As fibras: por que e quanto

As fibras alimentares são um dos nutrientes menos consumidos no mundo ocidental. No entanto, elas desempenham um papel fundamental na saúde digestiva, no controle do peso, na prevenção do diabetes e até na saúde mental através do eixo intestino-cérebro. Veja como aumentar sua ingestão de forma prática.

As etapas

1

Conheça a meta: 25 a 30 g por dia

As diretrizes recomendam uma ingestão mínima de 25 g de fibras por dia para um adulto, com uma meta ideal em torno de 30 g. Muitas pessoas consomem apenas cerca de 17 g. Fechar essa lacuna é uma das atitudes nutricionais mais impactantes que você pode tomar.

2

Identifique as melhores fontes

Os campeões das fibras são as leguminosas (lentilhas: 8 g por 100 g cozidas; feijão branco: 7 g), os cereais integrais (aveia em flocos: 10 g por 100 g; pão integral: 6 g), as frutas (framboesas: 7 g; pera: 5 g) e os vegetais (alcachofra: 5 g; brócolis: 3 g).

3

Aumente gradualmente

Mudar bruscamente de 15 para 30 g de fibras por dia causa inchaço e desconforto digestivo. Aumente 5 g por semana para dar tempo à sua microbiota de se adaptar. Seu conforto digestivo melhorará significativamente em 3 a 4 semanas.

4

Hidrate-se adequadamente

As fibras absorvem água para formar um gel no intestino. Sem hidratação suficiente, uma alta ingestão de fibras pode, paradoxalmente, causar constipação. Acompanhe cada aumento de fibras com um copo de água adicional por dia.

Fibras solúveis vs insolúveis

As fibras solúveis (pectina, betaglucana, goma) dissolvem-se em água para formar um gel viscoso. São encontradas na aveia, cevada, maçãs, frutas cítricas e leguminosas. Elas retardam a digestão, estabilizam a glicemia e ajudam a reduzir o colesterol LDL.

As fibras insolúveis (celulose, lignina) não se dissolvem e agem como uma "vassoura intestinal". Presentes no farelo de trigo, vegetais de folhas verdes e sementes, elas aceleram o trânsito, aumentam o volume das fezes e previnem a constipação.

Uma alimentação variada fornece naturalmente os dois tipos. Não é necessário calcular a proporção solúvel/insolúvel: comendo vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas todos os dias, você cobre as duas categorias.

Fibras e microbiota intestinal

As fibras são a principal fonte de alimento para as bactérias benéficas do seu intestino. Ao fermentá-las, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta (butirato, propionato, acetato) que nutrem as células da parede intestinal e reduzem a inflamação.

Uma microbiota diversificada está associada a uma melhor imunidade, um metabolismo mais eficiente e até uma melhor saúde mental pelo eixo intestino-cérebro. A diversidade das fibras consumidas é tão importante quanto a quantidade: varie as fontes para nutrir diferentes cepas bacterianas.

Os prebióticos, um tipo especial de fibras fermentáveis (inulina, FOS), são particularmente benéficos. São encontrados em cebolas, alho, alho-poró, aspargos, bananas levemente verdes e chicória.

Ranking dos alimentos mais ricos em fibras

Entre as leguminosas, o feijão branco lidera (7 g/100 g cozido), seguido pelas lentilhas (8 g), grão-de-bico (6 g) e ervilha partida (8 g). São as fontes mais concentradas e acessíveis economicamente.

Quanto aos cereais, o farelo de aveia (15 g/100 g), a aveia em flocos (10 g) e o pão de centeio integral (8 g) são excelentes opções. A quinoa (3 g) e o arroz integral (2 g) complementam a ingestão.

Para frutas e vegetais, framboesas (7 g), peras com casca (5 g), alcachofras (5 g) e brócolis (3 g) estão entre os melhores. Sementes de chia (34 g/100 g) e de linhaça (27 g) são potencializadores de fibras fáceis de adicionar a iogurtes e smoothies.

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Perguntas frequentes

As fibras fazem emagrecer?
As fibras não emagrecem diretamente, mas promovem a saciedade, retardam a digestão e reduzem a ingestão calórica total de forma natural. Estudos mostram que aumentar as fibras em 14 g por dia está associado a uma perda de peso média de 1,9 kg em 4 meses, sem outras mudanças.
Pode-se comer fibras demais?
Um excesso de fibras (acima de 50-60 g por dia) pode causar inchaço, gases e má absorção de certos minerais. Fique na faixa de 25 a 40 g para um adulto. Se você toma suplementos de fibras, respeite as doses recomendadas.
Os suplementos de fibras são tão eficazes quanto as fibras dos alimentos?
Eles podem ajudar a aumentar a ingestão, mas não substituem as fibras dos alimentos, que vêm acompanhadas de vitaminas, minerais e fitonutrientes. Use-os como complemento pontual, não como substituto. O psyllium é um dos mais estudados e eficazes.
Fibras são desaconselhadas em caso de intestino irritável?
Algumas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) toleram mal fibras insolúveis e FODMAPs fermentáveis. Um protocolo FODMAP supervisionado por nutricionista permite identificar as fibras bem toleradas. Fibras solúveis (como psyllium) são geralmente mais bem suportadas.

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