Quanta proteína por dia

As proteínas são o macronutriente mais discutido na nutrição — e por um bom motivo. Elas constroem músculos, apoiam a imunidade, regulam a saciedade e participam de centenas de reações enzimáticas. Mas a pergunta continua: de quanta proteína precisamos? A resposta depende do seu perfil, não de uma recomendação universal.

As etapas

1

Determine seu peso de referência

Use seu peso atual se você estiver em uma faixa de peso normal. Se estiver significativamente acima do peso, use seu peso ideal ou sua massa magra estimada. Esse peso de referência servirá de base para o cálculo.

2

Escolha seu coeficiente conforme a atividade

Sedentário: 0.8 a 1.0 g/kg. Ativo moderado: 1.2 a 1.6 g/kg. Musculação ou esporte intenso: 1.6 a 2.2 g/kg. Dieta hipocalórica: suba para 2.0-2.4 g/kg para proteger sua massa muscular durante o déficit.

3

Calcule sua necessidade diária

Multiplique seu peso de referência pelo coeficiente escolhido. Exemplo: uma mulher de 65 kg praticando musculação 4 vezes por semana → 65 x 1.8 = 117 g de proteína por dia, ou cerca de 468 kcal de proteína.

4

Distribua em suas refeições

O corpo assimila melhor as proteínas em porções de 25-40 g por refeição. Para 120 g diários em 3 refeições + 1 lanche: cerca de 30 g por vez. Essa distribuição estimula a síntese proteica muscular de forma ideal ao longo do dia.

5

Priorize fontes completas

Uma proteína completa contém todos os ácidos aminados essenciais. Fontes animais (carne, peixe, ovos, laticínios) e algumas vegetais (soja, quinoa, trigo sarraceno) são completas. Se você for vegetariano, combine leguminosas e cereais para cobrir todos os ácidos aminados.

Por que as proteínas são essenciais

As proteínas desempenham funções que outros macros não conseguem: construção e reparação muscular, produção de enzimas e hormônios, transporte de oxigênio (hemoglobina), defesas imunitárias (anticorpos). Uma ingestão insuficiente resulta em perda de músculo, recuperação lenta, imunidade enfraquecida e fome persistente. É o único macronutriente cuja carência tem consequências visíveis rapidamente.

As melhores fontes por qualidade proteica

A pontuação DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) classifica as proteínas por qualidade: o leite integral e os ovos lideram (DIAAS > 1.0), seguidos por frango e peixe. Do lado vegetal, a soja é a campeã (DIAAS 0.90), seguida por grão-de-bico e lentilhas. O arroz e o trigo sozinhos têm um DIAAS baixo, mas combinados com leguminosas, eles se completam perfeitamente. Não ignore o queijo cottage, o skyr e o tofu — fontes econômicas e versáteis.

Timing e distribuição no dia

Pesquisas mostram que distribuir as proteínas uniformemente nas refeições é mais eficaz do que uma grande ingestão à noite. Mire em 0.3-0.5 g/kg por refeição, 3 a 4 vezes ao dia. O café da manhã costuma ser a refeição mais pobre em proteínas — uma simples adição de ovos ou iogurte grego pode fazer a diferença. Após o treino, uma ingestão de 20-40 g em até 2 horas favorece a recuperação, mas não é tão urgente quanto os vendedores de suplementos afirmam.

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Perguntas frequentes

Proteína demais é perigoso para os rins?
Para rins saudáveis, nenhum estudo mostrou risco com uma ingestão alta (até 2.2 g/kg). No entanto, se você tiver uma doença renal preexistente, consulte seu médico. Recomendações altas não se aplicam a todos.
Proteína em pó é necessária?
Não. Os suplementos em pó são uma conveniência prática, não uma necessidade. Se você atinge sua meta com alimentos sólidos, eles são desnecessários. Tornam-se úteis se você tem dificuldade em bater sua meta ou se precisa de uma fonte rápida pós-treino.
Quanta proteína no café da manhã?
Mire em pelo menos 20-30 g. Dois ovos + um iogurte grego, ou queijo cottage com sementes de chia. Esse café da manhã proteico reduz a fome durante a manhã e estabiliza a glicemia melhor do que um café da manhã doce.
Proteínas vegetais são suficientes para a musculação?
Sim, desde que você varie as fontes e busque uma ingestão um pouco mais alta (2.0-2.4 g/kg) para compensar a menor digestibilidade. Soja, seitan e as combinações de cereais e leguminosas fornecem todos os ácidos aminados necessários.
Minha necessidade muda com o envelhecimento?
Sim, e para cima. Após os 50 anos, a resistência anabolica aumenta: o corpo precisa de mais proteínas para manter a massa muscular. Mire em 1.2-1.6 g/kg no mínimo, mesmo sem praticar esportes intensos.

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