Komplett guide om proteiner

Proteiner är det mest omdiskuterade makronäringsämnet inom nutrition, och det av goda skäl: de spelar en central roll i muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Oavsett om du är idrottare, vegetarian eller bara mån om att äta bra, ger denna guide dig alla nycklar för att optimera ditt proteinintag.

Stegen

1

Bestäm ditt dagliga behov

Proteinbehovet varierar från 0,8 g/kg för en stillasittande person till 2,2 g/kg för en idrottare i en muskelbyggarfas. Ditt mål (balans, viktminskning, muskelökning) och din aktivitetsnivå är de två avgörande faktorerna för att sätta ditt mål.

2

Klassificera källor efter kvalitet

Alla proteinkällor är inte likvärdiga. Kvaliteten på ett protein beror på dess profil av essentiella aminosyror och dess smältbarhet. Animaliska proteiner (ägg, vassle, kött, fisk) är generellt kompletta, medan vegetabiliska proteiner ofta kräver kombinationer.

3

Kombinera vegetabiliska proteiner

Om du minskar på eller utesluter animaliska proteiner, lär dig komplementära kombinationer: spannmål + baljväxter (ris + linser), baljväxter + frön (hummus + fullkornsbröd). Dessa kombinationer ger alla essentiella aminosyror över dagen.

4

Fördela kring träningen

För att maximera muskelproteinsyntesen, sikta på 20 till 40 g protein per måltid, fördelat på 3 till 5 tillfällen under dagen. Efter ett styrkepass optimerar en dos på 25 till 40 g inom de följande 2 timmarna muskelåterhämtningen.

5

Följ ditt intag under en vecka

Istället för att sikta på en exakt siffra varje dag, titta på ditt genomsnitt över veckan. Vissa dagar kommer att vara rikare på protein, andra mindre. Det är den veckovisa regelbundeteten som räknas för långsiktiga resultat.

Kompletta vs inkompletta proteiner

Ett protein kallas "komplett" när det innehåller de nio essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder. Animaliska källor (ägg, kött, fisk, mejeriprodukter) är nästan alla kompletta. Soya och quinoa är bland de få kompletta vegetabiliska källorna.

"Inkompletta" proteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Spannmål är fattiga på lysin, baljväxter på metionin. Men genom att kombinera dem under dagen får man en komplett profil utan problem.

Det är inte nödvändigt att kombinera källorna i exakt samma måltid, som man trodde förr. Kroppen har en reserv av aminosyror som den hämtar från kontinuerligt. Komplettering över 24 timmar är tillräckligt.

PDCAAS-poäng förklarat

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) är FAO:s referensmetod för att utvärdera ett proteins kvalitet. Den kombinerar aminosyraprofilen och smältbarheten på en skala från 0 till 1.

Proteiner med en poäng på 1 (maximum) inkluderar äggvita, kasein, vassle (whey) och soja. Nötkött ligger på 0,92, kikärter på 0,78 och vete på 0,42. Dessa poäng är användbara för att jämföra källor men berättar inte hela sanningen.

Den nya DIAAS-poängen (Digestible Indispensable Amino Acid Score) är mer exakt eftersom den utvärderar varje aminosyra individuellt. Den kan överstiga 1,0, vilket speglar källor av mycket hög kvalitet. Vassle når en DIAAS på 1,09, hela ägg 1,13.

Smarta vegetabiliska kombinationer

Principen är enkel: spannmål är rika på metionin men fattiga på lysin, medan baljväxter är rika på lysin men fattiga på metionin. Genom att associera dem kompenserar man för vars och ens svagheter.

Klassiska kombinationer är universella: ris och svarta bönor (Latinamerika), couscous och kikärter (Maghreb), dhal och ris (Indien), bröd och hummus (Mellanöstern). Dessa tusenåriga kulinariska traditioner återspeglar en intuitiv näringsvisdom.

För vegetariska idrottare som siktar på ett högt intag är tofu, tempeh, seitan och ärtprotein i pulverform värdefulla allierade. Med 3 200 recept i sin databas erbjuder FoodCraft många alternativ rika på vegetabiliskt protein.

FoodCraft-tips

Beräkna ditt exakta proteinbehov

FoodCrafts proteinkalkylator fastställer ditt ideala intag i gram per dag baserat på din vikt, ditt mål och din träningsnivå. Den skiljer på rekommendationer för stillasittande, uthållighetsidrott och styrketräning.

Hitta proteinrika recept

FoodCrafts databas innehåller över 3 200 recept med fullständiga näringsvärden per portion. Filtrera på proteinintag för att hitta måltidsidéer som passar just dina mål.

Vanliga frågor

Är för mycket protein farligt för njurarna?
Hos en frisk person med välfungerande njurar har högt proteinintag (upp till 2,2 g/kg) inte visat några negativa effekter i vetenskapliga studier. Däremot bör personer med befintlig njursvikt begränsa sitt intag under medicinsk övervakning.
Är proteinpulver nödvändigt?
Nej, de är ett praktiskt komplement men inte oumbärliga. Om du når dina behov via kosten (kött, fisk, ägg, baljväxter, mejeriprodukter) ger proteinpulver inga extra fördelar. De är användbara när kostintaget är otillräckligt eller för enkelhetens skull.
Hur mycket protein kan man ta upp per måltid?
Kroppen kan smälta och använda mer än 20 g per måltid, till skillnad från den populära myten. Färska studier visar att doser upp till 100 g i en enda måltid tas upp väl. Men att fördela 20 till 40 g per måltid över 3 till 5 tillfällen optimerar muskelsyntesen under dagen.
Räcker vegetabiliskt protein för muskelbygge?
Ja, förutsatt att du äter tillräckligt med kalorier och varierar källorna för att täcka alla essentiella aminosyror. Veganska atleter bör generellt sikta på ett något högre intag (cirka 10 % mer) för att kompensera för den lägre smältbarheten hos vegetabiliskt protein.
Måste man äta protein direkt efter träningen?
Det "anabola fönstret" på 30 minuter är en kraftigt överdriven myt. Så länge du får i dig en tillräcklig dos protein inom 2 till 3 timmar efter träningen är effekten på muskelsyntesen likvärdig. Daglig kontinuitet betyder mycket mer än den exakta timingen.

Liknande guider

Optimera ditt proteinintag

Beräkna dina exakta behov och upptäck proteinrika recept anpassade efter dina mål.

Beräkna mitt protein