad 1919, reviderades 1984 av Roza och Shizgal. Den är fortfarande tillförlitlig men tenderar att överskatta behoven något. Mifflin-St Jeor-formeln (1990) anses idag vara den mest exakta för den allmänna befolkningen. För män: (10 x vikt i kg) + (6.25 x längd i cm) - (5 x ålder) + 5. För kvinnor: samma formel fast -161 istället för +5. Båda ger en BMR som sedan måste multipliceras med aktivitetsfaktorn.

Vanliga misstag att undvika

Det vanligaste misstaget är att överskatta sin aktivitetsnivå: 3 pass på 45 minuter per vecka placerar dig i « lätt aktiv », inte « mycket aktiv ». Den andra fällan är att se TDEE som en fixerad siffra, trots att den varierar med säsong, stress och sömnkvalitet. Det tredje misstaget är att tillämpa ett för drastiskt underskott som utlöser metabola kompensationsmekanismer. Justera gradvis och observera resultaten under 2-3 veckor innan du ändrar något.

FoodCraft-tips

Inbyggd TDEE-kalkylator

FoodCrafts TDEE-kalkylator jämför resultaten från Harris-Benedict och Mifflin-St Jeor sida vid sida, med din aktivitetsfaktor redan applicerad. Du får en siffra på 30 sekunder, utan att behöva ta fram miniräknaren.

Från TDEE till måltidsplanering

När ditt TDEE väl är beräknat använder FoodCrafts AI-planering det direkt för att generera en vecka med kalibrerade måltider. Varje dag respekterar ditt kalorimål samtidigt som den varierar kök och smaker.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan TDEE och BMR ?
BMR är energin du förbränner vid total vila (endast vitala funktioner). TDEE inkluderar BMR plus energin för matsmältning och all fysisk aktivitet. TDEE är alltid högre än BMR — vanligtvis med 20 till 80 % beroende på din aktivitetsnivå.
Ändras mitt TDEE över tid?
Ja. TDEE förändras med ålder, viktvariationer, muskelmassa och aktivitetsnivå. Beräkna om det varannan eller var tredje månad, eller efter en betydande viktförändring (5 kg eller mer).
Vilken formel är mest pålitlig?
Mifflin-St Jeor-formeln rekommenderas av Academy of Nutrition and Dietetics som den mest exakta för friska vuxna. Harris-Benedict är fortfarande acceptabel men kan överskatta behovet med 5-10 %.
Måste jag äta exakt enligt mitt TDEE varje dag?
Nej, sikta på ett genomsnitt över veckan. Vissa dagar äter du lite mer (träningsdagar) och andra lite mindre. Det är veckomedeltalet som räknas, inte precisionen från dag till dag.
Fungerar TDEE om jag kör periodisk fasta?
Ja. TDEE förblir detsamma oavsett om du äter under ett fönster på 8 timmar eller 16 timmar. Periodisk fasta ändrar ätfönstret, inte energiförbrukningen. Ditt dagliga kalorimål ändras inte.

Liknande guider

Beräkna ditt TDEE på 30 sekunder

Fyll i dina uppgifter, jämför formler och få din totala energiförbrukning direkt.

Gå till TDEE-kalkylatorn