Comer bem sendo estudante
Entre as aulas, os estudos e a vida social, a alimentação costuma ser a primeira coisa sacrificada pelos estudantes. No entanto, comer bem com pouco dinheiro e tempo é totalmente possível. Este guia oferece estratégias concretas para nutrir seu corpo e cérebro sem gastar muito nem passar horas na cozinha.
As etapas
Defina um orçamento semanal para alimentação
Com R$ 150 a R$ 250 por semana, é possível comer de forma saudável se você planejar suas compras. Leguminosas secas, ovos, legumes da estação, aveia e arroz formam uma base econômica e nutritiva. Evite idas diárias ao mercado, que estimulam compras por impulso.
Domine 5 receitas básicas
Aprenda 5 receitas simples, rápidas e versáteis: um chili de feijão, um refogado de legumes com arroz, uma sopa, macarrão com legumes e um omelete recheado. Essas 5 receitas cobrem a semana e podem ser variadas infinitamente com os ingredientes disponíveis.
Pratique o Batch Cooking no domingo
Invista 2 horas no domingo para preparar a base das suas refeições da semana: cozinhe arroz ou macarrão, prepare uma grande quantidade de feijão ou lentilha, lave e corte os legumes. Esse trabalho preparatório faz com que as refeições da semana possam ser montadas em 10 min.
Lanche de forma inteligente entre as aulas
Substitua as barras de chocolate e os salgadinhos por opções mais nutritivas: bananas, maçãs, castanhas (compradas a granel), iogurte natural ou pão integral com queijo. Um lanche que combina carboidratos e proteínas mantém sua concentração muito melhor do que um pico rápido de açúcar.
Hidrate-se com baixo custo
A água filtrada é sua melhor aliada: barata, disponível em todo lugar e mais controlada do que algumas águas engarrafadas. Invista em uma garrafa reutilizável. O chá a granel é muito mais barato que cafés prontos e fornece cafeína para os estudos. Limite refrigerantes e bebidas açucaradas.
O mito do orçamento alimentar estudantil
Ao contrário da crença popular, comer de forma saudável não custa necessariamente mais caro do que comer mal. Macarrão, arroz, lentilha, ovos e legumes da estação estão entre os alimentos mais econômicos do supermercado. Um quilo de lentilha seca custa pouco e rende cerca de 10 porções ricas em proteínas e fibras.
O verdadeiro custo oculto da má alimentação está nos pratos prontos, entregas e refeições em restaurantes. Um lanche de R$ 40 ou um combo de fast-food de R$ 50 sai muito mais caro do que uma refeição caseira à base de arroz, legumes e proteínas, estimada em R$ 10 a R$ 15 por porção.
Feiras de rua no fim do dia, lojas de fábrica, aplicativos de combate ao desperdício (como o Too Good To Go) e compras a granel são ótimas dicas para reduzir a conta. Compare os preços por quilo em vez do preço por pacote para fazer as melhores escolhas.
Refeições rápidas para quem mora em quitinetes
Com um micro-ondas e duas bocas de fogão, já dá para fazer muita coisa. Ovos mexidos com torradas e tomate demoram 5 min. Uma tigela de aveia com banana e canela fica pronta em 3 min no micro-ondas. Uma salada de macarrão com atum em lata e milho fica pronta em 15 min.
Enlatados e congelados são seus aliados: legumes congelados têm tanto valor nutricional quanto os frescos (às vezes mais, pois são congelados logo após a colheita). Conservas de leguminosas, atum e sardinha são fontes de proteínas práticas e de longa duração.
Invista em uma panela elétrica de arroz: ela cozinha arroz, quinoa, lentilhas e até legumes no vapor enquanto você estuda. Um único aparelho que faz toda a diferença quando se tem apenas uma cozinha pequena.
Alimentos para o cérebro durante os exames
O cérebro consome 20% da energia total do corpo, apesar de representar apenas 2% do peso. Ele precisa de um aporte estável de glicose, ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e ferro para funcionar de forma ideal. Pular refeições durante as revisões é contraproducente.
Os melhores alimentos para a concentração: peixes gordos ou sardinhas em lata (ômega-3 e DHA), castanhas (magnésio e ômega-3), ovos (colina para a memória), aveia (energia lenta), mirtilos (antioxidantes neuroprotetores) e chocolate amargo 70%+ (flavonoides).
Durante as provas, faça refeições leves e equilibradas para evitar a sonolência pós-refeição. Uma refeição grande rica em carboidratos refinados antes de um exame provoca uma queda na vigilância. Prefira uma salada proteica ou um wrap de frango com legumes.
Dica FoodCraft
Otimização de orçamento com FoodCraft
A IA de planejamento de refeições do FoodCraft pode otimizar seus menus com base em um orçamento semanal. Ela prioriza ingredientes econômicos e versáteis, reduzindo o desperdício ao reutilizar os mesmos itens em diferentes receitas ao longo da semana.
Filtre por receitas rápidas
Entre as 3.200 receitas do FoodCraft, filtre pelo tempo de preparo (menos de 15 ou 20 min) para encontrar pratos adequados para uma rotina agitada. Cada receita exibe o custo estimado e os valores nutricionais por porção.
Perguntas frequentes
Como comer com R$ 150 por semana?
O restaurante universitário é uma boa opção?
Macarrão instantâneo é tão ruim assim?
Como evitar o ganho de peso no primeiro ano de faculdade?
Guias semelhantes
Coma bem mesmo com um orçamento apertado
Descubra receitas rápidas, econômicas e nutritivas adaptadas à vida estudantil.
Explorar receitas rápidas