Stärk ditt immunförsvar genom kosten

C-vitamin, zink och D-vitamin utgör basen för immunförsvaret. D-vitamin reglerar både det medfödda och det adaptiva immunförsvaret: brist (under 20 ng/mL) är kopplat till ökad risk för luftvägsinfektioner. I norra Europa har 70 till 80 % av befolkningen otillräckliga nivåer under vintern.

Selen (paranötter, fisk, kött) deltar i produktionen av antikroppar. Järn krävs för att lymfocyter ska kunna föröka sig, men var försiktig: överskott av järn kan gynna vissa patogener. A-vitamin (lever, sötpotatis, morot) upprätthåller slemhinnornas integritet, vilket är den första fysiska barriären mot infektioner.

E-vitamin (mandel, solrosolja, hasselnötter) är en antioxidant som skyddar immuncellernas membran. Vitaminerna B6 (kyckling, banan, potatis) och B9 (folat: gröna bladgrönsaker, baljväxter) behövs för produktion och funktion av immunceller.

GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue) är kroppens största immunorgan. Det innehåller fler immunceller än resten av kroppen tillsammans. En mångfaldig och hälsosam tarmflora är därför direkt kopplad till ett effektivt immunförsvar.

Prebiotika (fermenterbara fibrer) matar de goda bakterierna som producerar kortkedjiga fettsyror (särskilt butyrat). Dessa molekyler stärker tarmbarriären, minskar inflammation och stimulerar lokala immunceller. Bästa prebiotiska källorna: vitlök, lök, purjolök, sparris, banan, cikoria.

Probiotika (levande bakterier) kompletterar prebiotikans verkan. De stammar som studerats mest för immunförsvaret är Lactobacillus och Bifidobacterium. De finns i fermenterad yoghurt, kefir, rå surkål, kimchi, miso och kombucha. Mångfalden av stammar man äter är viktigare än mängden.

Att äta säsongsbaserat är inte bara en miljötrend – det har en näringsmässig logik. Citrusfrukter mognar på vintern, precis när behovet av C-vitamin är som störst. Rotfrukter (rova, palsternacka, rödbeta) ger antioxidanter och prebiotiska fibrer under de kalla månaderna.

Under höst och vinter, prioritera: grönsakssoppor (vätska + vitaminer + fiber), citrusfrukter (C-vitamin), svamp (immunstimulerande betaglukaner och D-vitamin), purjolök och kål (prebiotika + C-vitamin), samt fet fisk (D-vitamin + antiinflammatorisk omega-3).

Under vår och sommar ger den naturliga mångfalden av tillgängliga frukter och grönsaker ett brett spektrum av antioxidanter och fytonutrienter. Bär (jordgubbar, blåbär, hallon), tomater (lykopen), spenat (järn, folat) och paprika (C-vitamin) är dina bästa allierade för att hålla immunförsvaret starkt under den varma årstiden.