Guia completo de proteínas

As proteínas são o macronutriente mais discutido na nutrição, e por um bom motivo: elas desempenham um papel central na construção muscular, na saciedade e na recuperação. Seja você um atleta, vegetariano ou alguém preocupado em comer bem, este guia oferece todas as chaves para otimizar seu aporte proteico.

As etapas

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Determine sua necessidade diária

As necessidades de proteína variam de 0,8 g/kg para um sedentário a 2,2 g/kg para um atleta em fase de ganho de massa. Seu objetivo (manutenção, perda de peso, ganho muscular) e seu nível de atividade são os dois fatores determinantes para fixar sua meta.

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Classifique as fontes por qualidade

Nem todas as fontes de proteína são equivalentes. A qualidade de uma proteína depende do seu perfil de aminoácidos essenciais e da sua digestibilidade. Proteínas animais (ovo, whey, carne, peixe) são geralmente completas, enquanto proteínas vegetais costumam exigir combinações.

3

Combine as proteínas vegetais

Se você reduzir ou eliminar proteínas animais, aprenda as combinações complementares: cereais + leguminosas (arroz + lentilha), leguminosas + sementes (homus + pão integral). Essas associações fornecem todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia.

4

Distribua ao longo do treino

Para maximizar a síntese proteica muscular, busque de 20 a 40 g de proteína por refeição, distribuídas em 3 a 5 refeições ao dia. Após um treino de força, uma dose de 25 a 40 g nas 2 horas seguintes otimiza a recuperação muscular.

5

Monitore seu aporte por uma semana

Em vez de focar em um número exato todo dia, observe sua média semanal. Alguns dias serão mais ricos em proteínas, outros menos. É a consistência semanal que conta para os resultados de longo prazo.

Proteínas completas vs. incompletas

Uma proteína é dita «completa» quando contém os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Fontes animais (ovo, carne, peixe, laticínios) são quase todas completas. A soja e a quinoa estão entre as raras fontes vegetais completas.

Proteínas «incompletas» carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Os cereais são pobres em lisina, as leguminosas em metionina. Mas ao combiná-los durante o dia, obtém-se um perfil completo sem dificuldade.

Não é necessário combinar as fontes na mesma refeição, como se acreditava antigamente. O corpo possui uma reserva de aminoácidos da qual retira continuamente. A complementaridade em 24 horas é suficiente.

O score PDCAAS explicado

O PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) é o método de referência da FAO para avaliar a qualidade de uma proteína. Ele combina o perfil de aminoácidos e a digestibilidade em uma escala de 0 a 1.

Proteínas com score 1 (máximo) incluem a clara de ovo, caseína, soro de leite (whey) e soja. A carne bovina tem score 0,92, grão-de-bico 0,78 e trigo 0,42. Esses scores são úteis para comparar fontes, mas não contam a história toda.

O novo score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) é mais preciso pois avalia cada aminoácido individualmente. Ele pode passar de 1,0, refletindo fontes de altíssima qualidade. O whey atinge um DIAAS de 1,09, o ovo inteiro 1,13.

Combinações vegetais inteligentes

O princípio é simples: os cereais são ricos em metionina, mas pobres em lisina, enquanto as leguminosas são ricas em lisina, mas pobres em metionina. Ao associá-los, compensamos as fraquezas de cada um.

Combinações clássicas são universais: arroz e feijão (América Latina), cuscuz e grão-de-bico (Magrebe), dal e arroz (Índia), pão e homus (Oriente Médio). Essas tradições culinárias milenares refletem uma sabedoria nutricional intuitiva.

Para atletas vegetarianos que buscam um aporte elevado, o tofu, o tempeh, o seitan e as proteínas de ervilha em pó são aliados valiosos. Com 3.200 receitas em sua base de dados, o FoodCraft oferece inúmeras opções ricas em proteínas vegetais.

Dica FoodCraft

Calcule sua necessidade precisa de proteínas

A calculadora de proteínas do FoodCraft determina seu aporte ideal em gramas por dia conforme seu peso, objetivo e nível de treino. Ela diferencia recomendações para sedentarismo, esportes de resistência e musculação.

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Perguntas frequentes

Muita proteína é perigoso para os rins?
Em uma pessoa saudável com rins funcionais, ingestões elevadas de proteínas (até 2,2 g/kg) não mostraram efeitos adversos em estudos científicos. Por outro lado, pessoas com insuficiência renal pré-existente devem limitar seu consumo sob supervisão médica.
Proteína em pó é necessária?
Não, elas são um complemento prático, mas não indispensável. Se você atinge suas necessidades por meio da alimentação (carne, peixe, ovos, leguminosas, laticínios), as proteínas em pó não trazem nenhum benefício adicional. São úteis quando a ingestão alimentar é insuficiente ou pela conveniência.
Quanta proteína podemos absorver por refeição?
O corpo pode digerir e utilizar mais de 20 g por refeição, ao contrário do mito popular. Estudos recentes mostram que doses de até 100 g em uma única refeição são bem absorvidas. No entanto, distribuir de 20 a 40 g por refeição em 3 a 5 vezes ao dia otimiza a síntese muscular ao longo do dia.
As proteínas vegetais são suficientes para a musculação?
Sim, desde que você consuma calorias suficientes e varie as fontes para cobrir todos os aminoácidos essenciais. Atletas veganos geralmente devem visar uma ingestão ligeiramente superior (cerca de 10% a mais) para compensar a digestibilidade inferior das proteínas vegetais.
É preciso comer proteína imediatamente após o treino?
A "janela anabólica" de 30 minutos é um mito amplamente exagerado. Desde que você consuma uma dose adequada de proteína dentro de 2 a 3 horas após o treino, o efeito na síntese muscular é semelhante. A consistência diária importa muito mais do que o timing exato.

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