Guias de Nutrição & Culinária

Gasto energético total: fórmulas, multiplicadores de atividade e ajuste conforme seus objetivos.

Distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos adaptada ao seu objetivo: perda de peso, ganho de massa ou manutenção.

Estime sua necessidade calórica diária com base no seu metabolismo, atividade e objetivo.

Determine sua necessidade de proteína de acordo com seu peso, sua atividade e seus objetivos de composição corporal.

Fórmula, interpretação e limites do índice de massa corporal — o que ele realmente mede.

Comparação das fórmulas (Lorentz, Devine, Creff) e por que não existe um único número mágico.

Necessidade hídrica básica, ajustes conforme o esforço e o clima, e sinais de desidratação para monitorar.

Método passo a passo para criar um déficit seguro e eficaz, com os erros comuns a evitar.

Tabela de conversão, equivalências volume-peso e dicas para seguir receitas internacionais.

Nutrientes críticos, fontes vegetais de proteínas, planejamento de refeições e suplementação inteligente.

Equilibrar as refeições sem carne, cobrir as necessidades de ferro e B12, e variar as fontes de proteínas.

Princípios da cetose, alimentos permitidos, macros alvos e adaptação progressiva com segurança.

A alimentação mais estudada no mundo: princípios, benefícios comprovados e aplicação no dia a dia.

Doença celíaca vs. sensibilidade, alimentos a evitar, alternativas e como ler os rótulos.

Retorno aos alimentos não processados: princípios, alimentos-chave, vantagens e limites documentados.

Quem realmente precisa, quanto atingir, melhores fontes e impacto nos rins — dados atuais.

Redução de carboidratos sem entrar na keto: limites, alimentos e resultados esperados.

Métodos 16:8, 5:2 e alternativas, benefícios metabólicos e dicas para começar sem frustração.

Alimentos pró e anti-inflamatórios, ômega-3, polifenóis e aplicação prática concreta.

Organização, recipientes, tempo de conservação e primeiros menus para preparar suas refeições com antecedência.

Método em 5 etapas para organizar 7 dias de refeições equilibradas sem gastar horas.

Estratégias concretas para comer bem sem gastar muito: compras inteligentes, batch cooking e receitas econômicas.

Decifrar os valores nutricionais, a lista de ingredientes e as alegações de saúde em 5 minutos.

O método do prato: proporções ideais, grupos alimentares e exemplos concretos por refeição.

Cozinhar por 2 horas no domingo para comer a semana toda: método, receitas e conservação.

Preparar refeições com calorias calculadas para a semana: estratégias, receitas e erros a evitar.

Refeições ricas em proteínas preparadas com antecedência: proporções, timing e ideias de cardápio para progredir.

Lista de compras eficiente, escolhas nas prateleiras e dicas contra o desperdício para um carrinho saudável e controlado.

Conservação, rotação de estoque, receitas contra o desperdício e organização da geladeira.

Porções adequadas, conservação inteligente e receitas solo para evitar o cansaço e o desperdício.

Lidar com diferentes gostos, múltiplas alergias e restrições de tempo com um planejamento familiar estruturado.

Proteínas, gorduras, carboidratos: funções, necessidades e como distribuí-los na sua alimentação.

O que é realmente uma caloria, por que nem todas são iguais e como pensar além dos números.

Fontes animais e vegetais, qualidade proteica, digestão e estratégias para atingir seus objetivos.

Carboidratos simples vs. complexos, índice glicêmico, fibras e papel no desempenho e na saciedade.

Ácidos graxos saturados, insaturados, trans e ômega: quais priorizar e em que quantidade.

Fibras solúveis e insolúveis, meta diária, melhores fontes e impacto na digestão.

IG, carga glicêmica, impacto na glicemia e como escolher seus carboidratos de forma inteligente.

Os micronutrientes-chave, suas funções, carências comuns e alimentos ricos neles.

Metabolismo basal, termogênese, efeito térmico dos alimentos e mitos comuns desvendados.

Por que a balança não diz tudo: massa gorda, massa magra e indicadores mais confiáveis que o peso.

Estratégia nutricional completa para uma perda de peso sustentável: déficit, macros, timing e mentalidade.

Superávit calórico, ingestão de proteínas, timing das refeições e suplementos úteis para o crescimento muscular.

Carboidratos e desempenho, hidratação durante o esforço, recuperação e alimentação pré/pós-treino.

Necessidades aumentadas, nutrientes essenciais (folato, ferro, DHA), alimentos a evitar e ideias de refeições.

Comer de forma equilibrada com orçamento apertado, pouco tempo e equipamento mínimo — é possível.

Necessidades específicas de proteínas, cálcio, vitamina D e estratégias para manter a massa muscular.

Periodização nutricional, hidratação, recuperação e adaptação dos macros conforme a intensidade.

Como o que você come influencia sua vitalidade: glicemia estável, micronutrientes e ritmo das refeições.

Vitaminas C e D, zinco, probióticos e alimentos para integrar e apoiar suas defesas naturais.