Dieta Paleo: Comendo como nossos ancestrais, adaptado ao mundo moderno

A dieta paleolítica se inspira na alimentação de nossos ancestrais caçadores-coletores, eliminando produtos que surgiram com a agricultura: cereais, leguminosas, laticínios e alimentos processados. A ideia é atraente, mas a realidade é mais sutil do que o marketing sugere. Este guia separa o que é sólido do que é questionável, para que você possa adotar os melhores princípios paleo sem dogmatismos.

As etapas

1

Elimine os alimentos processados

O primeiro pilar da paleo, e o mais universalmente aceito, é a remoção de alimentos ultraprocessados: açúcar adicionado, óleos vegetais refinados, aditivos, corantes e fast-food. Essa mudança sozinha já melhora consideravelmente a qualidade da sua dieta, independentemente do restante do protocolo paleo.

2

Privilegie proteínas de qualidade

Carnes de animais alimentados com pasto, peixes selvagens, ovos de galinhas caipiras e caça. A paleo enfatiza proteínas não processadas e de alta qualidade. Tente incluir uma fonte de proteína em cada refeição, variando entre animal e vegetal (nozes e sementes). A qualidade da fonte importa tanto quanto a quantidade.

3

Encha seu prato com vegetais sem amido

Ao contrário da imagem de "dieta carnívora", a paleo original é muito rica em vegetais. Os caçadores-coletores consumiam uma enorme variedade de plantas. Preencha metade do prato com vegetais: brócolis, espinafre, couve-flor, cenoura, pimentão, abobrinha, cogumelos, aspargos e batata-doce (debatida, mas geralmente aceita).

4

Escolha as gorduras boas

Azeite de oliva, óleo de coco, banha de porco, manteiga clarificada (ghee), abacate, nozes e sementes. A paleo rejeita óleos vegetais industriais (girassol, soja, milho, canola) devido à proporção desfavorável de ômega-6/ômega-3. Gorduras saturadas não são demonizadas, mas as monoinsaturadas continuam sendo a prioridade.

5

Reintroduza seletivamente

A paleo estrita costuma ser um ponto de partida, não o destino final. Após 30 dias, reintroduza um alimento por vez (arroz branco, leguminosas bem cozidas, queijo curado) e observe sua reação por 3 dias. Muitos praticantes acabam adotando uma versão personalizada que inclui alguns alimentos "proibidos" que toleram perfeitamente.

O raciocínio por trás da Paleo

A tese central da paleo é que o genoma humano não teve tempo de evoluir o suficiente desde a revolução agrícola (há 10.000 anos) para se adaptar a cereais, leguminosas e laticínios. Essa hipótese é parcialmente verdadeira (a evolução é lenta), mas ignora adaptações recentes documentadas, como a persistência da lactase em europeus ou o aumento de genes de amilase salivar para digerir amido. A paleo tem o mérito de eliminar processados e focar em vegetais, mas a exclusão sistemática de leguminosas e cereais integrais não é totalmente apoiada pelas evidências atuais.

Alimentos permitidos e proibidos

Permitidos: carnes, peixes, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis, especiarias e ervas. Proibidos: cereais (trigo, arroz, aveia, milho), leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico, amendoim), laticínios, açúcar refinado, óleos vegetais industriais, álcool e sal em excesso. Zonas cinzentas incluem batata-doce (geralmente aceita), arroz branco (excluído na estrita, tolerado no estilo "paleo template"), manteiga clarificada (ghee) e chocolate amargo (70%+).

Adaptações modernas da Paleo

O "paleo template" de Chris Kresser e a "Perfect Health Diet" de Paul Jaminet representam evoluções pragmáticas que reintegram arroz branco, batatas e manteiga. O Whole30 é uma versão estrita de 30 dias usada como um "reset". O estilo "primal" de Mark Sisson inclui laticínios fermentados. A tendência atual é a personalização: pegar os melhores princípios paleo (sem processados, muitos vegetais, proteínas de qualidade) e adaptá-los à sua própria tolerância e objetivos.

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Perguntas frequentes

Pode comer batata na dieta paleo?
É um tema debatido. A paleo estrita as exclui porque chegaram tarde na alimentação humana de certas regiões. Na prática, batatas são tubérculos naturais, não processados, ricos em potássio e vitamina C. A maioria das versões modernas da paleo as aceita, especialmente a batata-doce.
A paleo não é rica demais em proteínas animais?
Depende de como você a pratica. Uma paleo bem feita é rica em vegetais (50% do prato) e usa proteínas animais como complemento, não como base única. O erro comum é transformar a paleo em uma dieta de "carne em todas as refeições". Nozes, sementes e vegetais devem representar a maioria do volume alimentar.
Por que excluir as leguminosas?
A paleo alega a presença de antinutrientes (lectinas, fitatos, saponinas) nas leguminosas. Na realidade, o molho e o cozimento eliminam quase todos esses compostos. As leguminosas estão associadas à longevidade em todas as Zonas Azuis do mundo. Sua exclusão é o ponto mais contestado da dieta paleo.
A dieta paleo é adequada para atletas?
Para esportes de resistência e força, a ausência de cereais pode limitar as reservas de glicogênio. Muitos atletas paleo adotam uma versão que reintroduz arroz branco e batata-doce perto dos treinos para garantir o combustível muscular necessário.

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