Hur man beräknar sitt kaloriunderskott

Att gå ner i vikt handlar om en enkel ekvation: göra av med fler kalorier än du får i dig. Men i praktiken är det mer nyanserat. Ett för litet underskott ger inga synliga resultat, ett för aggressivt underskott utlöser kompensationsmekanismer. Denna guide hjälper dig att hitta den gyllene medelvägen — ett underskott som fungerar utan att du behöver svälta.

Stegen

1

Beräkna din TDEE

Det är omöjligt att skapa ett underskott utan att veta hur mycket du gör av med. Använd Mifflin-St Jeor-formeln med din aktivitetsfaktor. Om din TDEE är 2 400 kcal är det din referenspunkt — det antal kalorier som håller din nuvarande vikt stabil.

2

Välj nivå på ditt underskott

Lätt underskott (250-300 kcal): långsam men bekväm viktminskning, perfekt för nybörjare. Måttligt underskott (400-500 kcal): viktminskning på 0.4-0.5 kg/vecka, det mest rekommenderade. Aggressivt underskott (600-750 kcal): snabbare resultat men risk för hunger, muskelförlust och bakslag. Undvik underskott som överstiger 750 kcal.

3

Beräkna ditt dagliga kalorimål

TDEE minus det valda underskottet. Exempel: 2 400 - 500 = 1 900 kcal/dag. Kontrollera att denna siffra ligger kvar över din BMR (basalomsättning). Om så inte är fallet, minska underskottet — att äta under sin BMR saktar ner ämnesomsättningen och främjar muskelförlust.

4

Planera dina måltider därefter

Fördela dina 1 900 kcal på 3-4 måltider med fokus på proteiner (de bevarar muskler och dämpar hunger). Prioritera livsmedel med hög näringstäthet och låg energitäthet: grönsaker, magra proteiner, fullkorn. Matens volym spelar roll för mättnadskänslan.

5

Håll koll på din vikt varje vecka

Väg dig varje morgon och räkna ut veckomedelvärdet. Ignorera dagliga fluktuationer (vatten, salt, matsmältning). Jämför veckomedelvärdena. En minskning på 0.3-0.7 kg per vecka innebär att ditt underskott fungerar.

6

Justera över tid

När du går ner i vikt minskar din TDEE (mindre massa att hålla igång). Räkna om var femte kg du tappar. Om viktminskningen har stannat av i mer än 3 veckor, minska med 100-150 kcal eller lägg till ett träningspass. Platåer är normala — drabbas inte av panik.

Vetenskapen bakom kaloriunderskott

Ett underskott på 7 700 kcal motsvarar teoretiskt 1 kg förlorat fett. I praktiken är det sällan så linjärt: kroppen anpassar sin ämnesomsättning, binder vatten och sammansättningen av det du tappar varierar (fett + lite muskler). Adaptiv termogenes kan minska din TDEE med 5-15 % som svar på en långvarig diet. Det är därför viktminskningen naturligt saktar ner efter några veckor, även om du håller samma underskott.

Säkra intervall för underskott

American College of Sports Medicine rekommenderar en viktminskning på max 0.5 till 1 kg i veckan. Snabbare än så förlorar du muskler, inte bara fett. Personer med kraftig övervikt (BMI > 35) kan tåla ett större underskott i början, men de flesta bör sikta på 400-600 kcal i underskott. För idrottare är ett underskott på 300-400 kcal att föredra för att bibehålla prestation och återhämtning.

Platåer och hur man övervinner dem

En platå är när vikten står stilla i 3 veckor eller mer trots ett bibehållet underskott. Möjliga orsaker: metabolisk anpassning, vattenansamling (särskilt hos kvinnor under cykeln), underskattning av portioner eller överskattning av träning. Lösningar: en vecka på balanskalorier (« diet break ») kan kickstarta ämnesomsättningen. Att minska något på saltet minskar vattenansamlingen. Att kontrollera portioner med en matvåg avslöjar ofta osynliga avvikelser.

FoodCraft-tips

Personlig underskottskalkylator

FoodCrafts kalkylator för kaloriunderskott beräknar din TDEE, applicerar ditt valda underskott och visar direkt ditt dagliga mål. Tre nivåer av underskott föreslås med förväntade resultat.

Måltidsplanering med rätt antal kalorier

FoodCrafts AI-planering genererar en vecka med måltider som är direkt kalibrerade efter ditt kalorimål. Varje dag respekterar underskottet samtidigt som rätterna varieras och ett bra proteinintag bibehålls.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanliga frågor

Är ett underskott på 1 000 kcal farligt?
Det är överdrivet för de flesta. Ett så pass aggressivt underskott leder till betydande muskelförlust, ständig trötthet, okontrollerbara hungerkänslor och ofta en jojo-effekt. Endast personer med svår fetma, under medicinsk övervakning, bör ha ett sådant underskott tillfälligt.
Ska man skapa underskottet genom diet eller träning?
Helst båda, men kosten är mer effektiv. Att springa i 30 minuter bränner cirka 300 kcal — vilket motsvarar en croissant. Det är enklare att inte äta croissanten. Träning är dock nödvändig för att bevara muskelmassan under underskottet.
Hur länge ska man ligga på ett underskott?
Faser på 8-12 veckor följt av en vecka på balanskalorier fungerar bra. Långvariga dieter utan pauser ökar den metaboliska anpassningen och tröttheten. Växla mellan underskott och balans för hållbara resultat.
Fungerar kaloriunderskott för alla?
Ja, det är en termodynamisk lag. Men hastigheten på viktminskningen varierar mellan individer (genetik, hormoner, sömn, stress). Om du inte går ner i vikt trots ett strikt underskott under en månad, bör du rådfråga en läkare för att kontrollera din sköldkörtel.
Kan man äta vad som helst så länge man ligger på ett underskott?
För ren viktminskning, ja — underskottet är det som styr. Men för hälsan, energin och muskelbevarandet spelar kvaliteten roll. 1 800 kcal snabbmat kommer att göra dig hungrig och trött. 1 800 kcal oprocessad mat kommer verkligen att ge dig näring.

Liknande guider

Beräkna ditt optimala underskott

Hitta det underskott som fungerar för dig: effektivt, hållbart och utan muskelförlust.

Gå till underskottskalkylatorn