Kroppssammansättning vs vikt

Vikten som visas på vågen är en av de mest använda men också mest missvisande indikatorerna på din hälsa. Den blandar muskelmassa, fett, vatten, skelett och matsmältningsinnehåll utan urskiljning. Att förstå skillnaden mellan att gå ner i vikt och att förlora fett förändrar radikalt ditt sätt att se på kost och träning.

Stegen

1

Mät mer än bara vikten

Vågen ser inte skillnad på 1 kg muskler och 1 kg fett. Din vikt kan öka samtidigt som din siluett blir fastare, helt enkelt för att du bygger muskler samtidigt som du tappar fett. Komplettera vägningen med andra mått för att få en helhetsbild.

2

Följ din kroppsfettprocent

Kroppsfettprocenten är betydligt mer informativ än den totala vikten. För män ligger ett hälsosamt intervall mellan 10 och 20 %, för kvinnor mellan 18 och 28 %. Kalipermätning, bioimpedans eller DEXA-scan gör det möjligt att uppskatta detta med varierande precision.

3

Använd måttband

Ett måttband är ett enkelt och tillförlitligt verktyg. Mät midjemått (vid naveln), stussmått och lårmått varje vecka, på morgonen på fastande mage. Ett minskat midjemått utan viktförändring är ett utmärkt tecken på fettförlust och muskelökning.

4

Ta framstegsbilder

Bilder framifrån, från sidan och bakifrån, tagna under samma förhållanden (samma belysning, samma tid, samma kläder) varannan till var fjärde vecka, avslöjar förändringar som är osynliga på vågen. Det mänskliga ögat uppfattar förändringar i kroppssammansättning som siffrorna inte visar.

5

Fokusera på trender, inte fluktuationer

Din vikt kan variera 1 till 2 kg på en enda dag på grund av vätskebalans, tarminnehåll, menstruationscykel eller en saltrik måltid. Panikslå aldrig över en daglig fluktuation. Jämför veckomedelvärden över flera veckor för att identifiera den verkliga trenden.

Varför vågen ljuger

En liter vatten väger 1 kg. Efter en måltid rik på kolhydrater och salt binder kroppen vatten (varje gram glykogen binder 3 g vatten). Ett enda restaurangbesök kan få vågen att gå upp 1 till 2 kg nästa dag, utan att ett enda gram fett har lagts på.

Omvänt kan förlusten av glykogen och vatten i början av en lågkolhydratdiet få vikten att rasa 2 till 3 kg på några dagar, vilket skapar en illusion av snabb fettförlust. När kolhydraterna kommer tillbaka, kommer vattnet också tillbaka, vilket ofta skapar onödig missmodighet.

Menstruationscykeln kan få kvinnors vikt att variera 1 till 3 kg beroende på fas, främst på grund av vätskeansamling kopplad till hormonella svängningar. Att jämföra vikten vid samma tidpunkt i cykeln är mer relevant än att jämföra från en dag till en annan.

Kroppsrekomposition förklarat

Kroppsrekomposition innebär att man förlorar fett samtidigt som man bygger muskler. Vikten förblir stabil eller ändras lite, men siluetten förändras. Detta är möjligt, och det är till och med den vanligaste situationen hos nybörjare inom styrketräning.

Gynnsamma förhållanden för rekomposition: att vara nybörjare inom styrketräning, ha en måttlig övervikt, konsumera tillräckligt med protein (1,6-2,2 g/kg) och träna styrka 3 till 4 gånger i veckan. Under dessa förhållanden kan vikten stå still i månader medan kläderna blir rymligare.

För avancerade utövare är rekomposition långsammare och svårare. Det är ofta mer effektivt att alternera faser av lätt kaloriöverskott (muskelbygge) och lätt underskott (fettförlust), i cykler om 8 till 16 veckor.

Jämförelse av mätmetoder

DEXA (dubbelenergi-röntgenabsorptiometri) är guldstandarden: den mäter fettmassa, fettfri massa och bentäthet med en precision på 1 till 2 %. Det är kostsamt och oftast bara tillgängligt i medicinska miljöer, men perfekt för en årlig kontroll.

Bioimpedans (smart våg) är tillgängligt och praktiskt, men precisionen varierar med 3 till 5 %. Resultaten påverkas av vätskestatus, tid på dygnet och föregående måltid. Använd den alltid under samma förhållanden för tillförlitliga jämförelser.

Kalipermätning (hudvecksmätning) erbjuder god precision (3-4 %) när det utförs av en utbildad professionell. Midjemåttet är den enklaste indikatorn: över 94 cm hos män och 80 cm hos kvinnor ökar den kardiovaskulära risken signifikant enligt WHO.

FoodCraft-tips

Använd BMI-kalkylatorn med kontext

FoodCrafts BMI-kalkylator går bortom den enkla siffran: den sätter ditt resultat i ett sammanhang genom att förklara begränsningarna med BMI (som inte skiljer på fettmassa och muskelmassa) och föreslår kompletterande indikatorer för en mer fullständig utvärdering av din hälsa.

Vanliga frågor

Är BMI en bra hälsoindikator?
BMI är ett verktyg för screening av befolkningen, inte en individuell diagnos. Det skiljer inte på muskler och fett: en muskulös rugbyspelare kan ha ett ”fetma”-BMI trots att hen är vid utmärkt hälsa. Midjemått och kroppsfettprocent är mer relevanta kompletterande indikatorer.
Kan man förlora fett utan att gå ner i vikt?
Ja, det är exakt vad som händer vid en kroppsrekomposition. Om du tappar 2 kg fett samtidigt som du bygger 2 kg muskler har vågen inte rört sig, men din kroppssammansättning har förbättrats. Kläder, spegeln och måttbandet är mer tillförlitliga i detta fall.
Hur ofta ska man väga sig?
Om du väger dig, gör det dagligen direkt när du vaknar, på fastande mage, och titta på veckomedelvärdet, inte den dagliga siffran. Om den dagliga vägningen skapar ångest, gå över till en vägning i veckan eller till och med i månaden, och lita mer på mått och foton.
Väger muskler verkligen mer än fett?
Muskler är ungefär 18 % tätare än fett. En liter muskler väger ca 1,06 kg jämfört med 0,9 kg för en liter fett. Skillnaden är verklig men ofta överdriven. Visuellt är skillnaden slående: 5 kg muskler tar upp betydligt mindre plats än 5 kg fett.

Liknande guider

Utvärdera din kroppssammansättning

Börja med att beräkna ditt BMI och utforska sedan guiderna om idealvikt och fettförlust.

Beräkna mitt BMI