Fibrer: varför och hur mycket

Lösliga fibrer (pektin, betaglukan, gummi) löses upp i vatten och bildar en trögflytande gel. De finns i havre, korn, äpplen, citrusfrukter och baljväxter. De fördröjer matsmältningen, stabiliserar blodsockret och hjälper till att sänka LDL-kolesterolet.

Olösliga fibrer (cellulosa, lignin) löses inte upp och fungerar som en "tarmkvast". De finns i vetekli, bladgrönsaker och frön, och de påskyndar passagen, ökar avföringens volym och förebygger förstoppning.

En varierad kost ger naturligt båda typerna. Det är inte nödvändigt att beräkna förhållandet mellan lösliga och olösliga: genom att äta grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter varje dag täcker du båda kategorierna.

Fibrer är den främsta födokällan för de goda bakterierna i din tarm. Genom att fermentera dem producerar dessa bakterier kortkedjiga fettsyror (butyrat, propionat, acetat) som ger näring åt tarmväggens celler och minskar inflammation.

En mångsidig mikrobiota är kopplad till bättre immunförsvar, effektivare ämnesomsättning och till och med bättre mental hälsa via tarm-hjärna-axeln. Variationen av fibrer är lika viktig som mängden: variera dina källor för att ge näring åt olika bakteriestammar.

Prebiotika, en speciell typ av fermenterbara fibrer (inulin, FOS), är särskilt fördelaktiga. De finns i lök, vitlök, purjolök, sparris, lätt gröna bananer och cikoria.

Bland baljväxter ligger vita bönor i topp (7 g/100 g kokta), följt av linser (8 g), kikärter (6 g) och gula ärter (8 g). Dessa är de mest koncentrerade och ekonomiskt mest tillgängliga källorna.

När det gäller spannmål är vetekli (15 g/100 g), havregryn (10 g) och fullkornsrygbröd (8 g) utmärkta alternativ. Quinoa (3 g) och råris (2 g) kompletterar intaget.

För frukt och grönsaker är hallon (7 g), päron med skal (5 g), kronärtskocka (5 g) och broccoli (3 g) bland de bästa. Chiafrön (34 g/100 g) och linfrön (27 g) är fiberboosters som är enkla att tillsätta i yoghurt och smoothies.