Guia completo dos lipídios

Os lipídios foram demonizados por muito tempo, acusados de engordar e entupir artérias. A ciência desde então moderou essa mensagem: as gorduras são essenciais para a saúde hormonal, cerebral e celular. O desafio não é eliminá-las, mas escolher as fontes certas e dosá-las corretamente.

As etapas

1

Aprenda os diferentes tipos de gordura

Os lipídios dividem-se em quatro categorias: saturados (manteiga, carne), monoinsaturados (azeite de oliva, abacate), poli-insaturados (peixes gordos, nozes) e trans (hidrogenados industriais). Os mono e poli-insaturados devem ser priorizados; os trans, eliminados sempre que possível.

2

Priorize fontes de ômega-3

O ômega-3 (EPA e DHA) é anti-inflamatório e essencial para o funcionamento cerebral. As melhores fontes são peixes gordos (salmão, sardinha, cavala), sementes de linhaça, nozes e óleo de canola. Procure consumir pelo menos 2 porções de peixe gordo por semana.

3

Cozinhe com os óleos certos

Cada óleo tem um ponto de fumaça, a partir do qual ele se degrada e produz compostos tóxicos. O azeite de oliva extravirgem é adequado para cozimento moderado (até 190 °C); o óleo de abacate e o óleo de coco resistem melhor a altas temperaturas. Reserve óleos de nozes e linhaça para molhos de salada.

4

Leia os rótulos para identificar as gorduras

Os rótulos nutricionais distinguem lipídios totais, ácidos graxos saturados e às vezes trans. Cuidado com produtos que exibem "0% gordura", pois costumam compensar com açúcar adicionado. Verifique também a lista de ingredientes para identificar óleos hidrogenados.

5

Atinga seu objetivo lipídico diário

Os lipídios devem representar de 25 a 35% do total de calorias, ou cerca de 55 a 85 g para uma dieta de 2.000 kcal. Distribua-os ao longo do dia integrando fontes variadas: azeite nas saladas, um quarto de abacate no almoço, algumas amêndoas no lanche.

Saturadas, insaturadas e trans: o guia

Os ácidos graxos saturados (presentes na manteiga, creme de leite, carne gorda e óleo de coco) são estáveis ao calor, mas seu excesso aumenta o LDL-colesterol. As recomendações atuais sugerem não ultrapassar 10% das calorias totais em gorduras saturadas.

Os ácidos graxos insaturados dividem-se em monoinsaturados (azeite de oliva, abacate, amêndoas) e poli-insaturados (ômega-3 e ômega-6). Estão associados à redução do risco cardiovascular e devem constituir a maioria de sua ingestão lipídica.

Os ácidos graxos trans industriais (gorduras parcialmente hidrogenadas) são os mais prejudiciais. Eles aumentam o LDL (colesterol ruim), diminuem o HDL (colesterol bom) e favorecem a inflamação. Estão sendo gradualmente proibidos, mas persistem em alguns produtos ultraprocessados.

O equilíbrio ômega-3 / ômega-6

O ômega-6 (óleo de girassol, milho, soja) e o ômega-3 (peixe, linhaça, canola) são ambos essenciais, mas sua proporção importa. A proporção ideal é estimada entre 1:1 e 4:1 (ômega-6:ômega-3), porém a dieta ocidental moderna atinge frequentemente 15:1 ou até 20:1.

Esse desequilíbrio favorece um estado inflamatório crônico de baixo grau, associado a doenças cardiovasculares, obesidade e doenças autoimunes. Para reequilibrar: aumente o consumo de peixes gordos, nozes e óleo de canola, e reduza óleos de girassol e produtos fritos.

O ALA (ômega-3 vegetal, presente na linhaça e nozes) é mal convertido em EPA e DHA pelo organismo (taxa de conversão de 5 a 10%). Para uma ingestão ideal de EPA e DHA, os peixes gordos continuam sendo a fonte mais eficaz, ou um suplemento de óleo de alga para veganos.

Pontos de fumaça dos óleos de cozinha

O ponto de fumaça é a temperatura na qual um óleo começa a se degradar, produzindo compostos potencialmente cancerígenos (acroleína, aldeídos). Ele varia consideravelmente de um óleo para outro e determina seu uso na cozinha.

Para fritura e refogados em alta temperatura (acima de 200 °C): óleo de abacate (271 °C), óleo de amendoim refinado (232 °C) ou ghee (252 °C). Para cozimento no forno e frigideira (160-190 °C): azeite de oliva extravirgem (190 °C), óleo de coco (177 °C). Para temperar a frio: óleo de nozes (160 °C), óleo de linhaça (107 °C).

Uma regra simples: se o seu óleo soltar fumaça na frigideira, ele está quente demais. Abaixe o fogo ou troque o óleo. Guarde os óleos ricos em ômega-3 na geladeira para evitar a oxidação.

Dica FoodCraft

Acompanhe seus lipídios com a calculadora de macros

A calculadora de macronutrientes do FoodCraft inclui uma distribuição detalhada de lipídios em seus objetivos diários. Cada receita no banco de dados exibe seu teor de lipídios totais por porção, permitindo que você acompanhe facilmente sua ingestão.

Perguntas frequentes

A manteiga faz mal à saúde?
A manteiga em quantidade moderada (10 a 15 g por dia) não é problemática para uma pessoa saudável. Ela fornece vitamina A e sabor. O problema surge quando ela substitui sistematicamente fontes de gorduras insaturadas mais benéficas, como o azeite de oliva ou o abacate.
Quantos gramas de lipídios por dia?
Entre 0,8 e 1,2 g por kg de peso corporal é uma faixa razoável para a maioria dos adultos, ou seja, de 25 a 35% da ingestão calórica total. Para uma pessoa de 70 kg com uma dieta de 2.000 kcal, isso representa cerca de 55 a 78 g de lipídios por dia.
O óleo de coco é realmente bom para a saúde?
O óleo de coco é rico em ácidos graxos saturados de cadeia média (MCT), que são metabolizados de forma diferente de outros saturados. No entanto, ele continua sendo composto majoritariamente por gorduras saturadas. Pode ter seu lugar em uma alimentação variada, mas não deve ser a única fonte de lipídios.
Deve-se evitar a gema de ovo por causa do colesterol?
Não. Estudos recentes mostram que o colesterol alimentar tem um impacto limitado no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. A gema de ovo é uma excelente fonte de colina, vitamina D e luteína. Consumir de 1 a 3 ovos inteiros por dia é considerado seguro para a maioria da população.

Guias semelhantes

Equilibre sua ingestão de lipídios

Calcule sua distribuição ideal de gorduras e encontre receitas com o equilíbrio lipídico certo.

Calculer mes macros