Nutrição esportiva: o guia completo

A periodização nutricional adapta a alimentação ao ciclo de treinamento, assim como o próprio treino é periodizado. Na fase de preparação geral (alto volume), as necessidades de carboidratos são máximas (5 a 8 g/kg) para alimentar as longas sessões e a recuperação.

Na fase de preparação específica (alta intensidade), as proteínas são mantidas elevadas (1,6-2,2 g/kg) para apoiar as adaptações musculares, e os carboidratos são ajustados à intensidade das sessões. Nos dias de descanso, os carboidratos podem ser reduzidos em favor de gorduras de qualidade.

Na fase de tapering e competição, o objetivo é maximizar os estoques de glicogênio mantendo o peso. O carb loading (3 dias de altos carboidratos a 8-10 g/kg) é relevante para provas de mais de 90 minutos. Essa abordagem periodizada é utilizada por equipes olímpicas e profissionais.

A refeição pré-treino ideal combina carboidratos complexos e proteínas, com pouca gordura e fibras para uma digestão rápida. Exemplos: arroz branco com frango, aveia com proteína em pó ou torrada com ovos mexidos. Consuma 2 a 3 horas antes da sessão.

Durante o esforço (intra-workout), a nutrição só é necessária para sessões intensas de mais de 60 a 90 minutos. Nesse caso: 30 a 60 g de carboidratos rápidos por hora (bebida de carboidrato, gel, banana) e água com eletrólitos. Para musculação de menos de 90 minutos, água pura geralmente basta.

Pós-treino, busque 20 a 40 g de proteínas e 0,8 a 1,2 g/kg de carboidratos em até 2 horas. O shake de whey com uma banana é clássico, mas uma refeição sólida é igualmente eficaz. A janela anabólica é mais ampla do que o marketing de suplementos faz você acreditar.

A creatina monohidratada é o suplemento mais estudado e eficaz: aumenta o desempenho em força e potência em 5% a 10%, favorece a hipertrofia e melhora a recuperação. 3 a 5 g por dia, sem necessidade de fase de carga, segura para os rins em pessoas saudáveis.

A cafeína (3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes do esforço) melhora a resistência, reduz a percepção de esforço e aumenta a potência. O suco de beterraba (500 mL ou 6-8 mmol de nitratos, 2 a 3 horas antes) melhora a resistência em 1% a 3% através da produção de óxido nítrico.

BCAAs, glutamina, pré-treinos "boosters" e hipercalóricos não possuem evidências sólidas de benefícios além do que uma alimentação correta fornece. Invista em comida de verdade em vez de suplementos caros com efeitos marginais.