Como calcular seus macros

Contar calorias é bom. Distribuir seus macronutrientes é melhor. Duas pessoas com a mesma ingestão calórica podem obter resultados radicalementes diferentes dependendo da distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos. Este guia oferece um método claro para calcular seus macros e aplicá-los sem complicação.

As etapas

1

Calcule seu TDEE

Tudo começa com seu gasto calórico total. Sem esse número, a distribuição de macros não faz sentido. Use a fórmula de Mifflin-St Jeor ou uma calculadora online. Se o seu TDEE for de 2 500 kcal, esse é o seu orçamento para distribuir.

2

Defina seu objetivo

Perda de peso: subtraia 300-500 kcal do TDEE. Ganho de massa: adicione 200-400 kcal. Manutenção: mantenha o TDEE como está. O objetivo determina não apenas o total calórico, mas também as proporções de macros a priorizar.

3

Fixe sua ingestão de proteínas

A proteína é o macro mais importante a ser definido primeiro. Mire em 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal se você faz musculação, ou 1.2 a 1.6 g/kg para alguém moderadamente ativo. Para uma pessoa de 75 kg em ganho de massa: 150 g de proteínas = 600 kcal.

4

Determine sua ingestão de gorduras

As gorduras são essenciais para os hormônios e para a absorção de vitaminas. Nunca desça abaixo de 0.8 g/kg de peso corporal. Um bom ponto de partida é 25-35 % do total calórico. Para 2 500 kcal : 30 % = 83 g de gorduras = 750 kcal.

5

Calcule os carboidratos restantes

Os carboidratos preenchem o restante do seu orçamento calórico. Com 600 kcal de proteínas e 750 kcal de gorduras em um total de 2 500 kcal, sobram 1 150 kcal, o que dá cerca de 288 g de carboidratos. Os carboidratos são os que se ajustam mais facilmente conforme a fome e a atividade.

6

Aplique esses macros às suas refeições

Distribua seus macros em 3-4 refeições. Cada refeição deve conter uma fonte de proteína, uma fonte de carboidratos complexos e gorduras de qualidade. Não é necessário buscar a perfeição em cada refeição — o que importa é a distribuição ao longo do dia.

Por que os macros importam tanto quanto as calorias

Duas dietas de 2 000 kcal podem produzir resultados opostos. Uma dieta rica em proteínas preserva a massa muscular durante um déficit, enquanto uma dieta muito pobre em gorduras desregula a produção hormonal. Os macros determinam a composição do que você perde ou ganha: gordura, músculo ou uma mistura dos dois. Isso é especialmente verdade em períodos de transformação física, onde cada grama de proteína conta.

Proporções recomendadas conforme o objetivo

Para perda de peso: 30-35 % proteínas, 25-30 % gorduras, 35-45 % carboidratos — proteínas altas mantêm a massa muscular e a saciedade. Para ganho de massa: 25-30 % proteínas, 20-25 % gorduras, 45-55 % carboidratos — os carboidratos fornecem a energia necessária para treinos intensos. Para manutenção: 25-30 % proteínas, 25-35 % gorduras, 40-50 % carboidratos. Essas faixas são pontos de partida para ajustar conforme sua tolerância individual.

Além da contagem: qualidade dos macros

Nem todos os carboidratos são iguais: 50 g de arroz integral não têm o mesmo efeito que um refrigerante com 50 g de açúcar. A mesma lógica se aplica às gorduras (azeite de oliva vs gorduras trans) e às proteínas (ovo inteiro vs embutidos ultraprocessados). Uma vez calculados seus macros, priorize fontes de alimentos integrais e pouco processados. A qualidade influencia a saciedade, a energia e a saúde a longo prazo — fatores que os números sozinhos não capturam.

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Perguntas frequentes

Preciso contar meus macros em cada refeição?
Não, busque consistência ao longo do dia inteiro. Não é necessário pesar cada alimento ao grama — uma estimativa razoável em cada refeição é suficiente para obter bons resultados. A constância vence a perfeição.
É necessário ajustar os macros nos dias de treino?
Essa é uma opção avançada. Se você treina intensamente, adicionar 30-50 g de carboidratos nos dias de treino pode melhorar o desempenho e a recuperação. Proteínas e gorduras permanecem estáveis.
Qual macro reduzir primeiro para perder peso?
Reduza primeiro os carboidratos, especialmente açúcares adicionados e farináceos refinados. Não mexa nas proteínas (você precisa delas para preservar o músculo) e mantenha um mínimo de gorduras para seus hormônios.
As fibras contam nos carboidratos?
Tecnicamente sim, as fibras são carboidratos. Mas, como não são absorvidas, alguns as subtraem do total (conceito de « carboidratos líquidos »). Se você está começando, não complique: conte os carboidratos totais.
Quanto tempo para ver resultados com os macros corretos?
Conte de 2 a 4 semanas para observar mudanças mensuráveis. As primeiras semanas costumam envolver variações de água que mascaram a perda de gordura. Seja paciente e confie nas tendências ao longo de um mês.

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