Quanta água beber por dia

A água representa 60 % do seu peso corporal e intervém em cada função biológica. No entanto, a maioria das pessoas não bebe o suficiente — e as recomendações que ouvimos ("2 litros por dia") são muito simplistas. Sua necessidade real depende do seu peso, atividade, alimentação e ambiente.

As etapas

1

Estime sua necessidade básica

A regra simples: 30 a 35 ml por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso resulta em 2.1 a 2.45 litros por dia, incluindo a alimentação. A água contida em frutas, legumes e sopas conta — não é apenas a água que você bebe.

2

Adicione 500 ml por hora de exercício

Durante o esforço, você perde de 0.5 a 1.5 litro de suor por hora, dependendo da intensidade e do calor. Adicione no mínimo 500 ml por hora de exercício moderado. Para um treino intenso ou em dias quentes, aumente para 750 ml-1 litro.

3

Leve em conta o clima e a altitude

O calor, a secura e a altitude aumentam as perdas hídricas. No verão ou em altitudes elevadas, aumente sua ingestão em 500 ml a 1 litro por dia. Ar condicionado e aquecimento também ressecam — ambientes internos não são neutros.

4

Acompanhe seu consumo por alguns dias

Use uma garrafa graduada ou conte seus copos durante 3-4 dias. A maioria das pessoas descobre que bebe de 30-50 % a menos do que o necessário. Uma vez feita a constatação, ajustar torna-se algo concreto e motivador.

5

Ouça os sinais do seu corpo

A cor da sua urina é o melhor indicador: amarelo claro = boa hidratação, amarelo escuro = beba mais. A sede aparece quando você já está 1-2 % desidratado. Não espere sentir sede para beber — crie um hábito regular.

Por que a hidratação é fundamental

A água transporta nutrientes, elimina resíduos, regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações e apoia a digestão. Uma desidratação de apenas 2 % diminui o desempenho físico em 10-20 % e o desempenho cognitivo de forma mensurável. A água também está envolvida na lipólise (queima de gordura) — estar cronicamente desidratado pode dificultar a perda de peso.

Os fatores que alteram suas necessidades

Sua necessidade hídrica varia muito conforme a estação, a altitude, o tipo de alimentação (rica em sal = mais água necessária), o consumo de café/álcool (efeito diurético moderado) e medicamentos. Gestantes ou lactantes têm necessidades aumentadas em 300-700 ml/dia. Pessoas idosas perdem a sensação de sede — elas devem beber "por hábito" em vez de por sensação.

Reconhecer a desidratação

Os primeiros sinais são cansaço, dores de cabeça, queda na concentração e urina escura. Uma desidratação moderada provoca cãibras, pele seca e frequência cardíaca elevada. Em caso de tontura, confusão ou ausência de urina por mais de 8 horas, trata-se de uma emergência médica. A maioria das pessoas vive em leve desidratação crônica sem perceber.

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Perguntas frequentes

Os "8 copos por dia" são verdade?
É uma aproximação grosseira. 8 copos de 250 ml = 2 litros, o que convém a uma pessoa de 60 kg moderadamente ativa. Mas uma pessoa de 90 kg ou muito esportista precisará de muito mais. O cálculo por kg de peso corporal é mais preciso.
O café desidrata?
Não tanto quanto se acredita. A cafeína tem um leve efeito diurético, mas a água contida no café compensa amplamente. Até 3-4 xícaras por dia, o café contribui positivamente para sua hidratação. Além disso, o efeito diurético torna-se mais acentuado.
É possível beber água demais?
Sim, chama-se hiponatremia — uma diluição perigosa do sódio no sangue. É raro e afeta principalmente maratonistas que bebem excessivamente durante o esforço. Para um adulto saudável no dia a dia, o risco é quase nulo abaixo de 6-7 litros por dia.
Água com gás hidrata tanto quanto água sem gás?
Sim, de forma idêntica. O CO2 dissolvido não afeta a absorção da água. Única diferença: a água com gás pode provocar inchaço em algumas pessoas. Quanto à hidratação, é estritamente equivalente.

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