Como Ler Rótulos Nutricionais Sem Complicação
Os rótulos nutricionais são feitos para informar, mas acabam confundindo. Porções estranhas, porcentagens incompreensíveis, listas de ingredientes gigantes... Este guia ensina você a extrair as 5 informações que realmente importam em menos de 10 segundos.
As etapas
Verifique o tamanho da porção
Esta é A armadilha número um. Um pacote de batatas chips pode exibir 130 kcal, mas para uma porção de 30g, enquanto o pacote tem 150g. Antes de ler qualquer outra coisa, verifique se os valores são para 100g ou por porção. Compare sempre com base em 100g para conseguir comparar os produtos entre si de forma justa.
Leia a linha de energia
As calorias (kcal) dão uma visão geral rápida. Para um prato principal, busque 400-600 kcal por porção. Para um lanche, 100-200 kcal. Um produto que ultrapassa 250 kcal por 100g é considerado calórico. Esses marcos ajudam você a não precisar analisar cada nutriente detalhadamente.
Decifre a divisão dos macronutrientes
Três linhas importam: proteínas, carboidratos (dos quais açúcares) e gorduras (das quais saturadas). Um bom produto tem uma alta proporção de proteína/caloria. Para carboidratos, a proporção de açúcares deve ficar abaixo de 25% do total de carboidratos. Para gorduras, as saturadas não devem ultrapassar um terço do total.
Identifique açúcares escondidos
O açúcar se esconde sob dezenas de nomes: dextrose, maltodextrina, xarope de glicose-frutose, açúcar invertido, suco de fruta concentrado... Se a linha « dos quais açúcares » passar de 10g por 100g em um produto que não é fruta ou sobremesa, desconfie. Um molho de tomate com 12g de açúcar por 100g equivale a 3 cubos de açúcar por porção.
Observe a ordem da lista de ingredientes
Os ingredientes são listados por ordem de peso. Se açúcar, óleo de palma ou um aditivo aparecer nos 3 primeiros, devolva o produto. Um bom presunto começa com « carne suína », não com « água, amido ». A regra simples: quanto menos ingredientes, melhor.
As obrigações de rotulagem
No Brasil, as normas da ANVISA obrigam todos os produtos embalados a exibir energia, gorduras totais, gorduras saturadas, carboidratos, açúcares totais e adicionados, proteínas e sódio para 100g e por porção. A nova rotulagem frontal (com o ícone da lupa) ajuda a identificar excessos de açúcar, gordura saturada e sódio. Conhecer essas regras ajuda você a identificar produtos que tentam ocultar informações nutricionais ruins.
A regra dos 5% / 15%
Esta regra simples evita que você enlouqueça com números. Se um nutriente representa menos de 5% do valor diário (VD) por porção, é pouco. Se for mais de 15%, é muito. Aplique isso ao sódio, açúcares e gorduras saturadas: você quer ficar abaixo de 5%. Aplique às fibras e proteínas: você quer passar de 15%. No Brasil, os valores de referência baseiam-se em uma dieta de 2000 kcal/dia para um adulto.
Alegações de marketing vs realidade nutricional
« Light », « fonte de proteínas », « rico em fibras »: esses termos são regulamentados, mas muitas vezes enganosos. Um produto « light » em gorduras tem apenas 25% a 30% menos gordura que a versão original — se tinha 30g, agora tem 21g, o que ainda é alto. « Sem adição de açúcares » não significa sem açúcar: um suco de fruta pode conter 40g de açúcares naturais por garrafa. Leia sempre a tabela nutricional, nunca apenas a frente da embalagem.
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Perguntas frequentes
As informações nutricionais nos rótulos são confiáveis?
Nutri-Score A é necessariamente saudável?
Quantos gramas de sal no máximo por dia?
Devo evitar todos os aditivos?
Como comparar dois produtos rapidamente?
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