Como calcular seu TDEE

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. É a base de qualquer estratégia nutricional: sem conhecer esse número, é impossível saber quanto comer para perder peso, ganhar ou manter sua forma atual. Este guia explica como calculá-lo com precisão e usá-lo no dia a dia.

As etapas

1

Determine seu metabolismo basal (BMR)

O BMR representa a energia que seu corpo consome em repouso total. Use a fórmula de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor inserindo seu peso, altura, idade e sexo. Para um homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos, a fórmula de Mifflin resulta em cerca de 1 800 kcal.

2

Avalie seu nível de atividade física

Seja honesto sobre sua atividade real, não a que você gostaria de ter. Sedentário significa um trabalho de escritório sem exercício. Moderadamente ativo corresponde a 3-5 sessões de esporte por semana. A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade.

3

Aplique o multiplicador correspondente

Multiplique seu BMR pelo fator de atividade: 1.2 (sedentário), 1.375 (levemente ativo), 1.55 (moderadamente ativo), 1.725 (muito ativo) ou 1.9 (extremamente ativo). Um BMR de 1 800 kcal com um fator de 1.55 resulta em um TDEE de cerca de 2 790 kcal.

4

Ajuste conforme seu objetivo

Para perder peso, subtraia 300 a 500 kcal do seu TDEE. Para ganhar massa, adicione 200 a 400 kcal. Um déficit muito agressivo (mais de 700 kcal) retarda o metabolismo e provoca compulsão — é melhor ir gradualmente.

5

Acompanhe seus resultados por 2 semanas

Pese-se nas mesmas condições todas as manhãs e anote a média semanal. Se seu peso não mudar após 2 semanas em « manutenção », seu TDEE está correto. Se você perder ou ganhar peso, ajuste de 100-200 kcal.

6

Use uma calculadora para ganhar tempo

As fórmulas manuais funcionam, mas uma calculadora automatizada evita erros de arredondamento e compara várias fórmulas instantaneamente. O essencial é entender a lógica por trás do número e deixar a ferramenta fazer o cálculo.

O que é o TDEE e por que ele é importante

O TDEE combina seu metabolismo basal (BMR), o efeito térmico dos alimentos (cerca de 10 % das calorias ingeridas) e a energia gasta pela atividade física. É o seu orçamento calórico diário real. Conhecer esse número permite que você coma exatamente o necessário — nem demais, nem de menos. Sem um TDEE confiável, contar calorias é como navegar sem bússola. É também a base para calcular seus macros e planejar suas refeições de forma coerente.

As fórmulas: Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor

A fórmula de Harris-Benedict, criada em 1919, foi revisada em 1984 por Roza e Shizgal. Ela continua confiável, mas tende a superestimar levemente as necessidades. A fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) é hoje considerada a mais precisa para a população geral. Para homens: (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5. Para mulheres: mesma fórmula, mas -161 em vez de +5. Ambas fornecem um BMR que deve ser multiplicado pelo fator de atividade.

Erros frequentes a evitar

O erro número um é superestimar seu nível de atividade: 3 sessões de 45 minutos por semana te colocam em « levemente ativo », não em « muito ativo ». Segundo erro: usar o TDEE como um número fixo, quando ele flutua conforme a estação, o estresse e a qualidade do sono. Terceiro erro: aplicar um déficit muito brutal que ativa mecanismos de compensação metabólica. Ajuste gradualmente e observe os resultados por 2-3 semanas antes de mudar qualquer coisa.

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Calculadora TDEE integrada

A calculadora TDEE do FoodCraft compara os resultados de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor lado a lado, com seu fator de atividade já aplicado. Você obtém o número em 30 segundos, sem precisar de calculadora.

Do TDEE ao planejamento de refeições

Uma vez calculado seu TDEE, o planejamento com IA do FoodCraft o utiliza diretamente para gerar uma semana de refeições calculadas. Cada dia respeita sua meta calórica, variando as culinárias e os sabores.

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Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TDEE e BMR?
O BMR é a energia que você queima em repouso total (apenas funções vitais). O TDEE inclui o BMR mais a energia da digestão e toda atividade física. O TDEE é sempre superior ao BMR — geralmente de 20 a 80 % dependendo do seu nível de atividade.
Meu TDEE muda ao longo do tempo?
Sim. O TDEE evolui com a idade, as variações de peso, a massa muscular e o nível de atividade. Recalcule-o a cada 2-3 meses ou após uma mudança significativa de peso (5 kg ou mais).
Qual fórmula é a mais confiável?
A fórmula de Mifflin-St Jeor é recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics como a mais precisa para adultos saudáveis. Harris-Benedict continua aceitável, mas pode superestimar em 5-10 %.
Devo comer exatamente o meu TDEE todos os dias?
Não, busque uma média semanal. Em alguns dias você comerá um pouco mais (dias de treino) e em outros um pouco menos. É a média semanal que conta, não a precisão dia após dia.
O TDEE funciona se eu fizer jejum intermitente?
Sim. O TDEE permanece o mesmo, quer você coma em uma janela de 8 horas ou de 16 horas. O jejum intermitente muda a janela alimentar, não o gasto energético. Sua meta calórica diária não muda.

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